ダイエット食材【伊佐木編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材伊佐木編です。

これでいさきと読みます。皆さんは読めましたでしょうか?なんでもかんでも魚編になにかではないのですね(笑)

いさきと言えば長崎県で初めて食べましたがかなりおいしかったことを覚えています。個人的にはあまり食べる機会がないいさきですがダイエットにおいて優秀な食材だと思いますので是非参考にしてみてください!

いさきの栄養成分

いさき(100gあたり)の

カロリー126kcal

炭水化物0.1g タンパク質17g 脂質6gとなっています。

私がもし、いさきを一食のたんぱく源にするとしたら100gでは少し足りないので200g食べるようにします。

仮に200g食べるとしても252kcalでタンパク質34g脂質12gなので全然いいといった感じですね。

このように成分で判断することはかなり重要だと思いますので自分に合った量を調整していきましょう。

いさきの効果(メリット)

DHA・EPAが豊富な点

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

魚と言えばこれが出てきますよね、といったくらいに分かり切ったことだとは思いますがいさきはDHA・EPAが豊富です。

具体的な量で言いますとオメガω3とも呼ばれるn-3系多価不飽和脂肪酸が100g中に1.47g含まれており、その中でも、ドコサヘキサエン酸(DHA)が810mg、イコサペンタエンサン(EPA)が350mg含まれています。

どちらも必須脂肪酸です。必須とつくくらい人間には必要ですので意識的に摂取するようにしましょう。

肥満を予防する効果が期待できる

いさきにはビタミンDが含まれております。

ビタミンDは、脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果があります。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、太陽のビタミンとも呼ばれています。

そんなビタミンDですが私は特に免疫力を高める効果が期待できる点に注目しています。

ビタミンDの研究が進むにつれて、ビタミンD3が細胞で抗菌物質を分泌し、免疫力を高めることがわかってきました。

また、近年の研究ではビタミンDが不足すると肥満になりやすい、という研究報告もあります。

ビタミンはなにをとっても重要です。例外なく大事なので、しっかり意識して摂るようにしましょう。

貧血を予防する効果が期待できる

いさきにはビタミンB12が含まれています。

ビタミンB12は水溶性のビタミンB群の一種で、ミネラルの一種のコバルトを含むため、コバラミンとも呼ばれます。悪性貧血の予防や神経の働きに不可欠な栄養素で、DNAやたんぱく質の合成の調節や補酵素として様々な代謝に関わっています。動物性食品に含まれ、体内では肝臓に貯蔵されています。

特に女性にオススメしたいのですがビタミンB12は貧血を予防する効果が期待できます。

赤血球をつくる働きを持つビタミンB12と葉酸はどちらも重要で、どちらか一方でも不足すると、細胞分裂や増殖がうまくいかなくなり、貧血が起こります。

赤血球のもととなる赤芽球 が異常に巨大化して (巨赤芽球)赤血球まで成熟できずに死んでしまうことで、正常な赤血球が減る病気を、巨赤芽球性貧血といいます。巨赤芽球性貧血は、鉄の不足が原因の貧血と区別して、悪性貧血とも呼ばれています。

現在では不足しているビタミンB12や葉酸を補給すれば改善することがわかっており、悪性の病気ではありません。

 

今回は以上になります。

食事を楽しみながらダイエットすることは継続という点で一番重要なポイントです。

なにを食べていいのか、そしてなにを控えるべきなのかをしっているだけで日々の充実度が違ってくると思いますのでダイエット食材シリーズ参考にしてみてください!

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

【意識しよう】NEATについて

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはNEATについてです。まずそもそもNEATについてよくわからない、またはまったく知らない、初めて聞いた方も多いと思いますのでまずはNEATとはなんなのかから紹介していきます。

是非参考にしてみてください!

NEATとは?

NEAT(ニート)とはNon-Exercise-Activity Thermogenesisの略称で日本語では非運動性(活動)熱産生とも呼ばれています。

身体活動は運動と生活活動とに分けることができ、NEATは運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことをさします。

身体活動における運動とは?

身体活動は、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを指します。(つまり速歩・ウォーキング・体操・ダンス・ジョギング・水泳・テニス・サッカーなどはすべて身体活動における運動ということになります。)

また、身体活動は大きく運動と生活活動とに分けることができます。「運動」は、身体活動のうち、体力の維持や向上を目的として、計画を立てて、継続的に行う活動を指します。

生活活動とは?

