【必見】タンパク質の重要性について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはタンパク質の重要性についてです。ダイエットの食事となるとなにかとタンパク質を摂りましょう、タンパク質を摂りましょう、と口酸っぱくいっていますが実際なんでそんなにタンパク質を摂取する必要があるのかは言っていなかった気がします。

なので今回そんなタンパク質の重要性についてまとめましたので是非参考にしてみてください!

タンパク質とはなにか?

タンパク質とは三大栄養素の一つ、炭水化物(糖質+食物繊維)・脂質そして今回のタンパク質がきます。

三大栄養素は人間の身体になくてはならない栄養素ですので、これだけでタンパク質は重要なのだとわかると思います。

「そもそもタンパク質とはなにか?」

ですがタンパク質とは、アミノ酸と非アミノ酸が結合した高分子化合物です。
体内に約3~10万種類のタンパク質が存在しています。

また人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。水分を除いた体の半分なのでこの点からもタンパク質の重要性が分かると思います。

タンパク質の働き

人体組織の生成をする働き

先ほども言った通りですがタンパク質は、人体組織の生成に欠かせない栄養素です。

みなさんが知っているであろう皮膚や髪の毛、筋肉を作るだけではありません。
ホルモンや免疫物質といった、身体を調整する物質の材料にもなるのがタンパク質の働きです。

特に、成長期の子どもにとってタンパク質は、脳の発達に大きな影響を及ぼします。

脳の働きや成長を司るのは神経細胞です。
脳は無数の神経細胞がつながって形成されており、神経細胞もタンパク質でできています。

また意識しないと十分なタンパク質を摂取することは難しいです。

そのためタンパク質が十分に摂取できている人はあまり多くありません。

特に成長期の子供はタンパク質不足によって、精神的な成長を妨げてしまうリスクがあります。

そういった点でもタンパク質が重要だということが分かったと思います。

運動エネルギーを生成する働き

先ほども出てきましたがタンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。

とくにタンパク質は筋肉の材料となるため、タンパク質が欠乏すると筋肉が痩せ衰えてしまう心配があります。

この点がダイエットで重要視されている点です。

筋肉が1kg増えると基礎代謝が一日50kcal増えると言われております。基礎代謝は特に運動するなのではなくただ生きているだけで消費するカロリーなのでこの基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく、瘦せやすいという事になります。

またたまに筋肉がつくと身体がごつくなってしまうから嫌だと言われる方、特に女性が多いですが女性は男性に比べて筋肉がつきにくいですし、男性が仮に毎日ジムに行ったとしても個体差ありますが一年で5kg純粋に筋肉を増やすことも困難なのであまり心配しなくて大丈夫だと思います。

また同じ体重でも筋量が多い方が瘦せて見えます。なぜかと言いますと筋肉と脂肪は1kgの質量が違うので同じ体重でも質量が小さい筋肉があるので瘦せてみえるということになります。

タンパク質が不足すると起きること

筋力が低下する

タンパク質の多くは、筋肉に蓄えられています。

体づくりに必要なタンパク質が不足すると、筋肉内のタンパク質を使わざるを得ません。

エネルギー源が筋肉になるため、結果的に筋肉量や筋力の低下につながります。運動機能や活動量が低下し、階段の登り降りがきつい、食べ物を噛む力が弱まるなど、日常生活にも支障が出る恐れがあります。

また筋肉が増えると基礎代謝が上がると言いましたが、筋肉が減ると代謝が減ります。なので瘦せにくく、太りやすい身体になるという事がわかります。

なので仮にジムにいっていない、運動していないとしてもタンパク質をしっかり取ってほしいというのはこれが理由になります。

肌や髪の若々しさが失われる

肌に弾力を与える役割をもつコラーゲンは、タンパク質からつくられます。タンパク質が不足すると、コラーゲンの生成が減り、肌のハリやツヤが失われます。また、シワ・たるみ・むくみなども起こりやすくなります。

髪の毛は、ケラチンというタンパク質からつくられます。タンパク質不足は、枝毛・切れ毛・うねり・艶がないなどの髪のトラブルを引き起こします。薄毛の原因にもなるため、注意しましょう。

