筋トレを避けた方がいいタイミング3選

皆さん、こんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動しているイジュといいます。

皆さんボディーメイク順調でしょうか?

今回は筋トレを避けた方がいいタイミングについてまとめてみました。

是非参考にしてみてください!

・空腹時

一番はこれだと思います。

筋トレするとき、男性の場合は筋肥大を狙っている方、

女性はメリハリのあるナイスバディを目指してやられている方が多いと思われますが

共通して空腹時(血糖値が低い状態)でトレーニングしてしまうと、

筋肉から栄養を摂ったエネルギーで身体を動かすので筋肉が

逆に分解されてしまうという事になってしまいます。

・筋肉痛のとき

筋肉痛だとそもそもトレーニングは休むことが多いとおもうので、

あまり当てはまらない人が多いかもしれません。

ですが男性でトレーニングに夢中になっている方は特に、

筋肉痛でもジムに行ってトレーニングする人がいると思いますが、

良くないです。

筋肉痛の時というのは、運動による筋線維の損傷を修復する際に、

炎症が起こり、それが筋肉痛だという考えがあります。(諸説あり)

なので筋肉をせっかく修復して強くしようと身体が働いているのに対して

また筋肉を破壊してしまうと怪我につながる可能性や、目指している身体にたどり着けない

可能性があります。休むのもトレーニングなのでしっかり休養を取りましょう。

・就寝前

トレーニング時間の話なので、

皆さんの仕事や生活が関係する話なので難しい話かもしれませんが

就寝前もあまりオススメ出来ません。

トレーニングをするとアドレナリンが出ます。

その結果質の高い睡眠ができない可能性があります。

トレーニングと同じくらい休息が大切と先ほど説明しましたが、

睡眠はまさに休息にあたるので、できれば避けた方がいいと思います。

 

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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【必見】プロテインを飲むタイミング3選

【必見】プロテインを飲むタイミング3選

皆さん、こんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動しているイジュといいます。

今年も始まり半月が経とうとしていますね!

今年ももダイエットやトレーニングは楽しく、ときに厳しく行えるように頑張りましょう!

今回はプロテインを飲むタイミングを3選紹介したいと思います。

 

【まずプロテインとは何か】

プロテインはタンパク質を英語表記したものです。

そしてプロテインパウダーは飲むともりもり筋肉がついてしまうような特別な薬品などではなく、

卵や鶏むね肉などを粉末状にしたものと言ってもいいでしょう!

なのでみなさんが思われているような

「飲んだら太る」

「筋肉がもりもりついてしまう」

は、間違った情報なのでプロテインパウダーを怖がらないでください(笑)

どれくらいタンパク質をとればいいかと言いますと、

大体体重(g)×1~2くらいです。

なので、体重が仮に60kgの場合、摂取してほしいタンパク質は60g~120gと

なります。

【プロテインを飲むタイミング】

・起床後

プロテインと言えばやはり運動をした後に摂取するイメージが強いと思いますが、

実際はいつ飲んでもいいんです。

先ほど説明した通り、プロテインは三大栄養素の一つタンパク質です。

よって食事と一緒に取っていただいても大丈夫なんです!

そしてなぜ起床後がオススメかと言いますと、

朝はどうしても時間がなくササッと済ませてしまいがちだと思います。

食べられないで仕事に向かわれる方も多いのではないのでしょうか?

そこで、プロテインです!

プロテインは手軽にすぐタンパク質をとれるのが一番の魅力だと思います。

朝の忙しい時間時間にもピッタリです!

・間食

どうしてもおなかが空いてしまい間食をとってしまう方いらっしゃると、

思います。

そんな時にもプロテインです。

プロテインは物にもよりますが一杯当たり大体100~150kcalです。実は低カロリー!

これならお菓子食べるより全然いいです。

また種類も豊富でいろいろな味があるので、ダイエット中で甘いものがどうしても食べたい方にも

ピッタリでしょう!

いろんな味を買ってみて気分に合わせて変えてみたら楽しみ倍増かも知れませんね!

・就寝前

これは特にダイエットされている方で多いと思いますが

寝る数時間前から食べるのをやめるのような食事制限をされている方にオススメです。

我慢できる場合は我慢するに越したことはないのですが、

我慢できない時があると思います。

そんな時にやけ食いしてしまうくらいでしたら、プロテインを飲みましょう!