逆に生活活動は、ごく普通に日々行っている労働、家事、通勤・通学など日常生活上の体の動き一般を指します。

つまり身体活動とは生活活動+運動=身体活動ということになります。

NEATの割合

それではここまで紹介してきたNEATですがどれくらい一日消費する割合があるのか気になっている方いらっしゃると思います。

ずばり人が1日に消費するエネルギー量のうち、50~70%は基礎代謝量が占め、10%は食事誘発性熱産生が占めています。

残りの20~40%を身体活動(運動と運動以外のNEAT)での熱産生が占めています。

私が思うになのですが一般的に言われていますダイエットにおける停滞とはこのNEATの低下が大きな要因の一つではないのかと考えています。

どういうことかといいますと仮に一日2000kcal消費していた方がいたとしてます。

完全に持論ですがタンパク質を体重×2倍、炭水化物を最低限、脂質を最低限、ビタミン・ミネラルを必要量摂っていれば筋肉はそこまで大きく分解されないと思っています。

なので

「今までこのカロリーでするする落ちていたのに落ちにくくなった、これは代謝が落ちたからだ」

ということではなくシンプルにエネルギーが不足してきたから身体が余計な運動(例えば貧乏ゆすりなど)をしないようにセーブしてくるためNEATの割合が少なくなり体重が落ちにくくなるといった事が起きてしまっていると思っています。

それほどまでに20~40%というのは大きな割合だと思います。

NEATを落とさない為のは

ここまで読んでみてNEATとはなんなのか?どれくらいの割合があり、どれくらい重要なのかということはわかってきたと思います。

またこれは持論なので正確かどうかはわかりませんが、先ほども言った通りダイエットで停滞する大きな原因の一つとしてダイエットが進むにつれて身体が省エネかつあまり動かなくなったためNEATが落ちて体重が停滞してしまうといった事が起きていると思っています。

つまりダイエットをうまく成功させるためにもNEATをなるべく落とさないのが重要になってくるということになります。

さてここで本題ですが、どうすればNEATを落とさない、もしくは上げることができるのかと言いますと簡単です。

座って過ごす時間を減らし、立位・歩行活動の時間を増やすことです。つまりパソコンの仕事がある場合はできるだけ立って作業する。

ひと駅前におりて歩いていく、階段を使う、いろいろな方法がありますが意識的にやってみることです。

もし心配な場合は歩数計を使ってみると良いかもしれません。歩数計の場合は数字で感じ取れますし、記録をとっていると「あ、減ったな」「増えたな」といった感じでできるのでそういったものも活用してみてもいいかもしれませんし、

他でいうとアップルウォッチなども有効だと思います。

一日どれだけカロリーを消費したかもわかりますのでそれでもいいと思います。

 

今回は以上になります。

ダイエットは同じ食事をとっているのに体重の増減が一日ごとに違ったりして、なんでだろう、となったりするのはダイエットあるあるです。物事のすべてがそうだと思いますが起きたことには原因があります。

原因にも人の数だけあるのでなぜだろうを考えて実践してみることが重要だと思います。

是非諦めずに継続していきましょう。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

サプリメント図鑑【オキシカイン編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑オキシカイン編です。オキシカインはあまりメジャーな成分ではないですが知識は快楽ということで是非どんな成分なのか覚えていきましょう。

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

オキシカインとは?

オキシカインとは、南フランスのアヴィニョン地方で栽培される、メロンから抽出物したSOD様物質を小麦抽出物のグリアディンでコーティングした成分のことです。オキシカインは糖尿病腎症を予防する効果があることで知られています。

既に出てきてしまっていますがオキシカインを豊富に含む食材としては、

  • メロン

になります。皆さんはメロン食べますでしょうか?

