投稿者: etoatsushi

皆さんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは朝食は本当に必要かどうかです。

実際お客様から「朝食を取ったら太ってしまうのではないか？」

と言った質問をされることがよくあります。

なぜ重要なのか、本当に必要なのかを今回まとめていきいますので是非参考にしてみてください。

朝食を食べないことによるメリット

まず今回はあえて食べないことによるメリットについて最初にまとめいこうと思います。

摂取カロリーを下げられる

まずは単純にこれですかね。摂取カロリーが下げられます。

摂取カロリーが全体の消費カロリーよりも低いことはダイエットにおいて原点にして頂点な考えです。

逆にこれができていない場合、痩せることは不可能です。

朝食を取らないと言うことはシンプルに食事のタイミングが一度減ると言うことですから当然そうなります。

内臓を休ませれる

これは全員に当てはまるわけではないですが、現代人の場合は結構当てはまる人が多いのではないのかなと思います。

暴飲暴食をすると疲労感や胃もたれ、肌荒れといった症状が出ることがありませんでしょうか？

これは胃、腸などの消化器官や肝臓といった内臓の疲れが原因となっている可能性があります。

1日3回の食事をガッツリと食べる方やお酒をよく飲むといった方の消化器官、肝臓は常にフル稼働の状態であり、非常に疲れやすいという特徴があります。この内臓疲労の影響により、前述の疲労感などの症状が現れるようになります。

内臓の酷使により、疲労感を覚える理由ですが、消化吸収能力の変化が挙げられます。内臓疲労に陥ると口から摂取した食べ物を消化吸収する機能が低下し、栄養不足になります。その結果、体はエネルギー不足の状態となり、疲労感を覚えるようになります。

体がエネルギー不足に陥ると自律神経の乱れも引き起こすため、イライラなどの気分の不調を招くこともあります。朝食抜きの生活はこのような内臓疲労による弊害を防いでくれる可能性があります。

前日の夕食から翌日の昼食までは胃や腸に負担のかかる食べ物、飲み物が入ってこないため、内臓もゆっくりと休むことができ、正常な機能を維持しやすくなるという考え方ができると思います。

サーチュイン遺伝子の活性化

これはかなり専門的な話になってしまいますがサーチュイン遺伝子というものがあります。

サーチュイン遺伝子は2000年に米国のマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガランテ教授が酵母の中から発見した遺伝子です。

私たち人間は約60兆個ともいわれる全身細胞が日々分裂を繰り返すことで、生命活動を行っています。そして人が一生のうちで細胞分裂できる回数には制限がありますが、それを決めているのがテロメアと呼ばれる部分です。

このテロメアが長い人ほど、多くの細胞分裂が可能であり、短い人ほど少なくなります。長寿遺伝子とも呼ばれるサーチュイン遺伝子はテロメアの消耗を防ぐ力があるため、細胞の老化を遅らせることが可能となります。

サーチュイン遺伝子を活性化させるには「カロリー制限」が有効であることが、マウスの実験からわかっています。つまり朝食を抜き、1日の摂取カロリーを減らすことで、サーチュイン遺伝子が活性化する可能性が高いということです。

サーチュイン遺伝子が活性化すると以下のような効果できます。

• 活性酸素を除去してガンの発生を抑える
• 動脈硬化予防
• 高血圧予防
• メタボリック症候群予防
• 脂肪肝予防
• 糖尿病予防
• 心筋梗塞発症のリスク軽減

などがあります。

朝食をとらないデメリット

ここまでは取らないメリットを紹介してきましたが、次は取らないデメリットを紹介していきます。

血糖値の上昇が起きやすくなる

朝食抜きの生活を行うと血糖値が下がり始めるため、体内では血糖値を上げる働きをするインスリン拮抗ホルモンの分泌量が増えます。

このように私たち人間の体は血糖値が下がり始めたら、自然に血糖値が高まるようになっていますが、朝食抜きの弊害はここにあります。

朝食を抜いた場合、昼食を食べる頃にはインスリン拮抗ホルモンによって血糖値が上昇しやすくなっています。つまりこのタイミングで昼食を食べてしまうと、血糖値が通常よりも高くなるということです。