色々な目的でダイエットしていると思いますが、大半の方は外見を綺麗にしたいからだと思います。

食べないダイエットは確かに痩せますが、その結果肌や髪の毛がダメになってしまっては言語道断だと思いますのでそういった点でもタンパク質は重要です。

疲れやすく集中しづらい

神経伝達物質のドーパミン、セロトニンは、脳内でタンパク質を原料につくられます。ドーパミンは意欲や学習能力をつかさどり、セロトニンは精神を安定させる役割があります。不足すると、これらの神経伝達物質が生成できなくなり、脳の働きが鈍くなります。

その結果として、心が不安定になり、集中力や思考力が低下します。具体的には疲れやすい、集中できない、無意識のうちにぼんやりしている、やる気が出ない、イライラするなどの症状が起こりやすくなります。

体調を崩しやすくなる

タンパク質不足により、体の機能が低下して体調を崩しやすくなります。たとえば、貧血、むくみ、免疫力の低下などの不調です。

とくに免疫力低下は、感染リスクが高まるため注意が必要です。免疫力とは、病原菌から体を守る働きです。タンパク質を原料とする免疫細胞をつくれなくなり、粘膜や皮膚の働きを弱めるため、免疫力低下に直結します。風邪やインフルエンザなどのウイルス、細菌・花粉などの異物が侵入しやすくなります。

 

今回は以上になります。

健康あっての見た目だと思います。色々なダイエット方法が世の中にはありますが個人的にはしっかり三大栄養素をとって脂質の量とトータルカロリーを気を付ける点が重要だと思いますので是非これからダイエットをされている方も、しているけどあまりうまくいかなかったかたも是非参考にしてみてください。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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サプリメント図鑑【ガルシニア編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑ガルシニア編です。ガルシニアは私も時期で摂ったり摂らなかったりする成分なのですが、全くメジャーではないので、

「サプリメントなにとってる?」

「あれと、これと、あと時期で摂ったり摂らなかったりだけどガルシニア」

「なんそれ(笑)」

とトレーニングしている友達ですら聞いたこともないのでみなさんは余計だと思います。

ですがそんなガルシニア、ダイエットにおいて活躍する成分なので是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

ガルシニアとは?

ガルシニアは、インドや東南アジアに自生する植物です。
古くから民間薬として利用されており、ガルシニアの果実から抽出されたエキスに含まれるヒドロキシクエン酸という成分には、脂肪の合成を抑える働きがあるため、肥満の予防に効果があるといわれています。

ガルシニアの見た目はかばちゃみたいな巨大な果物のような見た目をしています。

ガルシニアの効果(メリット)

肥満を予防する効果

肥満には、皮下脂肪が厚くなる「皮下脂肪型肥満」と、内臓の周りに脂肪が溜まる「内臓脂肪型肥満」があります。

内臓脂肪型肥満は、一見肥満には見えない体型でも、内臓に脂肪が溜まっている「隠れ肥満」のケースにも当てはまり、生活習慣病にかかりやすくなるといわれています。

カロリーの高い食事による摂取エネルギーの増加のほかに、朝食を抜く、夜食を食べるといった不規則な食生活や、運動不足が原因で、余分な脂肪が増えてしまいます。

その結果、コレステロールなどの脂質が血液中に流れ出し、動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化が進むと、血液の流れが悪くなり、高血圧につながります。

また、動脈硬化で細くなった血管には、血栓ができやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気が発生する危険性が高まります。

ガルシニアには、脂肪の合成を抑える働きがあり、肥満を予防する効果があります。 また運動前にガルシニアを摂取すると、脂肪を燃焼しやすくする効果があるといわれています。

男性運動選手6人を2つのグループに分け、一方にガルシニアエキス(ヒドロキシクエン酸に換算して250mg)を食後に摂取し、2時間後からややきつい歩行運動を行う試験を5日間続けました。

すると、ガルシニアを摂取したグループでは、脂肪利用量が大幅に増加し、運動による脂肪燃焼が促進されたという結果が得られました。

ガルシニアに含まれるヒドロキシクエン酸が、糖質を脂肪に変えるATPクエン酸リアーゼの働きを抑えることによって、エネルギーをつくる際に必要な脂肪酸を体脂肪から補おうとするため、体脂肪の分解が促進されたと考えられます。

