みなさんこんにちは！
横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。
みなさん突然ですが筋トレしていますでしょうか？
もし筋トレをしているけど最近重量が上がっていかないといった悩みを持っている方いらっしゃいますでしょうか？
今回のブログの題名であるディロードはそんな重量が上がっていかない方に向けたものになります。
是非参考にしてみてください！
ディロードとは？
そもそもディロードとはなんですか？と言った方が多いと思います。
ディロードというのはシンプルに言うと意図的にトレーニングのボリュームを減らす事です。
ですがそんなことをしてしまうとトレーニングの基本的な考えであるオーバーロードの原則とはかけ離れたことをしていることになります。
ちなみにオーバーロードの原則とは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。
それに対してディロードはトレーニングのボリュームを減らすということですので真逆な考えになってしまいます。
それではディロードとはまったく意味がないものに感じてしまうかもしれませんがそうではありません。
ディロードの目的は大きく言うと二つあります。
- 筋肉や腱、関節にたまった疲労の回復させる
- トレーニングに対する精神的なストレスを軽減させる
これがディロードの目的になります。
重量が上がっていかない原因は人それぞれ違います。もしかしたら栄養がしっかり取れていないかもしれませんし、睡眠の質が悪いせいでしっかり休養が取れていないかもしれませんし、本当に色々な理由があると思います。
その沢山の理由の中の一つとして上記の筋肉や腱、関節にたまった疲労の回復させるやトレーニングに対する精神的なストレスを軽減させることにより結果重量が伸びるかもしれないといった話になります。
また完全に運動をやめて身体を休めるのではなく、身体を動かしつつ効率的な回復を放っているので、アクティブレスト(積極的休養)の一種です。
ディロードのメリット
心身の負担を軽減する
これは私個人の考えといたしましてはディロードの最大の目的だと思います。
まず根本的な話をすると筋肉の成長には、長期的に、少しずつ大きな負荷をかけていくことが必須になります。
ですがハードなトレーニングをずっと続けるのは人にもよりますが大抵の方はなかなか困難だと思いますし、次第に疲労もたまってきます。結果的に疲労はケガの原因にもなります。
身体の調子が万全でないと、トレーニングに対する気持ちもさがります。
私はずっと気持ちで何とかするといった精神論はあまり好きではありませんでした。
できる能力がない、でも気持ちがあるから急にできるようになるとは未だに無理があると思います。
ですができる能力はあるけど気持ちが入っていない（集中できていないため）結果100％の能力を出せなかったという事は皆さん一度は経験があるのではないでしょうか？
トレーニングも同様だと思います。
モチベーションが低い状態で挑むトレーニングは楽しくないだけでなく、効率はどうしても下がってしまいます。
こんな時にディロードを設けることで、心身の疲れをリフレッシュし、トレーニングの質を維持することができます。
よってこれが最大のメリットだと思います。
感受性が上がる
ディロードによって身体に蓄積していた疲労を完全に回復させると、その後通常のトレーニング内容に戻した時にトレーニングで与えられる刺激に対して筋肉が応答しやすくなると言われています。
あえていったん休養期間を設けることで、その後の成長を加速させることができるというわけですね。
ディロードは疲労回復だけでなく、長期的な成長や停滞期の打破にも有効と言えると思います。
ディロードのやり方
ここまで紹介してきましたが、おいどうやってやるんだと気になっていると思います。
やり方はシンプルで
- ディロード期間を1～2週間設ける
- 期間中、トレーニングボリュームを普段の半分程度にする
これだけです。
トレーニングボリュームを普段の半分程度にするとはなにを指すのか具体的に言いますと
- 重量を下げる
- セット数を減らす
- レップ数を減らす
これでは筋肉がおちてしまうのではないかと心配になる方が多いと思いますが、そんなことはないので大丈夫です。
それにこれは個人的な考えなのですが仮に筋肉が落ちたとしても落ちた分も含めて倍つけれればいいと思いますので休むときは思いっきり休みましょう。
今回は以上になります。
この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。
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