昼食によって急上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。

しかし、今度は大量のインスリンによって血糖値が急激に下がり、その結果としてまた大量のインスリン拮抗ホルモンが分泌されるという悪循環に陥りやすくなってしまいます。

このような血糖値の急上昇、急降下は体への負担も非常に大きく、何より肥満になりやすいです。

自律神経が乱れる可能性

朝食を抜くことで自律神経の乱れを引き起こす可能性もあります。

自律神経は心臓や血管の循環器、胃や腸といった消化器、肺や気管支の呼吸器などを正常に機能させるために、24時間働き続けている神経です。

自律神経には活動時や昼間に活性化する交感神経、夜のリラックス時などに優位になる副交感神経があります。

自律神経の乱れとはこの2つのバランスが崩れたときに起きるものであり、体にさまざまな不調をもたらすことがわかっています。

自律神経が乱れる原因は夜ふかしや暴飲暴食といった不規則な生活、ストレスなどさまざまなものがありますが、そのうちのひとつに朝食抜きが挙げられます。

朝食を抜くことで、体内時計が正常に働かなくなり、その結果として自律神経の乱れも引き起こすことになります。自律神経は体温調節などの役割も担っているため、朝食抜きの生活は冷え性にもつながる可能性があるでしょう。

筋肉が減少してしまう可能性

朝食抜きによって脳にブドウ糖を送ることができないようになると、まず肝臓で蓄えられたグリコーゲンが使われるようになります。そしてこのグリコーゲンが枯渇すると、次に筋肉のエネルギーが使われていきます。

つまり朝食抜きは一歩間違うと筋肉量の減少につながり、さまざまな弊害を引き起こすということです。

筋肉量の減少に伴うデメリットとしては基礎代謝の低下、運動能力の低下などが挙げられます。筋肉はじっとしていても消費される基礎代謝の約2割を占めています。

 

あくまで可能性のはなしです。必ずしもそうなるわけではありません。

ですが可能性としてそうなる可能性があるならば食べるに越したことがない気がします。

例えばメリットで話したカロリーの話は単純に食べるものを気をつけて1日全体でのカロリーをしっかりできていれば問題ないですし、内臓の問題も食べるもの（揚げ物やお酒）などダイエット中は前提として控えるべきです。

サーチュイン遺伝子に関しては当たり前ですがダイエット中はカロリー制限をしている状態なので気にしなくても大丈夫です。

以上の理由から私は絶対的に朝食は必須だと思います。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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皆さんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回はサプリメント図鑑亜麻リグナン編です。亜麻リグナン名前がゴツいなと言ったイメージですが女性は特に嬉しい成分だと思いますので是非参考にしてみてください！

そもそもサプリメントとは？

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

亜麻リグナンとは

亜麻リグナンとは、亜麻の種子に含まれるポリフェノールの一種です。
大豆などに含まれるイソフラボンと同様に女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、更年期障害など女性特有の症状に効果的です。また、骨粗しょう症を予防する効果やコレステロールを下げる効果も持ちます。

よって亜麻リグナンを含む食材は亜麻の種子になります。

亜麻仁油などが有名だと思いますし皆さんも一度は口にしたことがあるのでは無いでしょうか？

亜麻リグナンの期待できる効果

更年期障害の症状を改善する効果

亜麻リグナンには、更年期障害を予防・改善する効果があります。
更年期障害とは、めまいやほてりなどの症状が起こる症候群で、その症状がひどくなると私生活にも問題が生じます。

この原因は閉経前後の女性ホルモンの分泌量の低下によりホルモンバランスが崩れてしまうことにあります。

女性ホルモンは、感情をコントロールしたり、コラーゲンや骨の生成を助けたりと様々な働きを持ちます。この女性ホルモンの分泌量は閉経によって減少してしまうため、更年期障害の症状は閉経後に起こるのが一般的です。

亜麻リグナンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、更年期障害の予防や改善に効果的です。

骨粗しょう症を予防する効果

亜麻リグナンには、骨粗しょう症を予防する効果があります。
骨粗しょう症とは、骨の中がスカスカになってしまう病気で、少しの衝撃で骨折してしまうため、現在高齢者の寝たきりの原因となっている病気です。

骨は骨芽細胞と破骨細胞によって新陳代謝が行われています。骨芽細胞とは骨を作る細胞で、破骨細胞とは骨を破壊する細胞のことです。これらの細胞のバランスが保たれていることにより、骨は強度を保ち新陳代謝を繰り返し行うことができます。

骨芽細胞と破骨細胞のバランスを保つために女性ホルモンは働きます。女性ホルモンが減少してしまうと、このバランスが保てなくなり、破骨細胞の働きが促進してしまい、骨の中のカルシウムが体外へ溶けだして骨がスカスカになってしまうのです。

研究では、更年期障害を起こしているマウスにおいて、亜麻リグナンを与えることで骨粗しょう症が予防されたと報告されています。

亜麻リグナンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを持つため、骨粗しょう症を予防する効果があるといえます。