先ほども書きましたがプロテインは、低カロリーでヘルシーです。

ホットのプロテインも探せばあるので、うまく活用してみてください。

 

今回はここまでです。そのほかにも食事と一緒になどいろいろなタイミングがあると思います。

どんどんプロテインを活用して無理なく理想の身体を目指していきましょう!!

 

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ダイエットの強い味方!有酸素運動について

皆さん、こんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動しているイジュと申します。

今年も始まって早1週間が経ちましたね!

今年もダイエットやトレーニングは楽しく、ときに厳しく行えるように頑張りましょう!

今回はみなさんが意外と勘違いしてるかもしれない有酸素運動について紹介したいと思います!

・初めにダイエットで重要なポイント

摂取カロリーと消費カロリーの差がダイエットには大きく関係してきます。

まず痩せるためには摂取カロリーを下げる(食べる量を少なくする)

そして消費カロリーを上げる(運動をする)

というのが基本的な考えになります。

やはり食べる量を少なくすると継続するのが困難になりますよね。

かといって毎日の有酸素トレーニングも仕事や生活の関係で時間が取れない、

大変で続かない。などいろいろな人がいると思います。

・勘違いされている!?有酸素運動

筋トレをやられている特に男性の方方が

「有酸素運動をすると筋肉が分解される」

と言われていることを最近目にしますが、実際そんなことはないです。

筋トレをする→タンパク質を合成する(筋肥大を起こす)→筋線維が一本一本太くなる

この反応が少し減るという事がわかっていますが、要は「筋肥大を少し遅らせる」と言う事です。

実際は筋肉が減っているわけではないんです。

・有酸素運動のメリット

有酸素運動をすることによって脂肪がエネルギーとして使われ身体が軽くなります。

そして何よりも心肺機能が強くなります。

心肺機能が強くなると15回や20回やるトレーニングで息が上がっていたところが

息の上がり方が減ります。

それによってもう1回もう2回と追い込めるようになります。

またスクワットなどの大きな筋肉を使うトレーニングでは

必ず息が上がってきます。息が上がってくると自分自身疲れてると思ってしまい、

メンタルがやられてしまいます。ですが有酸素運動をして心肺機能が強くなると

みるみるうちにスクワットの回数が増やせたり、次のセットのパフォーマンスも良くなってきます。

・実際何を何分有酸素運動すればいいの?

結果的に言いますと、

できるときにやればいい

です。

なぜかといいますと有酸素運動を20分以上やると脂質を一番高い割合のエネルギーにして

身体を動かしますが、それまでは炭水化物(糖質+食物繊維)をメインのエネルギーとして動かしますので

よく聞く20分未満が意味ないわけでは全くないのです。

よって
・ひと駅前に降りて歩いていく
・エレベーター、エスカレーターを使わず階段を使う

など少しの事から始めていただければ良いなとおもいます。

今回は以上です!

すぐに体型が変化しないように、毎日の食事から

少しの事から変えていく事が大事で、

そして何より継続する事が大切だと思います。

自分の無理のない範囲で頑張りましょう。

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トレーニングセット法 3選

トレーニングセット法 3選

皆さん、こんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動しているイジュといいます。

今年ものこり3日となりもうすぐ一年が終わりますね!

来年もダイエットやトレーニングは楽しく、ときに厳しく行えるように頑張りましょう!

今回は中上級者むけのトレーニング時に使えるセット法というものを紹介したいと思います。

スーパーセット法

このセット法は拮抗する2つの筋肉を連続して行い、2つの種目を1つとしてカウントするセット法です。

拮抗筋というのは、簡単にいうと上腕二頭筋と上腕三頭筋・大腿四頭筋とハムストリングスのように反対側にある筋肉同士のことです。

このセットを行うメリットは1セットで2つに主動筋を鍛えることができるので効率よくトレーニングを行うことが出来ます。

コンパウンドセット法

このセット法は同じ筋に対して連続して2種目を行う方法です。

大胸筋を鍛える場合、ベンチプレス+ダンベルフライという形になります!

