【必見】炭水化物の重要性について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

前回、前々回と脂質、タンパク質の重要性についてまとめていきましたが今回は三大栄養素の最後の一つ炭水化物の重要性についてまとめましたので是非参考にしてみてください!

炭水化物とは?

炭水化物は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素のひとつで、脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。

つまり炭水化物は糖質+食物繊維=炭水化物といった事になります。

糖質には種類があり単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。 単糖類はそれ以上分解されない糖類で、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースがあります。

・単糖類は具体的にブドウ糖や果糖などを指します。(りんご、オレンジなどの果物)

二糖類はショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。(砂糖、水飴など)

多糖類はでんぷんなどでご飯など食事の中心にすべき糖質と言われています。

ちなみに食物繊維にも種類があり大きく分けて水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれに違った特徴があります。

まずは不溶性食物繊維。

成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。(穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻…など)

特徴といたしましては、

  • 保水性が高い
  • 繊維状、蜂の巣状、へちま状
  • 発酵性

などがあります。

そしてもう一つの水溶性食物繊維。

ネバネバ系とサラサラ系があります。(昆布、わかめ、こんにゃくいも…など)

特徴といたしましては、

  • 粘性
  • 吸着性
  • 発酵性

があります。

糖質は1gあたり4kcalで食物繊維は0kcalと思われていますが正確に言うと食物繊維から私たちが得ることのできる熱量は物によりますが平均的に1g 当たり2kcal に相当するとされています。

糖質の働き

一番最初に少し触れていますが、糖質は身体を動かすエネルギーになると書いていますが実際どのように作用していくのかをより詳しく紹介していきます。

糖質は体内に入ると、血糖として即効性の高いエネルギー源となります。

また、糖質は、グリコーゲンとして主に筋肉に貯蔵されます。

体力は、この貯蔵されたグリコーゲン量に比例するとも言われ、筋肉量を増やすことは、グリコーゲンの貯蔵量、つまり、体力アップにも有効であると言えます。

しかし、それでも余るほど摂り過ぎた糖質は、中性脂肪に変えられ、内臓脂肪として体内に貯蔵され、肥満の大きな原因となります。

これが糖質が世間的に避けなければいけない風習になった原因だと個人的には思っていますが、この摂りすぎたというのは糖質だけに限った話ではありません。

脂質やタンパク質でも同様に摂りすぎれば太ります。

摂りすぎるというのはこの場ではカロリー超過をさします。一日に消費されるカロリー以上に摂取したら誰でも太ります。例外はありません。ただし基礎代謝や運動量は個人差があるために一概にこれくらいと言った指標の答えはありません。

よってみなさんがダイエットを始める際でも、筋肉をつけるといった目的でも必ずやって欲しいことは一日どれくらい食べても大丈夫かを知って欲しいです。

正確な値は判断することは難しいにしろある程度はわかると思います。一週間でどれくらいのカロリーをとってどれくらい体重が変わったのかなどで想定できますので是非やりましょう。

糖質を摂らないデメリット

低血糖症になる可能性がある

いつか紹介しました、低血糖症の危険があります。

低血糖とは血糖値が正常範囲以下にまで下がった状態のことをいい、冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状があらわれます。

最悪死亡するケースもありますので過度な糖質制限をやめてほしい理由の一番はこれです。

ダイエットはこれからの人生を良くしたい、変わりたい、色々な理由があると思いますが生きてればこその話だと思います。

過度な糖質制限や過度な脂質制限はどちらも健康とはかけ離れたものですのでまずは食生活の見直しから始めるようにしましょう。

リバウンドする可能性

個人的にはこれも大きな理由です。仮にダイエットを成功させても食生活をダイエットする前に戻した場合体重は当然ですが元に戻ります。強度の変化はあるものの体型をキープしたいと思っている場合はある種ダイエットには終わりはありません。

よってダイエット用の食事をしてしまう場合、特に制限をかけるような食事をした場合は継続といったものがかなり困難になってきます。

今食べているものはどれくらいカロリーを摂ってしまっているのか、一日何歩歩いているのか、現状をしって少し改善するだけでダイエットはできます。

無理な運動や食事制限をしなくてもダイエットはできますので自分が継続できる範囲内でやるようにしましょう。

 

今回は以上になります。

バランスの良い食事にするだけで乱れた食生活をしていた方は痩せることは可能です。

まずはそこから始めることをおススメいたします。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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