私はもうここ二年は食べていない気がします。ですがメロン実はすごく低カロリーなんです。

メロン(100gあたり)の

カロリー42kcal

炭水化物10g タンパク質1.1g 脂質0.1gとなっております。

あんなに甘いのにカロリーはこんなもんなんです。意外ですよね。

ダイエット中でも問題なく食べれますので是非我慢していた方は食べましょう(笑)

オキシカインの期待できる効果

老化を防ぐ効果

オキシカインには強力な抗酸化作用があるため、老化の原因となる活性酸素の除去に働きかけます。また、オキシカインは他の抗酸化作用を持つ成分と違い、細胞中に入ると、細胞内にとどまり、SOD酵素に働きかけ、たくさんの活性酸素を持続的に消去することができます。

活性酸素は日常生活で受ける紫外線や睡眠不足、乱れた食生活、ストレスなどで発生します。そのため持続的に活性酸素を消去できるオキシカインはとても効果的だといえます。

糖尿病腎症を予防する効果

オキシカインには糖尿病腎症を予防する効果があります。糖尿病腎症とは、糖尿病による高血糖状態が続くことで腎臓のろ過機能が損なわれる病気です。

ある実験結果によるとオキシカインが持つ抗酸化作用により糖尿病のマウスの腎障害の発症を抑制したという報告がされています。また、オキシカインの摂取により、尿中に含まれるたんぱく質の量が低下したという実験結果も報告されています。

尿中にたんぱく質が含まれてしまう原因として糖尿病による高血糖や高血圧が考えられます。このことから、オキシカインの摂取により、糖尿病によってかかる腎臓の酸化ストレスが軽減したと考えられます。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

ダイエット食材【しめじ編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材しめじ編です。

しめじと言えば何を思い浮かべますか?わたしは鍋を思い浮かべます。鍋は物によりますが基本的にしっかり野菜も取れますし、タラや鶏ももなんかも入れたらしっかりタンパク質も摂れます。

かなり色々な料理で使えるシメジですが、ダイエットにおいてもかなり活躍する食材ですので是非参考にしてみてください!

しめじの栄養成分

しめじ(100gあたり)の

カロリー14kcal

炭水化物4.4g タンパク質2.1g 脂質0.3gとなっております。

ほぼカロリーないですね。私はダイエット中しめじを一日1パック食べます。

味も好きなのですが、かさましができたり、それ以上にメリットがあるので紹介していきます。

しめじのメリット(効果)

食物繊維が豊富な点

まずはこれです。といいますかこれが個人的な一番の理由です。

食物繊維が摂れます。具体的な量は100gあたり水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が2.5gです。

水溶性食物繊維は、水に溶けゲル化し、人間の体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排泄させる働きがあります。

不溶性食物繊維は、水には溶けませんが、水分を含んで膨張し、それによって腸を刺激することでぜん動運動を盛んにするため、食べ物の残りカスをすみやかに体外に排出する働きがあります。

食物繊維は水溶性・不溶性ともに、腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働きを持つ上、善玉菌を増やす作用もあるため、腸内の環境を整える効果があり、特に便秘症には効果的な成分です。

他には水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル化し、胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにします。そうすることで、糖質の吸収速度を緩慢にし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。

糖尿病は、血糖を利用するために必要なインスリンが不足することによって起こる病気ですが、血糖の上昇がゆるやかであればインスリンが無理なく作用し、不足することがなくなります。現代人は脂質や糖質の過剰摂取によってインスリンの産生に負担をかけ、インスリン不足となることから糖尿病が多いと考えられています。

水溶性食物繊維は、糖質の吸収速度を緩慢にするため、インスリン産生に負担をかけないように働くことで糖尿病を予防する効果があります。

健康と言った点でも活躍する食材ですので是非積極的に食べることをオススメします。

ナイアシンが豊富な点

ナイアシンはビタミンB群のひとつです。
糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すときや、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く「酵素」を助ける「補酵素」としての役割を担っています。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる効果があります。

またナイアシンは他に毛細血管を広げる作用があるため、血行がよくなり冷え・肩こり・頭痛を改善し、脳神経の働きをよくします。

また医薬的に薬としても用いられている手法として、大量にナイアシンを投与することで、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化などの脂質異常症 を防ぐ働きもあります。

悪玉コレステロール (LDL)値を低下させ、脂質の代謝を改善します。このとき善玉コレステロール (HDL)値が低下しないことが特徴です。

代謝はダイエットにおいてかなり重要なポイントだと思っています。そういった点でもしめじかなり優秀だと思います。

ビタミンB2が豊富な点

ビタミンB2は脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容に関わるビタミンです。

肥満を防ぐために最も大切なポイントは、脂肪を体に溜め込まないようにすることです。そのためには、食事から体に吸収された脂質や糖質を分解し、エネルギーにつくり変えて消費することが重要です。