行うメリットとしては、筋に負荷がかかる時間が1種目だけで行うより長くなるため強烈な刺激を筋に与える事が出来ます。

普段のトレーニングで成長が感じれなくなった人などはおすすめですが、関節にかかる負担も大きくなるため気をつけながら行うようにしましょう!

ジャイアントセット法

こちらは同じ筋に対して、3種目以上のトレーニングを行うことです。

下半身を鍛える場合、スクワット+ブルガリアンスクワット+ランジ+レッグEXのような形になります

コンパウンドセット法よりも種目が増え、かつ休憩も短くなるので行うには相当メンタルが必要ですが、身体の成長スピードも格段に速くなると思います。

 

今回はここまでです。今回紹介した方法はあくまで中上級者むけのトレーニングになるので初心者の方は正しいフォームを覚える事から始めましょう!

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ボディメイク初心者が知っておきたいこと3選

ボディメイク初心者が知っておきたいこと3選

皆さんこんにちは、横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動いている伊集です

今週に入りより気温が落ちて、本格的に冬を感じる季節になってきましたね。

今日はボディメイクをこれから始める人や始めたばかりの人が知っておきたいこと3選を紹介します。

PFCバランス

まずは食事の中のPFCバランスを自分で理解しコントロールする力を身につける事が大切です。

なんとなく身体によさそうなものを日常的に食べても、その食材は意外とカロリーが高かったなんてこともたくさんあります。

まずはPFCバランスを理解し、自分の食生活に当てはめて見ましょう。

1日のカロリーバランス

次に重要なのは、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見極めて、設定することです。

まず、自分が1日でどれくらいのカロリーを消費しているのかを知る必要がありますよね。

そして、身体を大きくしたい人は消費カロリーより摂取カロリーを増やす・逆に痩せたい人は摂取カロリーを消費カロリーより増やす事がマストです。

基本的にこれができれば身体を変えることが可能です!!

食材の選択

最後は食材の選択です。

ダイエットは限られたカロリーの中で行うので、カロリー内で出来るだけ栄養価の高い食材を選ぶ必要があります。

タンパク質は肉から摂るのか・魚からとるのかや、良質な脂質を摂るにはどの食材を選べばいいのかなどです。

この3つ目の食材の選択は上の2つが理解出来ていないと難しいので、まずはカロリーバランスやPFCバランスを理解することからスタートしましょう。

ということで今回はここまでになります!

PFCバランスやカロリーバランスに関する記事も載ってるのでぜひ読んでみてください。

 

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トレーニングの5原則 PART2

トレーニングの5原則 PART2

はいさい!皆さんおはようございます。こんにちは。こんばんは!横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動している伊集です!

夏が終わりこれから秋シーズンかと思えば、一気に寒くなりましたね(笑)

寒さに負けない身体を一緒に作って行きましょう!

ということで、今回はトレーニングの5原則 パート2です!

その3 個別性の原則

前回に引き続き3つ目は個別性の原則です。

この原則は人それぞれにあったやり方が存在しているというものです。

トレーニングをやっていくうえで、人によって筋力や動作を行うスムーズさや動員出来る筋肉の数、そして今までの運動実績などが違うために全員に当てはまるトレーニングはありません。

あの人がこういうトレーニングをして効果がでたから自分もやってみたけど全然効果がでなかったということはたくさんあります。

最初からトレーニング動作がうまくできる人もいれば、当たり前にできない人もいるのです。

そのためその人にあったトレーニングを実施し、けがを予防したり、ゴールまで最短でやりきるのがベストです!

また、人によって目的も違うので全ての人がトレーニングをやればいいというわけでもありませんが、ランニングやウォーキングよりはトレーニングを行ったほうが筋力がつくだけでなく、基礎代謝があがったり、身体の使い方がうまくなったりとメリットは比較的多いです!!

その4 漸進性の原則

これはトレーニングを行う上で、徐々に強度を上げながらトレーニングを行いましょう!という原則です。

トレーニングによって筋肉が刺激され、より強い筋肉をつくります。そのためずっと同じような強度でトレーニングをやっても効果は半分以下です!

もし、ゴールまで最短で行きたい場合は毎回少しずつでもいいのでトレーニングの強度を高めていくことが重要です!

ということで今回はここまでになります!

次回は最後の原則を紹介したいと思いますので、ぜひチェックしてみてください!

