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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは骨粗しょう症についての注意喚起をしたくてこのブログを書きました。

というのも最近私の友人が夏に向けてダイエットをしているとのことで、どんなダイエットをしているのかと聞いたところ食べないダイエットをしているとのことでした。

リスクあるよと話したところ、まだ若いから多少の無理は大丈夫でしょと言っていたので無理なダイエットをすることで生じるリスクを話したところ驚いていました。

きっと同じような感覚で同じようなダイエットをしている方が多いのだと思い、無理なダイエットをすることで生じるリスクのうちの一つである骨粗しょう症についてまとめようと思いました。

是非参考にしてみてください。

骨粗しょう症とは何か

骨粗しょう症とは骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。

日本には約1000万人以上の患者さんがいるといわれており、高齢化に伴ってその数は増加傾向にあります。

また高齢者に伴ってなので若い世代が全くならないわけではありません。ここを勘違いしている方が多い気がします。

事実20代女性が骨粗しょう症になった方もいらっしゃるようです。決して若いから他人事のような話ではないです。

骨粗しょう症の症状としては先ほども言った通りですが骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。

ですが自覚症状が乏しく、「背中が丸くなる」「身長が縮む」といった症状が徐々に起こるため、「病気」と気付かないことが多いのも特徴です。

気付いた時には病状がかなり進行していたということも少なくありません。

これが怖い点です。症状がわかりやすい風邪のようなものでしたらすぐに対応することができますが気が付いた時には大変なことになっているのはかなり怖いと思います。

また、骨粗鬆症になっても「痛み」は発生しません。

骨粗鬆症によって弱くなった骨に、力が加わると上下から押しつぶされるように「圧迫骨折」を起こします。

その結果、骨がつぶれたり変形したりすることによって、「痛み」などの症状がでてきます。
骨粗鬆症になると、「軽く転んでしまった」「尻もちをついてしまった」「重い物を持ち上げた」程度で圧迫骨折が起こります。

圧迫骨折を起こすと激しい痛みを感じますが痛みを伴わないこともあり、特に高齢者は、痛みに気付きにくいこともあるため注意が必要です。

骨粗しょう症の原因

• 加齢
• 閉経による女性ホルモンの低下
• 極端なダイエット
• 遺伝
• 体型（小柄・やせ型）
• 喫煙
• 過度な飲酒
• 偏った食生活
• 運動不足

などがあります。加齢や閉経における女性ホルモンの低下、遺伝は防ぎようがありません。

ですがそのほかの原因は防ぐことができます。また年齢を重ねたからと言って必ず骨粗しょう症になるわけではありません。いくらでも防ぎようがあります。

特に極端なダイエット、喫煙、過度な飲酒、偏った食生活、運動不足に関してはなんとでもなりますので気を付けていきましょう。

骨粗しょう症を予防する方法

骨粗鬆症を予防するためには、栄養面で言うとカルシウムの摂取とビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴などがあります。

運動面でいうとウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。

スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。

たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。

したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。

一方で骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。

ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。

自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。

 

今回は以上になります。

骨粗しょう症は誰でもなる可能性がありますし、遺伝に関しては例外ですが基本的には改善できる点が多くあると思います。無理なダイエットや過度な飲酒などやりすぎというのはなんでもよくないことが分かると思います。

仮にダイエットをするとしても減量幅にもよりますが、最低でも大体三ヶ月はかかると思いダイエットをするといいと思います。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑テアフラビン編です。テアフラビンはあまり聞いたことのない方が多いと思います。是非この機会に覚えて活用していきましょう！

そもそもサプリメントとは？

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

テアフラビンとは？

テアフラビンとは、ポリフェノールの一種でカテキンが発酵してできる赤い色素です。

紅茶などに含まれており、強い抗酸化力を持ち、殺菌や風邪の予防に対して効果・効能があります。また、インフルエンザを予防する効果も期待されています。

よってもう出てきてしまっていますがテアフラビンを含む食材といたしましては、

• 紅茶
• ウーロン茶

などがあります。主にお茶に含まれている成分ですね。

紅茶自体にカロリーはほとんどないためダイエット中にも飲むことが可能ですがひと手間加えてしまうと美味しいですがダイエットにおいてはあまり良くないです。

ただ普通に飲む場合は何も問題ないので是非飲みましょう。

またウーロン茶に関してはダイエットのイメージがあると思いますが、テアフラビンの他にも色々な成分が含まれていますので是非飲みましょう。

テアフラビンの期待できる効果

血糖値の上昇を抑える効果

テアフラビンには、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量を表す数値です。不規則な生活習慣が原因で、血糖値が正常に保たれなくなると、糖尿病が引き起こされます。