この代謝には、ビタミン・ミネラルなどの必須栄養素が必要ですが、特にダイエット中の場合は食事制限をすることによってこれらの栄養素が不足しがちです。ビタミンB2は脂質・糖質の代謝を促すので、ダイエット中どれだけ重要なのかは言わずもがなわかると思います。

 

前提としてビタミンをはじめ、ダイエットに有効な食材、成分を摂ってもトータルカロリーが超過している場合は痩せません。これに関しては絶対です。

なにかとダイエットが難しく考えられている気がしますが単純な話で、消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せます。

いくら体に良くても食べ過ぎればカロリーオーバーしてしまいますので適量を心掛けて食事をするようにしましょう。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

【必見】炭水化物の重要性について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

前回、前々回と脂質、タンパク質の重要性についてまとめていきましたが今回は三大栄養素の最後の一つ炭水化物の重要性についてまとめましたので是非参考にしてみてください!

炭水化物とは?

炭水化物は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素のひとつで、脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。

つまり炭水化物は糖質+食物繊維=炭水化物といった事になります。

糖質には種類があり単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。 単糖類はそれ以上分解されない糖類で、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースがあります。

・単糖類は具体的にブドウ糖や果糖などを指します。(りんご、オレンジなどの果物)

二糖類はショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。(砂糖、水飴など)

多糖類はでんぷんなどでご飯など食事の中心にすべき糖質と言われています。

ちなみに食物繊維にも種類があり大きく分けて水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれに違った特徴があります。

まずは不溶性食物繊維。

成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。(穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻…など)

特徴といたしましては、

  • 保水性が高い
  • 繊維状、蜂の巣状、へちま状
  • 発酵性

などがあります。

そしてもう一つの水溶性食物繊維。

ネバネバ系とサラサラ系があります。(昆布、わかめ、こんにゃくいも…など)

特徴といたしましては、

  • 粘性
  • 吸着性
  • 発酵性

があります。

糖質は1gあたり4kcalで食物繊維は0kcalと思われていますが正確に言うと食物繊維から私たちが得ることのできる熱量は物によりますが平均的に1g 当たり2kcal に相当するとされています。

糖質の働き

一番最初に少し触れていますが、糖質は身体を動かすエネルギーになると書いていますが実際どのように作用していくのかをより詳しく紹介していきます。

糖質は体内に入ると、血糖として即効性の高いエネルギー源となります。

また、糖質は、グリコーゲンとして主に筋肉に貯蔵されます。

体力は、この貯蔵されたグリコーゲン量に比例するとも言われ、筋肉量を増やすことは、グリコーゲンの貯蔵量、つまり、体力アップにも有効であると言えます。

しかし、それでも余るほど摂り過ぎた糖質は、中性脂肪に変えられ、内臓脂肪として体内に貯蔵され、肥満の大きな原因となります。

これが糖質が世間的に避けなければいけない風習になった原因だと個人的には思っていますが、この摂りすぎたというのは糖質だけに限った話ではありません。

脂質やタンパク質でも同様に摂りすぎれば太ります。

摂りすぎるというのはこの場ではカロリー超過をさします。一日に消費されるカロリー以上に摂取したら誰でも太ります。例外はありません。ただし基礎代謝や運動量は個人差があるために一概にこれくらいと言った指標の答えはありません。

よってみなさんがダイエットを始める際でも、筋肉をつけるといった目的でも必ずやって欲しいことは一日どれくらい食べても大丈夫かを知って欲しいです。

正確な値は判断することは難しいにしろある程度はわかると思います。一週間でどれくらいのカロリーをとってどれくらい体重が変わったのかなどで想定できますので是非やりましょう。

糖質を摂らないデメリット

低血糖症になる可能性がある

いつか紹介しました、低血糖症の危険があります。

低血糖とは血糖値が正常範囲以下にまで下がった状態のことをいい、冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状があらわれます。