コレステロール値を下げる効果

亜麻リグナンには、コレステロール値を下げる効果があります。

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、血管内で血管壁を柔軟に保ったり、悪玉（LDL）コレステロールの分解と排泄を促したり、善玉（HDL）コレステロールの合成を促したりと様々な働きを持ちます。エストロゲンのこのような働きによって、血管は健康に保たれています。

女性は閉経後にエストロゲンの分泌が低下することにより、悪玉（LDL）コレステロール値が高くなる傾向にあります。更年期障害を起こしているマウスに亜麻種子を与えることで、悪玉（LDL)コレステロール値を下げて、善玉（HDL)コレステロール値を改善したとの報告があります。

そのため、エストロゲンと似た働きをする亜麻リグナンを摂取することによって、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

また、コレステロール値が体内で高まると動脈硬化などの生活習慣病や、動脈硬化が原因の心疾患や脳疾患につながる危険性が高まります。

亜麻リグナンはコレステロール値を下げる効果があることから、ひいては生活習慣病予防にも効果的であるといえます。

肥満を予防する効果

亜麻リグナンとして知られる、セコイソラリシレジノールジグルコサイド（SDG）が豊富な食事を摂ることで内臓脂肪量の減少や、血液中の中性脂肪の低下がみられたとの研究報告があります。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

みなさんお肉は好きでしょうか？僕は大好きです。

ダイエット中は特にどんな物を食べていいのかわからないと思います。

今回紹介する豚肩はダイエット中でも食べられる部位なので是非みなさん参考にしてみて下さい！

豚肩の栄養成分

豚肩（100gあたり）の

カロリー216kcal

炭水化物0g タンパク質18g 脂質14gとなっております。

実際脂質が14g程度入っていますのでダイエット中食べるのことは厳しいのではないのか？と思った方も多いと思いますがそれを言うならば鶏胸肉だって皮を剥がないと脂質が高いですし，鳥もも肉に関しても同様だと思いますのでダイエット中に場合は脂身をトリミングをして食べるといいと思います。

逆に増量している場合はそのままで大丈夫だと思います。

大切なのは自分が今どんな状態でどうなりたくて、その為にどうしなきゃいけないのかなので状況によって適切に判断して行きましょう。

豚肩の効果（メリット）

ビタミンB1が豊富な点

ビタミンB1は、水溶性のビタミンB群の一種で、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。

炭水化物 （糖質）の代謝を促すため、白米を主食にしている日本人にとって必要な栄養素です。

また、エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

またビタミンB1を摂取することで色々な効果が期待できますが私が一番メリットに感じるのは疲労回復効果が期待できる点です。

炭水化物 （糖質）の代謝過程では、その反応をスムーズに促すために酵素が働いています。酵素が働くためには、その働きを助ける補酵素が必要です。ビタミンB1は、小腸で吸収された後リン酸と結合して、補酵素であるチアミンピロリン酸 （TPP）となります。

炭水化物 （糖質）は、体内で消化されてブドウ糖にまで分解され小腸で吸収されます。ブドウ糖は血液によって全身の細胞に運ばれ、体を動かすエネルギーのもととして使われます。ブドウ糖がエネルギーになるときには、ブドウ糖がピルビン酸という物質に変えられ、さらにアセチルCoAという物質に変換されます。

このアセチルCoAから、エネルギー物質がつくられます。

ビタミンB1からつくられるTPPは、この中でピルビン酸をアセチルCoAに変換するときに働いています。そのため、ビタミンB1がないとグルコースはピルビン酸までしか変換されず、エネルギーになることができません。

エネルギーになれなかったグルコースは、ピルビン酸や、ピルビン酸からできる乳酸という疲労物質として体内に溜まります。その結果、疲労感を感じたり、さらにはエネルギーが足りなくなるため、エネルギーを必要とする臓器で障害が起こります。

また、TPPは糖からのエネルギーづくりだけでなくアミノ酸からのエネルギーづくりにも関わっており、ビタミンB1はとても重要な役割を担っているのです。

ビタミンB2が豊富な点

ビタミンB2は脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容に関わるビタミンです。

肥満を防ぐために最も大切なポイントは、脂肪を体に溜め込まないようにすることです。そのためには、食事から体に吸収された脂質や糖質を分解し、エネルギーにつくり変えて消費することが重要です。

この代謝には、ビタミン・ミネラルなどの必須栄養素が必要ですが、特にダイエット中の場合は食事制限をすることによってこれらの栄養素が不足しがちです。ビタミンB2は脂質・糖質の代謝を促すので、ダイエット中どれだけ重要なのかは言わずもがなわかると思います。