糖尿病とは生活習慣病のひとつであり、エネルギーとして使われるはずの糖がうまく細胞に取り入れられず血液中に残ってしまい、血糖値が高くなる病気のことです。

糖尿病が悪化すると、全身の血管や神経などに悪影響を及ぼし、合併症や動脈硬化を引き起こしてしまいます。

テアフラビンには、糖分吸収をすすめるアミラーゼの、働きを抑える効果があり、糖分吸収を抑制することがわかっています。

インフルエンザを予防する効果

テアフラビンにはインフルエンザを予防する効果もあります。

インフルエンザはウイルスを原因とする感染症です。インフルエンザに関してはウイルスの種類に関係なく、紅茶テアフラビン、緑茶カテキンがウイルス粒子を凝集させ、感染力を失わせます。

紅茶に含まれるテアフラビンが、インフルエンザウイルスのもつスパイク状のたんぱく質を覆うことによって、インフルエンザが人間の細胞に侵入していくことができなくなる効果が認められました。

紅茶でうがいした人は、しなかった人よりインフルエンザにかかりにくいという研究結果が得られています。紅茶の濃度は普段飲む濃度の4～5倍の薄さでも十分な効果があり、温度は体温と同じくらいがよいとされています。

殺菌・消毒効果

テアフラビンは殺菌効果を持ちます。

ボツリヌス菌に対する殺菌効果は紅茶が緑茶より強いことは判明しています。緑茶カテキンや紅茶テアフラビンはコレラ菌など一般的な食中毒細菌に対しても殺菌効果があることが知られています。

一方、茶ポリフェノールは乳酸菌やビフィズス菌などには影響を及ぼさず、腸内細菌の比率は善玉菌が増えて悪玉菌が減り、便秘と下痢の双方に効能を示し、便の臭気が薄くなることも確かめられています。

また胃炎ひいては胃ガンの原因菌といわれ出したピロリ菌に対する殺菌性も認められたことから、テアフラビンを含む紅茶をのむことで、様々な菌から体を守ることができるといえます。
水虫の原因である白癬菌にも有効です。

コレステロール値を下げる効果

テアフラビンには、悪玉コレステロールの酸化を強力に抑え、善玉コレステロールには影響なく、悪玉コレステロールだけを低下させることができます。

 

今回は以上になります。

運動や料理とは違い「よし、やるぞ」とひと段階気持ちを入れなおす必要がないため、

言い方があまり良くないかもしれませんが、ただ飲むだけで血糖値の上昇を抑える効果が期待出来たりするのはダイエットという観点からみるとかなり美味しいと思います。

積み重ねることが大きな結果を出すことにおいて一番重要なことだと思いますので是非続けて飲んでいきましょう。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材めかぶ編です。

めかぶは手軽に手に入る食材ですが、苦手な人が多いイメージです。みなさんはめかぶ好きですか？

そんなめかぶですがダイエットにおいてかなり活躍する食材ですので是非参考にしてみてください！

めかぶの栄養成分

めかぶ（100ｇあたり）の

カロリー11kcal

炭水化物3.4ｇ　タンパク質0.9ｇ　脂質0.6gとなっております。

めかぶは海藻ですので当然といえば当然ですし、みなさんの想像通りかもしれませんが低カロリーです。

というか私基準だと0kcalです。それくらい低カロリーですね。

カロリーが低いことに越したことはないですがそれだけではないのでめかぶの優れた点を紹介していきます。

めかぶの期待できる効果（メリット）

食物繊維が豊富な点

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

そんな食物繊維ですがめかぶは豊富に含まれています。

また食物繊維を摂りたいからといってカロリーの高い食材をたくさん食べてカロリーをたくさん摂ってしまうのは本末転倒なので、めかぶのようなカロリーが低い食材は食物繊維を摂るといった目的で摂取するのが良いと思います。

是非積極的にめかぶ食べていきましょう。

フコイダンが豊富な点

最近紹介したフコイダンはめかぶに豊富に含まれています。

今回は以上になります。

めかぶはほんとにダイエットにいい食材です。がめかぶを食べなければ瘦せれないわけではないです。

無理に食べる必要は全くないので無理はしないでください。

食べれる人はガンガン食べるようにしましょう。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは食べる順番についてです。これは結構有名な話だと思いますが実際効果はあるのか？