最悪死亡するケースもありますので過度な糖質制限をやめてほしい理由の一番はこれです。

ダイエットはこれからの人生を良くしたい、変わりたい、色々な理由があると思いますが生きてればこその話だと思います。

過度な糖質制限や過度な脂質制限はどちらも健康とはかけ離れたものですのでまずは食生活の見直しから始めるようにしましょう。

リバウンドする可能性

個人的にはこれも大きな理由です。仮にダイエットを成功させても食生活をダイエットする前に戻した場合体重は当然ですが元に戻ります。強度の変化はあるものの体型をキープしたいと思っている場合はある種ダイエットには終わりはありません。

よってダイエット用の食事をしてしまう場合、特に制限をかけるような食事をした場合は継続といったものがかなり困難になってきます。

今食べているものはどれくらいカロリーを摂ってしまっているのか、一日何歩歩いているのか、現状をしって少し改善するだけでダイエットはできます。

無理な運動や食事制限をしなくてもダイエットはできますので自分が継続できる範囲内でやるようにしましょう。

 

今回は以上になります。

バランスの良い食事にするだけで乱れた食生活をしていた方は痩せることは可能です。

まずはそこから始めることをおススメいたします。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

サプリメント図鑑【アスパラチン編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑アスパラチン編です。野菜のアスパラみたいな名前ですがどんな成分でどんな効果があるかはよくわかりませんね。

そんなアスパラチンについて今回はまとめましたので是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

アスパラチンとは?

アスパラチンとはフラボノイドの一種で、ルイボスに含まれる特有の成分です。
ルイボスの中でも発酵させていない緑色の「グリーンルイボス」に多く含まれ、血糖値の上昇を抑制し糖尿病を予防する効果やメタボリックシンドロームを予防する効果、酸化ストレスを抑制する効果を持っています。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

ダイエット食材【鯖編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材鯖編です。この漢字読めましたでしょうか?

これはサバと読みます。そう今回はサバです。サバと言えばみなさん大抵一度は食べたことのある食材だと思いますが、そんなサバダイエットにおいて活躍する食材ですので是非参考にしてみてください!

サバの栄養成分

サバ(100gあたり)の

カロリー202kcal

炭水化物0.3g タンパク質21g 脂質12gとなっております。

さすが魚といったところでしょうか、まずはタンパク質が豊富です。食事の際のたんぱく源にはもってこいです。また脂質は12gと少し高いと思う人がいると思いますが個人的には脂質源をサバだけにすれば全くもって問題ないと思います。

サバの期待できる効果(メリット)

DHA・EPAが豊富な点

サバと言えばみなさんこれが最初に出てくるのではないでしょうか?

それくらいサバはDHA・EPAが豊富です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

どちらも身体に必要な成分です。ちなみにサバのDHAの含有量が1300mg、EPAが930mgとなっておりどちらもトップクラスの含有量なので是非フィッシュオイルが摂りたいなと思っている場合はサバかなりいいと思います。

疲労回復効果

サバにはイミダゾールペプチドという成分が含まれております。

イミダゾールペプチドとは、イミダゾール基を持つアミノ酸を含んだ、いくつかのアミノ酸が結合したペプチドで、カルノシンやアンセリンなどの種類が含まれています。人間の筋肉の中でつくり出され、活性酸素を抑える働きがあります。

動物の骨格筋に広く分布し、渡り鳥の胸肉などに多く含まれていますがサバにも含まれています。

イミダゾールペプチドは、筋肉の中でつくり出される物質で、活性酸素を抑える働きがあります。

最近の研究で、体内の活性酸素の発生を抑えれば、疲れにくくなるという報告がありました。

慢性疲労症候群を予防・改善する効果、疲労回復効果に優れています。また、体内の疲労の原因となる乳酸の分解にも働きかけるとされています。

ビタミンDが豊富

サバはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果があります。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、太陽のビタミンとも呼ばれています。

先程も出ていますがやはりビタミンDの代表的な効果としては骨や歯を丈夫にする効果があります。

活性型ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸でのカルシウムとリンの吸収を高め、血液中のカルシウム濃度を高めます。さらに血液中のカルシウムが骨や歯に沈着するのを助け、成長の促進や丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。

このため、ビタミンDが不足すると、カルシウムをしっかりと摂取していても体内への吸収が不十分となります。その上、血液中のビタミンDが不足すると、骨からカルシウムを溶かし出す役割のホルモン の分泌が盛んになります。この状態が長く続くと、骨量が減って骨粗しょう症となってしまいます。

