ダイエット食材【鯖編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材鯖編です。この漢字読めましたでしょうか?

これはサバと読みます。そう今回はサバです。サバと言えばみなさん大抵一度は食べたことのある食材だと思いますが、そんなサバダイエットにおいて活躍する食材ですので是非参考にしてみてください!

サバの栄養成分

サバ(100gあたり)の

カロリー202kcal

炭水化物0.3g タンパク質21g 脂質12gとなっております。

さすが魚といったところでしょうか、まずはタンパク質が豊富です。食事の際のたんぱく源にはもってこいです。また脂質は12gと少し高いと思う人がいると思いますが個人的には脂質源をサバだけにすれば全くもって問題ないと思います。

サバの期待できる効果(メリット)

DHA・EPAが豊富な点

サバと言えばみなさんこれが最初に出てくるのではないでしょうか?

それくらいサバはDHA・EPAが豊富です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

どちらも身体に必要な成分です。ちなみにサバのDHAの含有量が1300mg、EPAが930mgとなっておりどちらもトップクラスの含有量なので是非フィッシュオイルが摂りたいなと思っている場合はサバかなりいいと思います。

疲労回復効果

サバにはイミダゾールペプチドという成分が含まれております。

イミダゾールペプチドとは、イミダゾール基を持つアミノ酸を含んだ、いくつかのアミノ酸が結合したペプチドで、カルノシンやアンセリンなどの種類が含まれています。人間の筋肉の中でつくり出され、活性酸素を抑える働きがあります。

動物の骨格筋に広く分布し、渡り鳥の胸肉などに多く含まれていますがサバにも含まれています。

イミダゾールペプチドは、筋肉の中でつくり出される物質で、活性酸素を抑える働きがあります。

最近の研究で、体内の活性酸素の発生を抑えれば、疲れにくくなるという報告がありました。

慢性疲労症候群を予防・改善する効果、疲労回復効果に優れています。また、体内の疲労の原因となる乳酸の分解にも働きかけるとされています。

ビタミンDが豊富

サバはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果があります。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、太陽のビタミンとも呼ばれています。

先程も出ていますがやはりビタミンDの代表的な効果としては骨や歯を丈夫にする効果があります。

活性型ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸でのカルシウムとリンの吸収を高め、血液中のカルシウム濃度を高めます。さらに血液中のカルシウムが骨や歯に沈着するのを助け、成長の促進や丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。

このため、ビタミンDが不足すると、カルシウムをしっかりと摂取していても体内への吸収が不十分となります。その上、血液中のビタミンDが不足すると、骨からカルシウムを溶かし出す役割のホルモン の分泌が盛んになります。この状態が長く続くと、骨量が減って骨粗しょう症となってしまいます。

ビタミンはなにをとっても重要ですので意識して食事するようにしましょう。

亜鉛が豊富

サバはなんと亜鉛も豊富です。

亜鉛とは、牡蠣や肉類、魚など動物性食品に含まれるミネラルで、たんぱく質・核酸の代謝に関与し髪や肌の健康の維持に役立つ成分です。

個人的に一番大事だと思う理由は亜鉛が、細胞の生まれ変わりが盛んな部位で必要不可欠な栄養素だからです。

​新しい細胞をつくり出す時には、設計図である遺伝子の情報をコピーし、それをもとにたんぱく質を合成するといった化学反応が行われています。

​この反応は、亜鉛が構成成分となっている酵素によって進められます。

成長期の子どもの場合、活発に細胞分裂が行われて新しい細胞がつくり出され、身長が伸び発育が進みます。

​成人の場合でも、肌や爪、胃腸などの細胞は生まれ変わりが盛んに行われます。

​亜鉛はこれらの働きの中で細胞の合成を促す重要な役割を担っており、新陳代謝や成長を助ける効果があるといえます。

爪の縦筋や白い斑点ができたり、肌の調子が悪くなったりしやすい方は亜鉛不足の可能性があるため、亜鉛を摂取することをおすすめします。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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