どんな順番に食べればいいのかなど、疑問点がたくさんあると思います。

そんな食べる順番について今回はまとめましたので是非参考にしてみてください！

どんな順番で食べればいいのか？

①食物繊維が豊富な野菜

②たんぱく源（肉や魚など）

③最後にご飯（炭水化物）

といった順番で行うと良いようです。また最初にでてきた食物繊維が豊富な野菜ですが、野菜＝サラダではないようです。

食物繊維が豊富な野菜ですので挙げられるのは、まずはきのこ類やブロッコリー、ごぼうなんかもそうですね。

もちろん直接食べても美味しい食材もありますが基本的には調理済みのものばかりだと思います。よってこの場合の食物繊維が豊富な野菜とはおひたしやみそ汁なんかも含まれていることになります。

次に②のたんぱく源ですがまずは鶏むねや、牛ヒレなどの肉や、魚の魚肉などを総じて動物性たんぱく質、その他にも納豆やいんげんなどの植物性タンパク質などがあります。好きなものを選んでいいですがしっかり自分に必要な摂取量を食べれる食材を選ぶようにしましょう。

そして最後に③の炭水化物になります。お米に始まり、麺やパンなどもそうです。

この順番を心掛け食事をするとよいです。

効果はあるのか？

効果はあると思います。理由を詳しく紹介していきます。

まず最初に食物繊維が豊富な野菜を食べると書いていますが食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

この中の血糖値上昇の抑制という部分がキーになってきます。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

つまり急激な血糖値の上昇を抑えるために食物繊維をしっかり摂りインスリンの過剰分泌を抑え脂肪をため込みにくくする目的が①にあるということです。

というか個人的には①がすべてです。②・③の順番はあまり大事ではないと思います。

言い方があまり良くないかもしれませんがただこれだけの事で脂肪の蓄積を少しでも防げるのだとしたらこれはやらない理由がないと思います。

ダイエット中以外にも体型を気にしている方はこういった事を気を付けてみるとお得だと思います。

気を付けてほしい点

今まで紹介してきました、実際に効果的だと思います。

ですが勘違いしてはいけない点があります。それはカロリーです。

いくら食べる順番を気を付けていたとしてもカロリーが明らかなオーバーカロリーな場合は痩せることはないです。

一般的に身体にいいとされているフィッシュオイル（DHAやEPA）やオリーブオイルなども良質な油であると言われております。事実ではありますが油は油です。

1g＝9kcalです。なので食べ過ぎれば太ります。これは油に限った話ではなく全ての食材がそうです。

なのでもじダイエットをしている場合はまず摂取カロリーが消費カロリーより少ないことが重要です。

そのうえでこういったテクニックを使うようにしましょう。そうすれば絶対にとは言えませんがダイエットが今までよりもきっと加速すると思います。

何度も言うようですがダイエットにおいて一番重要なのはカロリー収支ですのでそのうえで食べる順番を意識して食事を摂ってもいいと思いますし、ほかにも今まで紹介した黒烏龍茶やバナバ茶、しっかり咀嚼することなどを意識するとなおよいと思います。

是非どんどん試していきましょう。

 

今回は以上になります。

同じもので同じ量なのに食べる順番を気を付けているだけで脂肪がつきにくくなったりするのはなんだか不思議ですよね。是非実践していきましょう。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑フコイダン編です。

フコイダンは流石にあまり聞いたことがない人が多いと思いますがフコイダンはどちらかというとダイエットよりかは健康のために活用する成分ですので是非参考にしてみてください！