ビタミンはなにをとっても重要ですので意識して食事するようにしましょう。

亜鉛が豊富

サバはなんと亜鉛も豊富です。

亜鉛とは、牡蠣や肉類、魚など動物性食品に含まれるミネラルで、たんぱく質・核酸の代謝に関与し髪や肌の健康の維持に役立つ成分です。

個人的に一番大事だと思う理由は亜鉛が、細胞の生まれ変わりが盛んな部位で必要不可欠な栄養素だからです。

​新しい細胞をつくり出す時には、設計図である遺伝子の情報をコピーし、それをもとにたんぱく質を合成するといった化学反応が行われています。

​この反応は、亜鉛が構成成分となっている酵素によって進められます。

成長期の子どもの場合、活発に細胞分裂が行われて新しい細胞がつくり出され、身長が伸び発育が進みます。

​成人の場合でも、肌や爪、胃腸などの細胞は生まれ変わりが盛んに行われます。

​亜鉛はこれらの働きの中で細胞の合成を促す重要な役割を担っており、新陳代謝や成長を助ける効果があるといえます。

爪の縦筋や白い斑点ができたり、肌の調子が悪くなったりしやすい方は亜鉛不足の可能性があるため、亜鉛を摂取することをおすすめします。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

【必見】トレーニングを最高な状態でするために必要なこと三選

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはトレーニングを最高な状態でするために必要なことについてです。

このブログを読んでいただいているみなさんですので、ダイエットを現在進行形でしている・もしくはこれからしようと思っている方前提としてダイエットは食事がカギですので運動うんぬんでは正直ないというのが私の個人的な意見ですが、筋トレをすることにより筋肉がつくことで基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなるのも事実です。

是非ダイエットをされる際は食事制限をしっかりして、リバウンドをしないためにも筋トレもできればそれが理想だと思いますので是非参考にしてみてください!

トレーニングを最高な状態でするために必要なこと三選

十分な睡眠時間を確保する

しっかり睡眠時間を確保することは個人的な体感で話すと何よりも重要です。

こんなデータがあります。

睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下します。どのくらい下がるのかというと、6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。

これは具体的には、日本酒を1〜2合飲んだときの「酔っぱらい状態」での認知機能に相当します。つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は、「毎日徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲みながら仕事をしている」のと同じくらい低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。

これは実際仕事だけではなくトレーニングにも影響します。また睡眠を削ることで、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など、ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかにされています。

筋トレのように重い重量を集中して数発挙げる運動は色々な能力を使いますし、なにより頭で考えながらトレーニングしなければ個人的にはまったく伸びないと思いますのでそういった点でも睡眠時間を確保するのは重要だという事が分かると思います。

栄養補給ができてる

しっかり栄養を摂っておくことも重要です。

特に糖質は激しい運動を行う上で必須のエネルギー源なので、必ず必要量を摂取しなければなりません。

この糖質は、体内で「グリコーゲン」という物質に作り変えられ、筋肉や肝臓に蓄えられます。ヒトの身体では、おおよそ筋肉に1500kcal分、肝臓に500kcal分のグリコーゲンを貯蔵することができるようになっており、トレーニングされたアスリートでは、このグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多いです。

また、このグリコーゲンは無限に蓄えられる訳ではなく、しかも貯蔵量が減るだけで筋力やパワー、およびその持久性が落ちてしまいます。

つまりパフォーマンスが落ちるという事になります。トレーニングの基本はオーバーロードの原則です。

オーバーロードの原則というのは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。

パフォーマンスが落ちている時点で前回のトレーニングより強度を上げることは困難だと思いますのでかなり重要なポイントです。

またトレーニングに関して言えばトレーニング前の食事の方がトレーニング後よりも重要だと私は思っています。

体内をアナボリックな状態にするためにも

炭水化物 体重×1g タンパク質 体重×0.5g 脂質5-15gを目安に食事をするといいと思います。

疲労がしっかり抜けていること

トレーニング初心者の方がやりがちなことですが、

例えば胸の種目ベンチプレスで使う筋肉は胸ですが、実際ほかの筋肉も使われています。

ベンチプレスは基本的に、仰向けで負荷をかけて行うプッシュアップであり、胸、肩、三頭筋、腹筋が連動するよう鍛えることができる。

逆に言いますと胸は筋肉痛ではなくても肩や三頭筋が疲労している場合は100%のパフォーマンスができないことになります。

なのでトレーニングをする順番なども考えるようにするとさらに効率的なトレーニングをすることができると思います。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

サプリメント図鑑【ムチン編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑ムチン編です。

ムチン?となっている方が多いと思いますがそれはそうだと思います(笑)

私も栄養について現在進行形で勉強していますが、二年勉強していてこのムチンという成分は初めて知りました。ですが知識は邪魔になることはないので是非皆様も覚えていっていただけると幸いです。

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

ムチンとは何か?