 

個人的にビタミンの摂取をしっかりできている人というのは多くないと思います。

食事だけで摂取することは理論的に可能だと思いますが、現実的かと言いますとそうではないと思います。

またマルチビタミンを摂っているから大丈夫だと思っている方がいるかもしれませんが正確に言うとそうではありません。

できるのであれば毎食ごとに水溶性ビタミンも摂取したいです。

サプリメントを持ち歩くことに抵抗がある場合は豚肩のように食材自体に入っている様なものはかなり優秀だと思いますので自分に合った方法で摂取する様にしましょう。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはパフォーマンスと水分に関係性についてです。皆さんは実際に水分補給は重要であることは既に知っていると思いますが、どれくらい取るべきなのか、逆に取らないとどのような事が起きるのかをしっかり理解している人は多くないと思います。

今回のブログはその全てがわかると思いますのでぜひ参考にしてみてください！

1日の水分目安

まず皆さんが気になっているのはこれだと思います。

皆さんがよく聞いたことのある目安は1日2Lだと思いますが実際は正しくありません。

そもそも全員に1日2Lが当てはまるとしたら赤ちゃんを始め子供も2L取るべきと言った話になってしまいます。

それぞれに合った水分量と言うものがあります。

具体的にどれくらいかと言いますと計算方法があります。

健康な成人の場合体重1kgに対して約35mlの水が必要です。

つまり体重50kgの人の場合は35mlの50倍した1,750mlですし、

体重70kgの場合は35mlを70倍した2450mlです。

この様に体重によって目安が変わってきます。

水分補給のメリット

水分補給、特に水をなぜ飲むべきなのか大きく言うと4つの理由があります。

アンチエイジング

年齢を重ねることに細胞内の水分量は低下していきます。そのため水分量を補い体内から潤すことで

• 肌荒れ
• 小じわ
• くすみ
• クマ

などの防止に繋がります。よく高級な化粧水などで肌荒れなどを改善しようとする方がいますが、まずはその前にしっかり水分を取る様にしましょう。

それだけで大きく変わってくると思います。よって若々しい身体を保つには水分は必要不可欠です。

また、肌トラブルの原因である老廃物や食品添加物、大気汚染物質といった有害物質を排除してくれます。つまり水を飲むことによって体内の掃除をしてくれると言うことになります。

血流改善

血液の80%は水分で構成されています。そのため水分が不足すると血液がドロドロになってしまいます。逆に言うと十分な水分量を摂取できれば血流が良くなります。

また血液には脂質や糖、塩分を排出する役割もあるため、水を飲むことで糖尿病や高血圧などの生活習慣病の改善や予防に役立ちます。さらに血液循環が良くなることで温かい血液が身体の隅々に行き渡るため、冷え防止になるなど、良いことづくしです。

便秘改善

便秘は、水分不足により便が硬くなっていることが原因で起きている可能性があります。

そのため、身体に水分を十分に補給してあげることで便秘解消に繋がることがあります。代謝が落ちて腸の動きが弱っていたとしても、水分を含んだ柔らかい便であれば排泄できる可能性が高いでしょう。

ただし、水分だけではどうしようもないことがあります。できれば、食物繊維も意識して摂取すると相乗効果でスムーズに排便できるようになるでしょう。

代謝が上がる

水を飲むことで血行が良くなり、身体の各所へ栄養や酸素を運ぶスピードが上がるため、細胞の活性化が早くなる＝代謝が上がります。

代謝が上がると、エネルギーの消費量が増加。エネルギー消費量が増えるとカロリー消費量が増えます。そのため、水を飲むことでダイエット効果も期待できると言われているのです。

ダイエットしてる方はもちろんですが、ダイエットをしていなくても代謝は上げていて損はないと思いますので是非積極的に水を飲む用にしましょう。

水分を取らないことで起きること

人の体は食べ物がなくても、水さえあれば1ヶ月近く生きることができます。しかし、水が1滴も飲めないと、2～3日で生命維持は困難となります。

体から水分が1%の損失で、のどの渇き、2%の損失ではめまいや吐き気、食欲減退などが現れます。そして10～12%の損失では筋けいれん、失神、20%の損失では生命の危機になり、死に至ってしまいます。

体の水分が不足すると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスクの要因にもなります。

ただそれだけのことと言っていいのかわかりませんが、ただ水を飲まなかっただけで先ほども言った通り最悪死んでしまうこともあります。

それだけ重要なことですので是非意識的に水分摂取していきましょう。

 