そもそもサプリメントとは？

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

フコイダンとは？

フコイダンとは、海藻が自らの身を傷口や乾燥から守るために保持しているネバネバ成分です。

免疫力を高めたり、ウィルスの増殖を抑える働きがあります。また抗アレルギー作用や、胃粘膜を保護する効果も報告されています。

海藻と出てきてしまっていますがフコイダンを含む食材といたしましては、

• めかぶ
• ひじき
• こんぶ
• もずく

などがあります。もろ海藻ですね。

ダイエット的な観点でいうとどの海藻も食物繊維が豊富なのでこれは避けましょうという食材はありません。というか全部いい食材なので積極的に食べるようにしましょう。

フコイダンの期待できる効果（メリット）

ガンの予防効果

フコイダンの一種であるU-フコイダンは、アポトーシスに働きかけ、ガン細胞を死滅する働きがあり、ガンの治療に効果的です。

1996年、JFKメディカルセンター、デーリック・デシルバ博士が「海藻のネバネバ成分のフコイダンがガン細胞のアポトーシスを起こさせる」という研究を発表しました。

細胞は分裂・分化を繰り返す過程で、あらかじめ自滅することが遺伝子に組み込まれています。

例えば、オタマジャクシがカエルになる時に尻尾が取れるなど、すべての細胞は自分の役目を終えると、遺伝子に組み込まれた自滅プログラムにしたがって死滅します。

ガン細胞は、このアポトーシス機能がうまく働かなくなっています。自滅プログラムがオフになってしまい、ガン細胞は、際限なく分裂・分化を繰り返し、どんどん増殖することによって正常な細胞の居場所を侵食してしまうのです。

フコイダンが、ガン細胞のアポトーシス誘導をかける経路は2つあるとデシルバ博士は報告しています。

まず1つ目は、体に入ったフコイダンが、ガン細胞に接触することでガン細胞のDNAが破壊され、ガン細胞がアポトーシスを起こす経路です。

2つ目はフコイダンがガン細胞の表面に穴をあけて、細胞の中で「パーフォリン」という毒素を発生させ、ガンのDNAを直接攻撃し、破壊する経路です。

日本でもフコイダンとガン細胞についての研究は進められています。

​フコイダンのアポトーシスを起動させる働きは、ガン細胞を死滅させる場合にのみに限られており、正常な細胞は死滅されないという点が非常に理想的なガンの治療法であると注目されています。

免疫力を高める効果

人間の体には外からの細菌やウイルスから身を守るため免疫機能が備わっています。フコイダンは、常に体内を監視し、ガン細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)という最前線で戦う細胞を、活性化させる働きがあります。

抗ウイルス効果

インフルエンザウイルスに対する働きが近年明らかになっています。フコイダンには、インフルエンザウイルスに対する働きが研究されています。

抗アレルギー効果

フコイダンは、花粉症や鼻炎などのアレルギーの症状を改善する効果があります。フコイダンには、崩れた免疫システムのバランスを調整する効果があるといわれています。

胃粘膜の保護、ピロリ菌除去効果

ここ数年の研究報告では、胃潰瘍や胃ガンが発生する原因のひとつとされるピロリ菌が除菌できると話題になっています。

ピロリ菌は一度感染すると、強力な除菌をしない限り、一生住み着いてしまう強力な菌です。感染者は非常に多く、30代では20%、70代ではなんと70%もの人が保菌しているといわれています。

ピロリ菌は、胃粘膜にも存在する硫酸基が好物で、ここに吸い付くという性質を持っています。

しかしフコイダンが胃の中に存在している状態では、フコイダンの硫酸基が代わりになり、ピロリ菌をおびき寄せるように吸い付けてしまいます。

そして、ピロリ菌を腸へと押し流してしまい、ピロリ菌は除菌されます。

さらに、フコイダンは胃潰瘍や慢性胃炎などで生じた胃粘膜の炎症部分も修復します。

 

今回は以上になります。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材アマダイ編です。アマダイはこっちのスーパーでも見ますし皆さんも一度は食べたことがあるのではないでしょうか？

そんなアマダイですがダイエットにおいて活躍する食材ですので是非参考にしてみてください！

アマダイの栄養成分

アマダイ（100ｇあたりの）

カロリー113kcal

炭水化物0ｇ　タンパク質18.8ｇ　脂質3.6ｇとなっております。

やはり白身魚なので私の勝手なイメージなのですべてがそうなわけではないと思いますが白身魚は基本的に高たんぱく・低脂質のイメージです。アマダイはまさにイメージ通りといった感じです。

炭水化物に関しては主食のお米なり、野菜なりで摂れます。なのでここで摂る必要はないと思いますし、もしもローファットダイエットではなくケトジェニックダイエットをしている場合にも炭水化物が低いアマダイは食べることができます。