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知っておこう トレーニングの5原則

知っておこう トレーニングの5原則

皆さんおはようございます、こんにちは、こんばんは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動しているいじゅと申します!

9月も後半にさしかかり、朝夕は肌寒く感じる季節になってきましたね。この季節の変わり目の時期は身体がなれていなくて、体調を崩しやすい季節でもあるので、体調にある程度気をつけながら過ごして行きましょう!

さあ今回の内容はトレーニングの5原則について紹介します。前回はトレーニングの3原理についての内容でしたので、それに関連する内容となります!

また5原則を一気に紹介すると多すぎるので、今回はその中の2つを紹介します。

トレーニングの5原則 その1 全面性の原則

トレーニングを行っていく上で、ある特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えましょうというものです。

1つの部位だけを鍛えるのは、身体のバランスを崩すことになり、結果的に怪我に繋がります。

なので、上半身と下半身・身体の前側と後側・右側と左側などバランスよく鍛えて怪我を予防しながらかっこいい身体を作って行きましょう!

トレーニングの5原則 その2 意識性の原則

トレーニングや運動を行うにあたって、このトレーニングはどこを鍛えているのか、この運動は何を目的としているのかなどと意味や目的を考えて理解しながらやるのか、なにも意識せずにやるのかとでは効果がだいぶ変わってきます。

特にトレーニングに関してはどこを鍛えているのかを意識しながらやることで、習熟度合いのスピードがだいぶかわり、習熟度が高いほど、最短で結果を出せるので、意識をしながらトレーニングを行うというのはとても大切なポイントとなってきます。

今回はこの2つを紹介しました!次回は残りの3つを出来るだけ分かりやすく紹介していきます!

また、このトレーニングの3原理や5原則というものは、効果を最大限引き出すため、そして怪我を予防するためにあるので初心者から上級者までに通じています。

正しい知識をしっかり得て、自分の理想の身体をつくり上げて行きましょう!

ということで今回はここまでになります!読んでいただきありがとうございました。

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筋肉を大きくするトレーニングの3原理!

筋肉を大きくするトレーニングの3原理!

皆さんおはようございます!こんにちは!こんばんは!

横浜市港北区新横浜でパーソナルトレーナーとして活動している伊集です!

オリンピックも終わり秋が少しずつ近づいてきましたが、まだまだ暑い日は続きそうですね。

来年の夏に向けて身体を作り始めるには出来るだけ早いほうがいいです!今から始めましょう!

ということで今回は筋肉を大きくする3つの原理について紹介します!

この原理を理解しながらトレーニングをするのと分からずにトレーニングをするのとでは全然変わってきますのでぜひ参考にしてみてください。

過負荷の原理

トレーニングは日常生活より大きな負荷を身体にかけなければ効果は現れません。

またトレーニングを行って行く上でも毎回同じ負荷では効果は薄くなります。なぜなら身体が負荷になれていってしまうからです。

そのためにより大きな負荷を身体にかけ続けていく必要があると言うことを「過負荷の原理」と言います。

可逆性の原理

トレーニングを行って高めた筋力や体力・そして作り上げたその身体はトレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまいます。

なので、筋力や体力・その身体を維持するためにはトレーニングを継続して行う必要があるということを「可逆性の原理」といいます。

特異性の原理

トレーニングにはいくつものやり方や種類などがあり、目的によってトレーニングの選択を行ったりやり方によっても得られる効果も変わってきます。

筋力を高めたい人が長距離のランニングを行っても求めた結果は得られませんよね。(笑)

筋力をつけたい人は筋力トレーニングを行い、体力をつけたい人は長距離のランニングやウォーキングを行うなど目的に応じて正しいトレーニングを行う必要があります。これを「特異性の原理」といいます。

これら3つがトレーニングの3原理です。

この3つの中で筋力トレーニングを行う際に1番大切にしてほしいのが「過負荷の原理」です。

トレーニングをやり始めると最初は正しいフォームを身につけるために軽い重量で行うのですが、それはあくまで正しいフォームを身につけるためであるので、正しいフォームが身体にみつけばここからは少しずつ重量を重くするような意識を持たなければ身体に効果は現れにくくなります。

逆にここをきちんと理解していれば一年で身体は大きく変わります。特にはじめたばかりの1~2年は筋肉がつきやすくなっているのでこの時期にしっかりとやるのとやらないのとでは結構な差になりますよ!!