ムチンとは、糖とたんぱく質が結合してできた多糖類の一種です。
ツバメの巣などのネバネバした食材に含まれるほか、人間の体内にも存在し、涙や胃腸や鼻などの粘膜に含まれています。
粘膜を保護することで様々な病気を予防する効果もあります。

よってムチンが豊富に含まれている食材といたしましては、

  • ツバメの巣

となります。なかなかツバメの巣を食べる機会はないと思います。私自身食べたことないですのでどんな味がするのか気になりますがこういった成分に関して言うと一日二日摂ったからと言って悩んでいた症状が改善されたりなどはしません。

毎日続けて取り続けることで気がつかないくらいの変化で気が付いたら良くなっていたりするので素言った点で考えるとサプリメントからの摂取がオススメかつ現実的です。

ムチンの期待できる効果

ドライアイを予防する効果

涙は目の乾きを防ぐだけではなく、目に入ってきたゴミなどの異物を洗い流し、殺菌するなどの重要な働きを担っています。

しかし、何らかの原因で涙の量が減ったり、涙の質が低下したりすることによって、目の表面が乾き、様々な異常が発生するドライアイが引き起こされてしまいます。

例としては、パソコンやテレビ、スマホの使用や細かい作業によってまばたきの回数が減少したり、コンタクトレンズを長時間つけることで涙の量が低下したりすることがドライアイの原因であるといわれています。

しかし、涙の量が正常であっても、涙の性質が変化し、質が悪くなることによってもドライアイが引き起こされてしまいます。

涙の性質が低下すると、油層、液層の2層からなる涙の働きが不安定になってしまいます。
​これにより、涙が均等に目の表面を覆うことができないと異物や雑菌が目に入りやすくなり、様々な目の病気を引き起こす可能性が高まってしまうのです。

このように、涙の性質が低下して発生するドライアイのケースは、「BUT短縮型ドライアイ」と呼ばれます。

特に、パソコンを使って作業をすることが多いオフィスワーカーやコンタクトレンズの使用者の間で、BUT短縮型ドライアイの患者が増加しているといわれています。

このBUT短縮型ドライアイは、涙に含まれるムチンの状態に異常が発生することが原因のひとつとして考えられています。

ムチンは、目の角膜に最も近いムチン層に含まれており、涙を目に繋ぎ止めるために必要となる成分です。

​ムチンを補うことによって涙の働きを安定させることができるため、ドライアイの改善効果が期待されています。

この効果を利用して、ドライアイを治療するための目薬には、ムチンが配合されているものがあります。

胃炎や胃潰瘍を予防する効果

ムチンが粘膜を保護する作用は、胃炎や胃潰瘍などの病気の予防に役立ちます。

胃腸は心理的な変化の影響を受けやすい臓器だといわれており、ストレスなどによる緊張状態が続くことによって、粘液の分泌が低下してしまいます。また、暴飲暴食、喫煙、飲酒、香辛料などの刺激物やカフェインの過剰摂取といった生活習慣も、胃炎や胃潰瘍を引き起こす要因となります。

胃の粘液がうまく分泌されていないと、粘膜の働きが低下し、強い酸性を持つ胃酸からのダメージを受けやすくなります。

ムチンを摂取することによって、胃の粘膜を正常に保ち、胃炎や胃潰瘍の発生を防ぐことができます。

疲労回復効果

ムチンには、たんぱく質を分解する酵素が含まれており、食べ物から摂取したたんぱく質を吸収されやすくする働きがあります。

これにより、たんぱく質をエネルギー源として効率良く利用することができるため、疲労を回復させる効果が期待できます。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

ダイエット食材【カレイ編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材シリーズカレイ編です。カレイと言えば煮物のイメージが強いですが、みなさんはカレイを使った料理と言えば何の料理を思い浮かべますか?