そういった点でも優秀だと思います。

アマダイの期待できる効果（メリット）

セレンが豊富な点

セレンとは、人間にとって必要不可欠な五大栄養素・ミネラルのひとつです。

体内のサビつきの原因となる「活性酸素」から体を守り、体の内側から若々しさを保ちます。ビタミンEと一緒に摂ることで、さらに効果が高まります。

そんなセレンですが、アマダイなんと75μg/100ｇあたり含まれております。

これはどれくらいすごいかと言いますとセレンの1日摂取量の推奨量は成人男性で30～35μg、成人女性では25μgで上限は350～450μgとなっています。

100ｇで一日に必要なセレンの２倍ほど取れます。また上限値にはまったく届いていないので過剰摂取の心配はありません。

セレンで私が一番注目している効果は老化や病気から体を守る効果です。

セレンは活性酸素とたたかう抗酸化酵素の合成に必要で、酸化 を防ぎ老化や動脈硬化を予防する効果があります。

体を構成する細胞の膜などには、不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸はマーガリンやサラダ油などにも含まれ、人間の体に欠かせないものです。

しかし、酸化されやすいという欠点があります。体内で脂質が酸化されると様々な悪影響が与えられます。体の組織を老化させたり、動脈硬化を引き起こしたりします。

動脈硬化は、多くの生活習慣病にもつながるため、セレンを摂り、体の内側から抗酸化力を高め、酸化を防ぐことが大切なのです。

そういった点でもアマダイ優秀だと思います。

DHA・EPAが豊富な点

DHA（ドコサヘキサエン酸）は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA（エイコサペンタエン酸）からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA（ドコサヘキサエン酸）とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

アマダイはDHAの含有量は330mg、EPAが180mg含まれております。

もともと脂質があまり高くないアマダイですがその中でこれだけのDHA・EPAが含まれているのはかなり優秀だと思います。

ビタミンB12が豊富な点

アマダイはビタミンB12も豊富です。

ビタミンB12は水溶性のビタミンB群の一種で、ミネラルの一種のコバルトを含むため、コバラミンとも呼ばれます。

悪性貧血の予防や神経の働きに不可欠な栄養素で、DNAやたんぱく質の合成の調節や補酵素として様々な代謝に関わっています。動物性食品に含まれ、体内では肝臓に貯蔵されています。

特に注目している効果は貧血を予防する効果です。

赤血球をつくる働きを持つビタミンB12と葉酸はどちらも重要で、どちらか一方でも不足すると、細胞分裂や増殖がうまくいかなくなり、貧血が起こります。

赤血球のもととなる赤芽球 が異常に巨大化して (巨赤芽球)赤血球まで成熟できずに死んでしまうことで、正常な赤血球が減る病気を、巨赤芽球性貧血といいます。巨赤芽球性貧血は、鉄の不足が原因の貧血と区別して、悪性貧血とも呼ばれています。

現在では不足しているビタミンB12や葉酸を補給すれば改善することがわかっており、悪性の病気ではありません。

今回は以上になります。

アマダイに関しては高級食材なのであまり食べる機会がないかもしれませんが家族で集まったときやなにかの祝い事などで食べる機会があると思いますのでそういった際は遠慮せず食べましょう！

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今回のブログはダイエット中に是非飲んでほしい黒烏龍茶についてです。

みなさんはトクホの黒烏龍茶が割と有名だと思いますので、ダイエットになんとなく良いんだろうなといった感じでは知っていると思いますがなぜそう言われているのかを詳しく知っている方はあまり多くないと思います。

今回はそんな黒烏龍茶について紹介していきます。是非参考にしてみてください！

黒烏龍茶について

烏龍茶には緑茶にも含まれるカテキンの他に、ウーロン茶ポリフェノールが含まれます。ウーロン茶ポリフェノールは茶葉を半発酵する過程でカテキンが重合して出来る烏龍茶特有の成分です。

ある研究において、高脂肪・高ショ糖食にウーロン茶ポリフェノールを添加した飼料を与えたマウスの体重と脂肪量の増加が抑えられたという研究結果があります。

これは、ウーロン茶ポリフェノールが、食品中の脂肪を分解・吸収する酵素のはたらきを抑えるためです。

食べ物から摂取した脂肪は、胃を経由し、小腸へ向かい、体内でリパーゼという消化酵素によって分解され、吸収されます。ウーロン茶ポリフェノールは、リパーゼの働きを阻害し、リパーゼの働きを受けなかった脂肪は吸収されることなく、そのまま腸を通り、排泄されます。