今回は以上になります。

前提として目安なので一日中外にいるような仕事をされている場合や運動量が多い人はさらに多くの水分が必要になってきます。

そして大事なのは継続することなので習慣化できるようにしていきましょう。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑ポリミアン編です。あまり聞いたことのない成分だと思いますがみなさんが普段口にしている食材に入っている成分なので是非参考にしてみてください！

そもそもサプリメントとは？

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

ポリミアンとは何か？

ポリアミンとは、細胞を持つ様々な生物に存在している成分で、納豆などの大豆発酵食品に多く含まれています。

ポリアミンは、細胞分裂に伴う遺伝子のコピーなどを行う役目を担っており、細胞の生まれ変わりに必要不可欠な成分です。新陳代謝を高める効果や、老化を予防する効果などが期待されています。

よってポリミアンを豊富に含む食材は

• 納豆、醤油、味噌などの大豆発酵食品
• チーズなどの発酵食品
• しいたけ、マッシュルームなどのきのこ類
• 鶏肉

などがあります。この中の食材で一度も食べたことがない人はなかなかいないと思います。

ダイエット中に控えた方がいいものはしいて言うならチーズですかね。

完全に物によりますが一概にチーズがダメなのではなく避けた方が良いチーズがあるだけなので購入される際はしっかり栄養成分を見て買う事をオススメいたします。

ポリミアンの期待できる効果

新陳代謝を活発にする効果

ポリアミンを摂取することによって、細胞の生まれ変わりを促進し、新陳代謝を活性化することができます。

人間の体には、約60兆個もの細胞が存在しており、ひとつひとつの細胞が一定の周期で生まれ変わることで、健康な体を維持しています。

すべての細胞は、DNAとRNAが作用することで古い細胞から新しい細胞に生まれ変わることができます。

DNAは、つくり出す細胞の設計図となる働きを行っています。その設計図に基づいて細胞を実際に構築するのがRNAです。

ポリアミンは、細胞分裂を行う際に、古い細胞内の遺伝子のコピーを生成したり、遺伝子の情報を翻訳したりする役割を担っています。

すなわち、ポリアミンが不足した場合、細胞の生まれ変わりを行うことができないということです。
年齢によって減少するポリアミンを補うことで、新陳代謝を促進する効果が期待されています。

老化を防ぐ効果

ポリアミンを摂取することによって新陳代謝を促進すると、肌などの老化防止にもつながるとされています。

肌の老化は、年齢とともに新陳代謝が衰えることによってシミやしわ、くすみとして現れ、見た目年齢にも大きく影響します。

肌を常に若々しく維持するためには、新陳代謝を活性化することが重要です。

肌は、表皮、真皮、皮下組織の3つの層で構成されており、皮下組織が新しい細胞を常に生み出すことで、表皮に存在している古い肌細胞はアカとなって剥がれ落ちます。

肌細胞が古いものから新しいものへと生まれ変わる周期をターンオーバーと呼び、ターンオーバーは20歳頃では28日前後ですが、30～40歳頃には45日前後かかるようになるといわれています。

細胞の生まれ変わりにはポリアミンが関与しているため、ポリアミンが年齢とともに不足していくことは、ターンオーバーが長くなっていく要因のひとつであると考えられています。

特に、シミやくすみは、表皮基底層で生成されたメラニン色素が表皮に現れたものであるため、新陳代謝を促進することで、肌の透明感を向上することができ、老化を予防する効果が期待されています。

動脈硬化を予防する効果

ポリアミンには、血管内の炎症を抑制し、動脈硬化を予防する効果があると考えられています。
老化は肌だけではなく、体内の血管や骨、臓器などに現れやすく、特にこれらの老化は病気の発生を招く危険性が伴います。

特に血管の老化ともいえる動脈硬化は、血管のしなやかさが無くなり、血管壁が固く分厚くなってしまう症状のことをいい、血栓ができると脳梗塞など命に関わる病気につながります。
動脈硬化の原因のひとつである血管内の炎症は、酸化LDLコレステロールという物質などによって発生します。

酸化LDLコレステロールは、悪玉（LDL）コレステロールが活性酸素などによって酸化された物質です。
活性酸素はストレス、喫煙、紫外線などの様々な要因で発生する物質であり、常に人間の体内に存在しているため、年齢とともに増加し得る活性酸素によって、血管内の炎症は慢性的に起こります。
血管内で炎症が慢性的に発生した場合、血管壁は徐々に固くなり、動脈硬化が進んでいくのです。
ポリアミンには、血管の炎症を抑制する作用があるため、動脈硬化を予防する効果が期待されています。

 

