ダイエット食材【いちご編】

皆さんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材いちご編です。

果物の王様はいちごだと私は思っていますが、皆さんはどうでしょうか?

果物と言えばこれ!と言うものがあれば是非教えてください!

いちごの栄養成分

いちご(100gあたり)の

カロリー34kcalとなっており

炭水化物8.5g タンパク質0.9g 脂質 0.1gです。

シンプルにカロリーが低いですね。マクロも炭水化物がほとんどです。

「果物はカロリーが高い」「ダイエット中は避けるべき」みたいなイメージが多くあると思いますが、正直蓋を開けてみたらカロリーが低かったりすることが多いです。

一般的なダイエットをしている場合は全然毎日食べても影響しなさそうなカロリーですので間食や、朝食に食べてもいいと思います。

いちごの期待できる効果(メリット)

免疫力を高める効果

いちごにはビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。

肌にハリを持たせたり、シミを予防する美容効果や、免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果、ストレスに対する抵抗力を高める効果など、様々な働きをもちます。

ビタミンCは水溶性で摂りすぎによる過剰症の心配もないため、積極的に摂りたいビタミンです。

そんなビタミンCですが特に魅力的だと思う効果は免疫力を高める効果です。

ビタミンCは免疫力を高めて風邪をひきにくくし、風邪をひいたとしても早く治す効果があります。

風邪をひきやすい人は血中のビタミンC濃度が低いことや、風邪をひいたときには低かったビタミンC濃度が、回復するにつれて徐々に高くなるということがわかっています。

ビタミンCは、体内に侵入した病原菌を攻撃する白血球の働きを強化し、さらにビタミンC自らも病原菌を攻撃して免疫力を高めます。

また、ビタミンCがコラーゲンを生成し、細胞がしっかり固められることによって、風邪などのウイルスを体内に侵入させにくくすることができます。

ビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンという物質の生成を促します。インターフェロンは、抗生物質では効果のないウイルスの核酸を破壊し免疫力を高めるため、ウイルス性肝炎 (B型・C型肝炎)の特効薬としての期待が高まっています。
ビタミンCは肝臓の薬物代謝に関わる酵素を活性化し、解毒作用を高める効果もあります。

腸内環境を整える効果

いちごにはペクチンも含まれています。

ペクチンはいちごの他にりんごや柑橘類に含まれる食物繊維の一種です。加工食品の添加物にも活用されています。水溶性と不溶性のものがあり、コレステロール値、血糖値の低下や便秘・下痢の解消効果があります。

ペクチンは食物繊維なので当然腸内環境を整える効果があります。

特に便秘・下痢を解消する効果はダイエット中かなり重要だと思っています。ペクチンは腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させ、腸の調子を整えてくれます。また、ペクチンは腸内の物質と結合することで便の容積を増やし、腸のぜん動運動を促進します。

この2つの働きから体内で発生した有害物質を体外へ排出するため、特に便秘症の方には効果的な成分です。

また、生後12ヵ月~5歳の小児にペクチンを体重1kgあたり4g摂取させたところ下痢や嘔吐をする期間が減少したという研究結果もあります。

虫歯を予防する効果

いちごにはキシリトールというよくガムなんかにも入っていて意外と皆さんも馴染みがあるような成分だと思います。

キシリトールは糖アルコールの一種で、砂糖と比較すると大幅にカロリーが少ない天然甘味料として知られています。先ほどもいった通り虫歯を予防する効果からガムなどに配合されたり、血糖値の上昇を抑制することから、糖尿病の治療にも使用されています。

特にポピュラーな効果である虫歯を予防する効果はお子様がいらっしゃる家庭は特に良いのではないかと思います。

キシリトールは虫歯の原因となる「酸」をつくらない上、酸を中和する作用もあるため、虫歯を予防する効果を持ちます。また、口に含むと味覚を刺激し、唾液の分泌を促す働きもあります。

虫歯の原因は口内に存在するミュータンス菌です。ミュータンス菌は食事で摂取した砂糖などを栄養源に、歯垢や酸を生成し、歯の表面を守るエナメル質を溶かします。エナメル質が溶けることで、歯からミネラルやイオンなどが流れ出てしまいます。
キシリトールはミュータンス菌によって、溶かされた歯を修復する再石灰化を促進します。再石灰化されてできたエナメル質は、溶ける前のエナメル質より硬く、虫歯になりにくい歯になります。

また、キシリトールに関して母子を対象とした実験もあります。
まだ歯が生えていない赤ちゃんには虫歯菌が存在せず、母親が使用した食器などに付着した唾液から赤ちゃんに虫歯菌が感染するといわれています。
そこでまだ歯の生えていない3ヵ月未満の赤ちゃんを持つ母親や家族に、キシリトールガムを噛む習慣をつけさせると、ミュータンス菌の母子感染を防ぎ、子どもが虫歯になりにくくなったという報告があります。
10歳児740名にキシリトールを使用したガム、およびキャンディを約200日にわたり1日3回(約5g)摂取させると、虫歯の発生を抑制できたとの研究結果もあります。このことから、キシリトールは食後だけではなく、食間に摂取しても虫歯を予防する効果があるということがわかっています。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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