このように、烏龍茶にはウーロン茶ポリフェノールが含まれ、脂肪の吸収を抑えます。

そんなウーロン茶ポリフェノールですが黒烏龍茶の場合、ウーロン茶ポリフェノールを普通のウーロン茶より多く含んでいます。

そういった点で今回はただの烏龍茶ではなく黒烏龍茶をオススメしました。

表現の仕方があまりいいものではないかもしれませんがただ飲んでるだけでダイエットが少しでも進むなら最高だと思いますので是非活用していきましょう。

今回は以上になります。

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今回のブログはダイエット食材牛肩編です。牛肩は皆さん一度は食べて事があるような食材だと思いますので今更どんな食材なのかの説明は必要ないとは思いますが、ダイエット的な観点でみた牛肩はあまり詳しくはないと思いますので是非参考にしてみてください！

牛肩の栄養成分

牛肩（100ｇあたり）の

カロリー180kcal

炭水化物0.1ｇ　タンパク質19ｇ　脂質11ｇとなっております。

これはちなみに言いますと脂肪ありの栄養成分なのでもし脂肪が気になる場合は取り除いて赤身の部分だけ食べてもいいともいますのでダイエット中の方はそういった食べ方をすると良いと思います。

大会に出るような方でしたり、筋肉をつける目的がある方は肉の脂身を食べましょう。

理由といたしましては、コレステロールがテストステロンを出すために必要だからです。

テストステロンは男性ホルモンで筋肉をつけるときに必要なホルモンですので自分の目標にあった食べ方をするようにしましょう。

牛肩の期待できる効果（メリット）

ビタミンB群が豊富な点

牛肩はビタミンB1、ビタミンB2が豊富です。

ビタミンB1は、水溶性のビタミンB群の一種で、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。
炭水化物 （糖質）の代謝を促すため、白米を主食にしている日本人にとって必要な栄養素です。
また、エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

ビタミンB2は、ビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。
脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容に関わるビタミンです。

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので一度に多くとっても意味がないと言ってしまうのは少々言いすぎな気がしますが余分は尿で流れてしまうため、定期的な摂取が理想になってきます。私はサプリメントを持ち歩いていて食後のタイミングで摂取するようにしています。

ですが牛肩のような食事でとれるようでしたらその必要はないと思います。

ビタミンはダイエットにおいてだけではなく人間の生命維持に必要な栄養素なので意識して食事をするようにしましょう。

脂肪燃焼効果

牛肩のはカルニチンという成分が入っています。

カルニチンの代表的な効果としては脂肪燃焼効果が挙げられます。

どういった事が起きるかと言いますと

カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運ぶ役割を果たしています。

これにより、脂肪をエネルギーとして利用することができます。

カルニチンを十分に補給することによって、体に溜まっている脂肪をエネルギーとして効率良く燃焼することができ、脂肪が付きにくい、つまり太りにくい体をつくることができます。

逆に、カルニチンが不足してしまうと、燃焼されずに残った脂肪が蓄積されて、肥満につながる可能性があります。

肥満は外見の変化だけではなく、生活習慣病の引き金にもなります。

余分な脂肪が増えることで、血液中に流れ出たコレステロールや中性脂肪といった脂質が血管を細く・固くしてしまう動脈硬化を引き起こす可能性があります。

動脈硬化が進むと、血液の流れが悪くなり、高血圧につながります。

また、動脈硬化で細くなった血管には、血栓ができやすくなります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病の発生を招いてしまいます。

これらの病気は命に関わるために、肥満の予防は必要不可欠といえます。

さらに、脂質が内臓に溜まる「内臓脂肪型肥満」も生活習慣病の発生につながるといわれています。おなか周りなどの脂肪が気になる人はもちろんですが、一見肥満には見えない体型でも、実は内臓に脂肪が溜まっている「隠れ肥満」のケースにも当てはまります。

また、肥満者の多くがカルニチンをつくる力が低いといわれています。
このような方は、積極的なカルニチンの摂取が求められます。

亜鉛が豊富

牛肩は亜鉛も豊富です。

亜鉛とは、牡蠣や肉類、魚など動物性食品に含まれるミネラルで、たんぱく質・核酸の代謝に関与し髪や肌の健康の維持に役立つ成分です。

また、味覚を正常に保つためにも必要で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果があります。

ミネラルの中でも不足しがちな栄養素であるため、意識して摂取する必要があります。

私が個人的に一番重要だと思う理由は新陳代謝や体の成長を促す効果です。

亜鉛は、細胞の生まれ変わりが盛んな部位で必要不可欠な栄養素です。​新しい細胞をつくり出す時には、設計図である遺伝子の情報をコピーし、それをもとにたんぱく質を合成するといった化学反応が行われています。