今回は以上になります。

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今回のブログはダイエット食材豚もも編です。

豚ももはみなさん一度は食べたことはあるくらいポピュラーな食材だと思いますが、実はダイエット中にも食べても大丈夫な食材です。

是非この記事を読んでみて良いなと思いましたら参考にしてみてください！

豚ももの栄養成分

豚もも（100ｇあたり）の

カロリー183kcal

炭水化物0.2ｇ　たんぱく質20.5ｇ　脂質10.2ｇとなっております。

個人的にはダイエット中でもそのまんま食べれますが脂質が気になる方は脂質の部分を切り離せばいいだけなので自分に合った食べ方をすればいいと思います。

ダイエットは継続する事が重要なのでどうしても食べ物である以上味が美味しいことが大事になってきます。

その点に関しても間違いなく美味しいため、問題ないと思います。

豚ももの期待できる効果（メリット）

ナイアシンが豊富な点

豚ももの良い点はまずナイアシンが豊富な点です。

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、
糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すときや、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く「酵素」を助ける「補酵素」としての役割を担っています。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる効果があります。

色々な効果が期待できますが特に良いなと思う効果で血行を促進する効果です。

ナイアシンは毛細血管を広げる作用があるため、血行がよくなり冷え・肩こり・頭痛を改善し、脳神経の働きをよくします。

また医薬的に薬としても用いられている手法として、大量にナイアシンを投与することで、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化などの脂質異常症 を防ぐ働きもあります。

悪玉コレステロール (LDL)値を低下させ、脂質の代謝を改善します。このとき善玉コレステロー(HDL)値が低下しないことが特徴です。

ただし糖尿病 の場合には注意が必要です。ナイアシンはインスリン の合成に関与し、最近ではナイアシンの大量摂取が糖質の代謝を妨げるという報告もあり、検討が続けられています。自己判断によるナイアシンの過剰摂取は控えるべきです。

ただしナイアシンを食材から摂る場合に気を付けてほしい点があります。

ナイアシンは水溶性のビタミンですが、熱や酸、アルカリ、光などに対して壊れにくい性質があり、調理や保存でも壊れにくいことが特徴です。

ただし熱湯には極めて溶けやすく、煮物にすると煮汁中に70％が流れ出ます。そのため、肉や魚の煮物では、煮汁ごと食べられるあんかけやスープ仕立てにするとナイアシンをしっかりと摂ることができます。

こういった調理方法にも気を付けるとさらに効果的な摂取ができると思います。

ビタミンB1が豊富な点

ビタミンB1は、水溶性のビタミンB群の一種で、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。

炭水化物 （糖質）の代謝を促すため、白米を主食にしている日本人にとって必要な栄養素です。

また、エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

またビタミンB1を摂取することで色々な効果が期待できますが私が一番メリットに感じるのは疲労回復効果が期待できる点です。

炭水化物 （糖質）の代謝過程では、その反応をスムーズに促すために酵素が働いています。酵素が働くためには、その働きを助ける補酵素が必要です。ビタミンB1は、小腸で吸収された後リン酸と結合して、補酵素であるチアミンピロリン酸 （TPP）となります。

炭水化物 （糖質）は、体内で消化されてブドウ糖にまで分解され小腸で吸収されます。ブドウ糖は血液によって全身の細胞に運ばれ、体を動かすエネルギーのもととして使われます。ブドウ糖がエネルギーになるときには、ブドウ糖がピルビン酸という物質に変えられ、さらにアセチルCoAという物質に変換されます。

このアセチルCoAから、エネルギー物質がつくられます。

ビタミンB1からつくられるTPPは、この中でピルビン酸をアセチルCoAに変換するときに働いています。そのため、ビタミンB1がないとグルコースはピルビン酸までしか変換されず、エネルギーになることができません。

エネルギーになれなかったグルコースは、ピルビン酸や、ピルビン酸からできる乳酸という疲労物質として体内に溜まります。その結果、疲労感を感じたり、さらにはエネルギーが足りなくなるため、エネルギーを必要とする臓器で障害が起こります。

また、TPPは糖からのエネルギーづくりだけでなくアミノ酸からのエネルギーづくりにも関わっており、ビタミンB1はとても重要な役割を担っているのです。

 

以上になります。

個人的には水溶性ビタミンをしっかり摂ることはすごく重要だと思います。

健康のためにはもちろんの事ダイエットにおいてもそう思います。

もしダイエットがうまくいかなくなってきたらそういった部分も意識してみると良いかもしれません。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