今回はここはここまでになります。楽しくそして安全にたまには厳しくフィットネスを続けて行きましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございます!

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夏バテを予防しよう!

夏バテを予防しよう!

皆さんおはようございます!こんにちは!こんばんは!横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動している伊集と申します!

最近の日中の暑さは尋常ないですね!(笑)

こういうときに気をつけておかないと行けないのが夏バテ対策です!

ということで今回は簡単な夏バテ対策を紹介していきます!

夏バテの症状と原因

夏バテの症状は食欲不振や体調不良などが上げられます。

その原因の多くは睡眠不足と栄養不足・水分不足です。

まずはここを改善しておく必要がありますね!

必要な栄養素とは?

・クエン酸

クエン酸は酸味の強い食材に多く入っています。その酸味によって唾液や胃液が多く分泌され食欲増進に繋がります。また口の中をすっきりさせてくれる役割もあるので積極的に摂ってほしい栄養素です。

(梅干し・レモンなど柑橘系に多くはいっている)

・ビタミン

ビタミンにはいくつか種類がありますが、1つ1つに疲労回復や抗酸化作用、免疫力の向上などの役割があります。

そしてビタミンやミネラル類は単体で摂るよりも満遍なく摂った方がより効果的に働いてくれるのでいろんな栄養素をたくさん摂ることを心がけたほうが良いと思います。

(野菜全般・豚肉・レバー・などに多く含まれる)

・ペクチン

ペクチンは納豆やオクラなどネバネバ系食材の主成分になります。ペクチンは水溶性食物繊維でもあります。

ペクチンはタンパク質やその他の栄養素の吸収を促してくれる役割があり、他にも胃の粘膜を守る働きがあります。

(納豆・おくら・りんご・オレンジに多く含まれる)

今回紹介した3つが積極的に摂っていただきたい食材になります!

そのほかにも三大栄養素は身体を動かすために必要なのでたくさん食べて元気に過ごしましょう!!

ということで今回はここまでになります。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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ワークアウトドリンク!BCAAについて

ワークアウトドリンク!BCAAについて

はいさい!皆さん!横浜市港北区でパーソナルトレーナーとして活動している伊集です!

今回はトレーニング中におすすめのドリンクについての内容になります!

BCAAとは?

トレーニング中級者や上級者がよく飲んでいるドリンクがこのBCAAというドリンクになります。

BCAAとは(バリン・ロイシン・イソロイシン)というアミノ酸のなかでもとくに身体作りに必要な必須アミノ酸を抽出して1つにまとめた、いわゆる粉末タイプのサプリメントでこれを水で溶かして飲むのが基本です!

BCAAを摂るメリット

BCAAを摂るメリットはいくつかあります。

まず1つは超回復です!

トレーニングをすると筋肉が破壊されます、それをご飯を食べて栄養を摂ったり、睡眠で休養を取ることでしっかりと回復されるという仕組みを超回復といいますが、今の日本人は栄養面でほとんどの方が筋肉を作るタンパク質が足りていないため、十分な栄養がとれていません。

しかし、必須アミノ酸であるBCAAをトレーニング中に摂ることで素早く筋肉に吸収されて、超回復を促してくれる役割を果たします。

2つ目は免疫力の向上です

ハードなトレーニングを行うとエネルギーを消費しすぎて、身体の中のタンパク質まで消費されてしまい免疫力が一時的に低下してしまいます。

その際にドリンクからアミノ酸を摂取していればそれを防ぐ役割を担ってくれることになります。

そして3つ目が身体で作る事ができない栄養素ということです。

必須アミノ酸は身体作りに重要な栄養素とともに、身体では作る事の出来ない栄養素でもあるため食事やサプリメントから摂る必要があります。

食事から摂ることが出来れば良いことではありますが、現代人ではタンパク質が足りてないため結果的に簡単にとれるサプリからとる必要があるため、BCAAを飲むことをおすすめします!

ということで今回はここまでになります!

ぜひ、トレーニングを始めて身体を作っているという方は参考にしてみてください!

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