​この反応は、亜鉛が構成成分となっている酵素によって進められます。

成長期の子どもの場合、活発に細胞分裂が行われて新しい細胞がつくり出され、身長が伸び発育が進みます。

​成人の場合でも、肌や爪、胃腸などの細胞は生まれ変わりが盛んに行われます。

​亜鉛はこれらの働きの中で細胞の合成を促す重要な役割を担っており、新陳代謝や成長を助ける効果があるといえます。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは副臓疲労についてです。副臓？初めて聞いたといった方が多いと思いますがダイエット中に寝起きがつらいと感じる人はもしかしたら副臓が疲労していることが原因かもしれません。

まず副臓がなんなのかから、なぜそういった症状が出るか、どう対応するべきなのかまで紹介していきますので是非参考にしてみてください！

まず副臓とは？

副腎は小さな三角形をした形の臓器で、左右の腎臓の上の後腹膜腔とよばれるところにあり、右は肝臓、腎臓、下大静脈に、左は脾臓、膵臓、腎臓、腹部大動脈に囲まれています。

背骨のすぐ横で心臓のすぐ下くらいに位置しており、体の奥深く肋骨や周囲臓器に守られているようなところにあるため、よほど大きな腫瘍ができなければ表面から触れることはありません。

左右おのおのの副腎はぎょうざくらいの大きさで2つの部分から構成されます。外側にある皮質と呼ばれる部分と、内側の髄質と呼ばれる部分で、体の恒常性を保つために重要なホルモンを分泌する臓器です。

なぜ副臓疲労が起きるのか？

仕事、家庭、経済、人間関係などのストレスや、偏った食生活や運動不足といったライフスタイルの乱れによって副腎の機能低下が続くと、ホルモンバランスが乱れ、慢性的な疲労、精神不安、食欲不振、下痢、アレルギー症状などの様々な症状を引き起こします。

これが、副腎疲労(アドレナル・ファティーグ)症候群と呼ばれている病態ですが、正式な病気と認知されているものではなく、通常行われている医療の中では治療の対象とはされておりません。アメリカにおいては、30年以上前から、このような病態があることが示され、種々の検査や治療法が導入されています。

したがって、日本国内においては、この副腎疲労症候群について認知している医師が所属する医療機関のみで、検査や治療が行われていることをご理解いただくことが必要です。

具体的な症状

• 疲労感：ストレス時や夜に悪化、ひどくなると朝から動けない
• 精神不安定：落ち着きがない、興奮、上の空、気が散る、我慢が出来ない
• 消化器異常：食欲不振、吐き気、嘔吐、下痢、腹痛
• ストレス下で、機能性低血糖症に陥りやすい
• 欲求過多：塩分、砂糖、カフェイン、スパイス
• 頻拍、動悸、過呼吸（パニック発作）
• 起立性低血圧
• 顔面蒼白、悪寒、冷や汗
• うつ、適応障害の診断
• 不眠症
• PMS（月経前症候群）の悪化
• 花粉症などのアレルギー症状の悪化、耳の痒み
• 皮膚の炎症、脱毛
• 光に対する過敏症
• 性的関心の減退

などがあります。たったと言っていいのかわかりませんが副臓疲労が原因でこれだけの症状がでます。

副臓疲労の一番の原因はストレスと言われておりますが先ほども言った通り偏った食生活なども原因です。

どんなダイエットをしているのかにもよりますが大きなストレスや偏った食生活になるようなダイエットはまさに副臓疲労まっしぐらと言ったところではないでしょうか？

大会にでるような競技者ではない限り過激なダイエットはオススメしません。

具体的に言いますと三か月で10kg以上のダイエットや三大栄養素（脂質制限の場合は脂質をほぼ0ｇにするような食生活など）は過激なダイエットだと思います。

もしもなにか理由がありこの日まで間に合わせなければいけないのような場合は計画的なダイエットをするようにしましょう。

どう対応するべきなのか？

行動様式と生活習慣の変容

グルテンフリー・カゼイングリー・低糖食・ストレス軽減・適切な睡眠・定期的な運動・リラックス手法

栄養補給

ビタミンC・ナイアシン（ビタミンB3）・ビタミンB5（パントテン酸）・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビタミンD・ビタミンE・マグネシウム・亜鉛・セレン・フォスファチジルセリン・アミノ酸など