みなさん突然ですが筋トレしていますでしょうか？

もし筋トレをしているけど最近重量が上がっていかないといった悩みを持っている方いらっしゃいますでしょうか？

今回のブログの題名であるディロードはそんな重量が上がっていかない方に向けたものになります。

是非参考にしてみてください！

ディロードとは？

そもそもディロードとはなんですか？と言った方が多いと思います。

ディロードというのはシンプルに言うと意図的にトレーニングのボリュームを減らす事です。

ですがそんなことをしてしまうとトレーニングの基本的な考えであるオーバーロードの原則とはかけ離れたことをしていることになります。

ちなみにオーバーロードの原則とは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。

それに対してディロードはトレーニングのボリュームを減らすということですので真逆な考えになってしまいます。

それではディロードとはまったく意味がないものに感じてしまうかもしれませんがそうではありません。

ディロードの目的は大きく言うと二つあります。

• 筋肉や腱、関節にたまった疲労の回復させる
• トレーニングに対する精神的なストレスを軽減させる

これがディロードの目的になります。

重量が上がっていかない原因は人それぞれ違います。もしかしたら栄養がしっかり取れていないかもしれませんし、睡眠の質が悪いせいでしっかり休養が取れていないかもしれませんし、本当に色々な理由があると思います。

その沢山の理由の中の一つとして上記の筋肉や腱、関節にたまった疲労の回復させるやトレーニングに対する精神的なストレスを軽減させることにより結果重量が伸びるかもしれないといった話になります。

また完全に運動をやめて身体を休めるのではなく、身体を動かしつつ効率的な回復を放っているので、アクティブレスト(積極的休養)の一種です。

ディロードのメリット

心身の負担を軽減する

これは私個人の考えといたしましてはディロードの最大の目的だと思います。

まず根本的な話をすると筋肉の成長には、長期的に、少しずつ大きな負荷をかけていくことが必須になります。

ですがハードなトレーニングをずっと続けるのは人にもよりますが大抵の方はなかなか困難だと思いますし、次第に疲労もたまってきます。結果的に疲労はケガの原因にもなります。

身体の調子が万全でないと、トレーニングに対する気持ちもさがります。

私はずっと気持ちで何とかするといった精神論はあまり好きではありませんでした。

できる能力がない、でも気持ちがあるから急にできるようになるとは未だに無理があると思います。

ですができる能力はあるけど気持ちが入っていない（集中できていないため）結果100％の能力を出せなかったという事は皆さん一度は経験があるのではないでしょうか？

トレーニングも同様だと思います。

モチベーションが低い状態で挑むトレーニングは楽しくないだけでなく、効率はどうしても下がってしまいます。

こんな時にディロードを設けることで、心身の疲れをリフレッシュし、トレーニングの質を維持することができます。

よってこれが最大のメリットだと思います。

感受性が上がる

ディロードによって身体に蓄積していた疲労を完全に回復させると、その後通常のトレーニング内容に戻した時にトレーニングで与えられる刺激に対して筋肉が応答しやすくなると言われています。

あえていったん休養期間を設けることで、その後の成長を加速させることができるというわけですね。

ディロードは疲労回復だけでなく、長期的な成長や停滞期の打破にも有効と言えると思います。

ディロードのやり方

ここまで紹介してきましたが、おいどうやってやるんだと気になっていると思います。

やり方はシンプルで

• ディロード期間を1～2週間設ける
• 期間中、トレーニングボリュームを普段の半分程度にする

これだけです。

トレーニングボリュームを普段の半分程度にするとはなにを指すのか具体的に言いますと

• 重量を下げる
• セット数を減らす
• レップ数を減らす

これでは筋肉がおちてしまうのではないかと心配になる方が多いと思いますが、そんなことはないので大丈夫です。

それにこれは個人的な考えなのですが仮に筋肉が落ちたとしても落ちた分も含めて倍つけれればいいと思いますので休むときは思いっきり休みましょう。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑シアル酸編です。知識は快楽という事で覚えていて損はないと思いますので是非参考にしてみてください！

そもそもサプリメントとは？

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

シアル酸とは？

シアル酸はムチンから得られる酸性の糖で細胞と細胞の情報伝達に関わります。

人の細胞にも含まれ母乳や卵などにも存在し、ツバメの巣から摂られることで有名です。ウイルスや細菌などが細胞に感染することを防ぎ、免疫力を高める働きが期待されます。

既に出てきてしまっていますがシアル酸を含む食材といたしましては、

• ツバメの巣
• 牛乳
• 鶏卵

などがあります。この中でダイエット的な観点でいうとツバメの巣はなかなか手に入りにくいといった点で継続という面であまりいい食材とは言えませんし、牛乳に関しては飲み物からカロリーを摂るのは基本的に反対なのでそういった点で無しかなと思います。

