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【食べるとカロリー消費?!】食事誘発性熱産生について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは食事誘発性熱産生についてです。やたらと長くて頭が痛くなりそうですがこの食事誘発性熱産生は今ダイエットをしている人はもちろんのことそれ以外の人も是非覚えていってほしいので是非参考にしてみてください!

結果的になんなのか?

食事誘発性熱産生とは

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

つまりは食事をするとカロリーが消費されるという事です。

また食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

食事誘発性熱産生を高める方法

タンパク質中心の食事にする

これは先ほどに少し出てきていますがタンパク質の約30%が食事誘発性熱産生で消費されます。

つまり100kcal分のタンパク質を固形で摂ることによって約30kcalが消費され、その他ににもしっかり噛むことを意識すると更に効率がいいです。

また食事誘発性熱産生ではありませんが、よく噛むことにより、食事が少量でも満腹のサイン が脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内 物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも 知られています。 他にも脳の活性化や、唾液の分泌 が増え消化を助けるなどの効果もあります。 食事は、よく噛んで、ゆっくり味わって食べましょ う。

さらに先ほども出てきましたがトレーニングで筋量を増やすことで食事誘発性熱産生が増えますが正確に言いますとトレーニングで壊れた筋線維を食事や休息で修復することによって筋線維が太くなり結果筋量が増えます。

なので前提としてタンパク質中心かつ糖質と脂質のバランスを考えなければいけません。

そういった点でもタンパク質中心の食事は基本になってきます。一度に三度おいしいので固形のタンパク質でしっかり嚙むことを意識した食事していきましょう。

食べる時間を意識する

これはどういうことかと言いますと、夜遅くの食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、食事誘導熱産生が低下することがわかっています。ある研究では、朝型と夜型の食生活を比較した場合、夜型の食事誘導熱産生が低くなりました。夜遅い食事が続くと肥満につながる可能性があるといわれています。

仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時には上手に間食をとり入れ、夕食には温かくて消化の良いものを食べるようにしましょう。

食べ物に含まれる栄養素の選び方と、食事の仕方を変えるだけで消費カロリー量のアップに繋がります。食べる時間、食べ方にも意識するといいと思います。

ただしここで勘違いしていけないことは夜遅くではないから何食べてもいいわけではありません。

ダイエットで重要なのは摂取カロリーが消費カロリーより低いことです。これが絶対であり例外はありません。時間を意識して食事を判断することは良いことですがそれをしているから痩せるわけではありません。

体脂肪10~14%が個人的には筋肉がつきやすいベストな状態だと思っています。重ね重ねになってしまいますが筋量が多いほど食事誘発性熱産生が多くなりますのでそういった点でも一番ベストな状態で入れるように心がけましょう。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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