みなさんこんにちは！
横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。
今回のブログはトレーニングを最高な状態でするために必要なことについてです。
このブログを読んでいただいているみなさんですので、ダイエットを現在進行形でしている・もしくはこれからしようと思っている方前提としてダイエットは食事がカギですので運動うんぬんでは正直ないというのが私の個人的な意見ですが、筋トレをすることにより筋肉がつくことで基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなるのも事実です。
是非ダイエットをされる際は食事制限をしっかりして、リバウンドをしないためにも筋トレもできればそれが理想だと思いますので是非参考にしてみてください！
トレーニングを最高な状態でするために必要なこと三選
十分な睡眠時間を確保する
しっかり睡眠時間を確保することは個人的な体感で話すと何よりも重要です。
こんなデータがあります。
睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下します。どのくらい下がるのかというと、6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。
これは具体的には、日本酒を1〜2合飲んだときの「酔っぱらい状態」での認知機能に相当します。つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は、「毎日徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲みながら仕事をしている」のと同じくらい低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。
これは実際仕事だけではなくトレーニングにも影響します。また睡眠を削ることで、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など、ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかにされています。
筋トレのように重い重量を集中して数発挙げる運動は色々な能力を使いますし、なにより頭で考えながらトレーニングしなければ個人的にはまったく伸びないと思いますのでそういった点でも睡眠時間を確保するのは重要だという事が分かると思います。
栄養補給ができてる
しっかり栄養を摂っておくことも重要です。
特に糖質は激しい運動を行う上で必須のエネルギー源なので、必ず必要量を摂取しなければなりません。
この糖質は、体内で「グリコーゲン」という物質に作り変えられ、筋肉や肝臓に蓄えられます。ヒトの身体では、おおよそ筋肉に1500kcal分、肝臓に500kcal分のグリコーゲンを貯蔵することができるようになっており、トレーニングされたアスリートでは、このグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多いです。
また、このグリコーゲンは無限に蓄えられる訳ではなく、しかも貯蔵量が減るだけで筋力やパワー、およびその持久性が落ちてしまいます。
つまりパフォーマンスが落ちるという事になります。トレーニングの基本はオーバーロードの原則です。
オーバーロードの原則というのは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。
パフォーマンスが落ちている時点で前回のトレーニングより強度を上げることは困難だと思いますのでかなり重要なポイントです。
またトレーニングに関して言えばトレーニング前の食事の方がトレーニング後よりも重要だと私は思っています。
体内をアナボリックな状態にするためにも
炭水化物 体重×1ｇ タンパク質 体重×0.5ｇ 脂質5-15ｇを目安に食事をするといいと思います。
疲労がしっかり抜けていること
トレーニング初心者の方がやりがちなことですが、
例えば胸の種目ベンチプレスで使う筋肉は胸ですが、実際ほかの筋肉も使われています。
ベンチプレスは基本的に、仰向けで負荷をかけて行うプッシュアップであり、胸、肩、三頭筋、腹筋が連動するよう鍛えることができる。
逆に言いますと胸は筋肉痛ではなくても肩や三頭筋が疲労している場合は100％のパフォーマンスができないことになります。
なのでトレーニングをする順番なども考えるようにするとさらに効率的なトレーニングをすることができると思います。
今回は以上になります。
この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。
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