そんなカレイダイエットの観点からみるとかなりいい食材なので是非参考にしてみてください!

カレイの栄養成分

カレイ(100gあたり)の

カロリー162kcal

炭水化物0.1g タンパク質22g 脂質7gとなっております。

白身魚は意外に脂質が低くて高たんぱくな傾向にあるイメージがありますが、カレイに関してはまさにといった感じです。

個人的には基本一食あたり10g前後の脂質を摂りたいのでかなり理想的なバランスだと思います。

カロリーも低くタンパク質はしっかりとれて、脂質も適度な量入っているカレイかなり優秀だと思います。

カレイの効果(メリット)

タウリンが豊富な点

カレイにはタウリンが豊富に含まれています。

タウリンというのは含硫(がんりゅう)アミノ酸の一種で、いかやたこ、貝類、魚の血合いなどの主に魚介類に多く含まれている成分です。生体中のほとんどすべての組織に存在しており、動脈硬化や糖尿病、心不全などの生活習慣病に対して効果が高いことで知られています。

ですが最大のメリットは肝機能を高める効果があることだと思います。

タウリンは、肝臓で胆汁酸の分泌や肝細胞の再生を促進したり、細胞膜を安定化させたりすることがわかっています。

肝臓の主な働きは、代謝、解毒、胆汁の生成の3つとなっており、心臓と同じくらい重要な臓器であることが知られています。

肝臓の中には3000億個以上の肝細胞が存在しています。肝臓には、酸素を供給する肝動脈と、栄養分を運ぶ門脈の太い血管から、1分間に約1.5ℓもの血液が流れ込んでおり、肝細胞ひとつひとつに毛細血管を通して酸素と栄養を運んでいます。

門脈が運ぶ栄養素は、いったん肝臓で貯蔵されます。そして、数百種類もの酵素を使って、体内の様々な場所で使いやすいように変換・再合成され、体内のいたる所へ送り出されます。この化学反応が1万種類以上にもなることから、肝臓は体内の化学工場と呼ばれているのです。これらの働きを、肝臓による「代謝」と呼びます。

また、タウリンは体内に入るアルコールや薬、食品添加物などの化学物質や、体内でつくられたアンモニアなどを分解して無毒化し、尿や便として体外に排出する解毒作用を持ちます。

肝臓が持つ働きのひとつとして、胆汁の生成は生体内において脂肪の分解や脂溶性ビタミンの消化・吸収を助けるなど非常に重要な役割を担っています。

タウリンは、摂取することで肝臓の機能を強化させ、代謝や解毒、胆汁の生成を助ける働きをします。

パントテン酸が豊富な点

カレイにはパントテン酸が入っております。

パントテン酸というのはビタミンB群のひとつで、エネルギーの代謝を助ける働きがあります。
そのほか、抗ストレス効果や、動脈硬化を予防する効果があり、全身の細胞で健康維持のために働く大切な栄養素です。

ですがそんなパントテン酸は幅広い食品に含まれていて、さらに腸内細菌の働きによって体内でもつくり出すことができます。

そのため、欠乏症はほとんどありません。

欠乏したとしても、パントテン酸が不足するということは、通常ほかの栄養素も不足しているためパントテン酸のみの欠乏症かどうかを見極めるのは困難です。

しかし、薬などで抗生物質を服用している場合、腸内細菌が働くことができず、パントテン酸が合成されないため、不足する恐れがあります。

パントテン酸が不足すると疲労感や頭痛、食欲不振、手足の知覚異常を起こすことがあります。

ビタミンD・Eが豊富な点

カレイにはビタミンD・Eが含まれており

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果があります。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、太陽のビタミンとも呼ばれています。

次にビタミンEですが、ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンのひとつで、様々な害を与える活性酸素から体を守る効果があります。
血管や肌・細胞などの老化を防止し、血行を促進するなど生活習慣病の予防に効果があり、若返りのビタミンとも呼ばれています。

どちらも脂溶性のビタミンですので定期的な摂取が必要だとかはないのですが、しっかり推奨されている量は摂りたいのでカレイの他にも意識して食事していきましょう。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

渡邉 悠
わたなべ ゆう

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得