ですが最後の鶏卵に関してはかなりおススメです。脂質はある程度高いもののアミノ酸スコアが100であり完全栄養食とも言われるくらい優秀な食材ですので是非鶏卵一日２個を目安に食べることをオススメします。

シアル酸の期待できる効果

免疫力を高める効果

シアル酸にはウイルスや菌と結合する働きがあります。そしてシアル酸の働きによって感染症を予防することができます。病原体が体内に侵入してくると即座に見つけ出し、免疫細胞にそれらを除去する指令をします。この働きによりシアル酸はウイルスや菌の侵入から体を守るのです。

またインフルエンザウイルスにシアル酸が有効であるという研究結果も報告されていることもわかっています。

インフルエンザウイルスは細胞表面のシアル酸に結合し増殖します。このため、インフルエンザウイルスを吸着し、感染を予防するシアル酸化合物の研究も進んでいます。
免疫力を高める効果が期待されるとともに、体の免疫システムを正常に機能させていく役割が期待されます。

美肌効果

シアル酸は細胞と細胞をつなぎ情報伝達器のように連絡係として働きシミ、シワ、たるみなど体内の酸化を防ぎます。

またシアル酸は美肌の司令塔として、コラーゲンやヒアルロン酸が必要な所へと誘導してくれることから美肌効果があります。

昨今、美容食品やサプリメントとして動物の唾液が使用されているのは、シアル酸の含まれるツバメの巣とローヤルゼリーが有名です。

育毛を促進する効果

シアル酸には神経刺激作用があり、育毛効果があるという報告があります。
育毛剤などの開発にもシアル酸が使用され、育毛効果が期待されます。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

夏ですね、本当に暑い日が続きますがみなさん夏バテは大丈夫でしょうか？話は変わりますが夏と言えばどんな食材を思い浮かべますか？私は圧倒的にスイカです。

そう、今回のブログはダイエット食材スイカ編です。スイカは果物なのに食べて大丈夫なのか？と思う方もいらっしゃると思いますが大丈夫です。

ダイエット中の方はもちろんそうでない方も是非参考にしてみてください！

すいかの栄養成分

すいか（100ｇあたり）の

カロリー37kcal

炭水化物10ｇ　たんぱく質0.6ｇ　脂質0.1ｇとなっております。

低カロリーですね。炭水化物がこの中では一番多くてたんぱく質と脂質はほぼなしといった感じです。

多いといっても10ｇなのでほぼないようなものですが(笑)

よってダイエット中も全然食べても大丈夫という事になります。

ですがスイカの良いところは低カロリーなところだけではないので紹介していきます。

すいかの期待できる効果（メリット）

カリウムが豊富な点

スイカの果肉はもちろんの事ですが、種子にもカリウムが含まれています。

カリウムは、ナトリウムの排出を促す成分で様々な食品に多く含まれているミネラルです。

食事から摂取することは難しくない成分ですが、食生活の変化やナトリウムの摂取量の増加などが原因となり、近年不足しがちなミネラルとして重要視されています。

カリウムの期待できる効果で個人的に一番注目しているには高血圧を予防する効果です。

カリウムとナトリウムは互いに拮抗して働いています。ナトリウムは体に必要なミネラルですが、摂り過ぎにより高血圧を引き起こす原因となります。

体内のカリウムは腎臓の働きで汗や尿として排出されます。カリウムが排出される際に同じ量のナトリウムも排出されるため、バランスの良い食事をしていれば多少ナトリウムの摂取量が増えても摂り過ぎにはなりません。

しかし、偏った食事をすることによりナトリウムの摂取量のみが過剰になってしまったり、アルコールの飲み過ぎなどによりカリウムが不足してしまったりすると、高血圧を引き起こす危険性が高まります。

血中のナトリウムが増加することにより細胞から水分が出て血液が薄まります。それが原因となり血液量が増え、血液を送り出す強い力が必要となります。すなわち血圧が上がり、高血圧となってしまいます。

カリウムを必要量摂ることによりナトリウムの排出を促し、高血圧になるリスクを軽減する効果があります。

夏は何かと食生活が乱れたりなどあると思いますが身体にとってマイナスな高血圧でしたり、むくみ防止できたりなどカリウムを摂ることである程度軽減することができますので是非すいか食べていきましょう。

シトルリンが豊富な点

 

今回は以上になります。

夏の代名詞と言ってもいいくらいポピュラーな食材であるスイカですが低カロリーかつ、色々な効果が期待できて優秀だと思います。是非機会がありましたら食べていきましょう。