消化機能改善・抗酸化力アップ

消化酵素・プロバイオティクス・グルタミン・アロエベラ・ケルセチン・クルクミン・レスベラトロール・アスタキサンチンなど

ハーブ補給

・ストレスへの適応力を高めるハーブ

エゾウコギ・朝鮮人参・アメリカ人参・アシュワガンダ・マツブサ属・ロディオラ属・バコパなど

・鎮静作用のあるハーブ

セイントジョーンズワート・バレリアン・タツナミソウ・トケイソウ・GABAなど

 

このように色々な対応方法があります。ここまで紹介してきてなんですが、一番はしっかりとした生活、具体的に言うとしっかり睡眠をとり、バランスのいい食事、リフレッシュできるようなレベルの運動をするような生活を心掛けることが重要なポイントだと思います。

是非気になった方は意識してみるといいと思います。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑アディポネクチン編です。噛んでしまいそうな名前をしていますがアディポネクチンはダイエットにおいて活躍する成分ですので是非参考にしてみてください！

そもそもサプリメントとは？

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

アディポネクチンとは？

アディポネクチンとは、脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの一種で、エネルギー代謝に大きく関わっている物質です。その働きは広範囲に渡り、血管修復作用や脂肪燃焼作用、血管拡張作用などがあり、糖尿病を予防する効果や高血圧を予防する効果、メタボリックシンドロームを予防する効果などが期待されています。

アディポネクチンはホルモンなので食材からとるとかはありません。ですが増やす方法があります。

アディポネクチンを増やすには、日々の運動に加え、食生活の改善が必要です。アディポネクチンは内臓脂肪の増加によって分泌量が低下するため、内臓脂肪型肥満を解消することでその分泌量は自然と増加します。そのため、緑黄色野菜や海藻類、大豆製品、青魚などを普段の食生活に取り入れたり、適度な運動を行ったりすることでアディポネクチンを増やすことができます。

また、大豆を摂取すると血中のアディポネクチンレベルが上がるということがわかっています。大豆に含まれるたんぱく質が脂肪細胞の中にあるアディポネクチンを合成する機能を高めることから、アディポネクチンを増加させる上で非常に有効的な食品だといえます。

アディポネクチンの期待できる効果

糖尿病を予防する効果

アディポネクチンは糖質の代謝を促進し、インスリンの働きを助けるため、糖尿病を予防する効果があります。

糖尿病とは、インスリンの働きの低下などにより、血糖の量が異常に増えた状態が慢性的に持続する病気です。

糖尿病は自覚症状があまりないため、血液や尿の検査で糖が検出されることによって発見されるケースがほとんどです。

インスリンは糖質を代謝するために欠かせない成分のため、インスリンの働きが鈍くなったり、インスリン自体が分泌されなくなると、糖質が代謝できず血中に異常に増えてしまいます。

アディポネクチンはインスリンの働きを助ける効果があるため、糖尿病の予防や改善に効果的です。

メタボリックシンドロームを予防する効果

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に高血糖、高血圧、脂質異常症のうち2つ以上を合併した状態をいい、近年生活習慣病につながる疾病として問題視されています。

アディポネクチンは、糖質やコレステロールの代謝に関与することから、メタボリックシンドローム予防に役立つと考えられます。

アディポネクチンの働きが悪くなった動物では、動脈硬化のほか、血糖値・血中コレステロールの上昇、高血圧の症状になることが研究でもわかっており、メタボリックシンドローム予防には非常に重要なホルモンであるといえます。

高血圧を予防する効果

アディポネクチンは血管を拡張し、血流を良くする働きがあるため、高血圧予防に効果的です。

高血圧とは、病的に高い血圧が持続する状態をいい、血管や臓器に障害を起こす疾患です。高血圧は自覚症状が現れにくく、放置されやすく、放置してしまうと動脈硬化が進んでしまいます。

アディポネクチンは、高血圧と診断された人が血中濃度を測るとアディポネクチン値が低いという点からも、血圧をコントロールし高血圧を予防する効果があると考えられます。

動脈硬化を予防する効果

アディポネクチンは血中に含まれ、全身を巡って傷ついた血管の修復を行います。また、それだけではなく血管を拡げることで血液の流れを良くするため、動脈硬化を予防する効果があります。

動脈硬化とは、動脈にコレステロールや脂質がたまって弾力性や柔軟性がなくなった状態のことをいい、血液がうまく流れなくなることで心臓や血管などの様々な病気の原因となります。

アディポネクチンは動脈硬化を予防する効果があるため、ひいては心筋梗塞や脳梗塞といった死につながるような病気の予防に効果的だといえます。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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