脂肪の合成を抑え、さらに燃焼しやすくするという効果を併せ持つことから、ガルシニアはダイエット食品の原材料としても利用されています。

食欲を抑える効果

ガルシニアに含まれるヒドロキシクエン酸は、肝臓のグリコーゲンの合成を促進する働きがあります。
グリコーゲンは食欲を左右する物質だといわれており、ガルシニアを摂取することによってグリコーゲンの貯蓄量が増加し、血液中のブドウ糖の濃度が安定するため、ガルシニアには食欲を抑える効果があります。

食欲は、脳の視床下部にある、満腹中枢によってコントロールされています。ガルシニアは、満腹中枢を刺激し、空腹を感じにくくする働きがあります。

コレステロール値を下げる効果

脂質の一種であるコレステロールは、細胞をつくる重要な成分です。しかし、ラード(豚の脂)やバターなどの動物性脂肪を多く含む食品を摂りすぎることによって、血液中のコレステロールが増加してしまいます。

コレステロールが増加すると、脂質異常症・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの病気を引き起こす可能性があります。

また、消費エネルギーの60~70%を占める基礎代謝は、20代をピークに徐々に低下するため、コレステロールが増加しやすくなるといわれています。

ガルシニアは、血液中に増えすぎたコレステロールを減少させる効果があり、生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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ダイエット食材【鰯編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材鰯編です!

魚編に弱いと書いてイワシと読みます、みなさん読めましたでしょうか?

イワシと言ったら食卓に当たり前に出てくる食材だと思いますので食べた事ないといった方はいないと思います。

そんなイワシですが、ダイエットにおいてすごく活躍する食材なので是非参考にしてみてください!

イワシの栄養成分

イワシ(100gあたり)の

カロリー217kcal

炭水化物0.7g タンパク質19.8g 脂質13.9gとなっております。

イワシは青魚で、青魚は脂質が高い傾向にあるイメージがあります。

ですがそれでも100gあたり13.9gなので運動量や代謝にもよりますが一食から二食ほどなら食事のたんぱく源に採用してみてもいいと思います。

イワシの効果(メリット)

DHA・EPAが豊富な点

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

ちなみにイワシのDHA・EPAの含有量はDHA・EPAともに1200mgとなっており一日に摂取したい量を一撃で満たすことができます。

DHAの含有量は私が知る限りですとサバが一番ですが、DHA・EPAを足した総合的な値だとイワシが一番です。かなり優秀だと思いますので一日一回はイワシを食べることを推奨します。

ダイエット効果が期待できる

イワシにはビタミンB2が含まれております。

ビタミンB2とは、ビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。
脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容に関わるビタミンです。

肥満を防ぐために最も大切なポイントは、脂肪を体に溜め込まないようにすることです。そのためには、食事から体に吸収された脂質や糖質を分解し、エネルギーにつくり変えて消費することが重要です。

この代謝には、ビタミン・ミネラルなどの必須栄養素が必要ですが、特にダイエット中の場合は食事制限をすることによってこれらの栄養素が不足しがちです。ビタミンB2は脂質・糖質の代謝を促すので、ダイエット中も意識して摂ることがすすめられています。

カルシウムが豊富な点

イワシは泳ぐカルシウムと言われているくらいカルシウムが豊富です。

カルシウムは骨や歯のもととなり、丈夫な体づくりには欠かせない成分です。
食品では乳製品や魚介類に多く含まれていますが、子どもから高齢者までどの年代でも不足しがちな成分のため、食事やサプリメントから積極的に摂る必要があります。

骨粗しょう症の予防や、ストレス・イライラを抑える効果もあります。

特に現代人の食生活でとく登場する加工食品にはリンがよく含まれており、リンとカルシウムは相性がよく化合しやすいので多く含まれているのは事実ですがしっかりカルシウムとして吸収されているかは別です。

言わずもがな骨や歯は生きてくうえで本当に大事ですので意識してカルシウム摂るようにしましょう。

 

今回は以上になります。

イワシは私が思うにすごく手軽に食べることができますし、何より安価です。

もしも調理が面倒な場合でも缶詰やパックに調理済みで販売されていますので料理をしない男性でも手を出しやすい食材だと思います。

調理に関しては青魚の嫌がられる理由の真っ先にくるであろう「生臭いから苦手」ですが味噌煮などにしてみるとあまり気にならないと思いますので是非一度試してみてください。

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【食べるとカロリー消費?!】食事誘発性熱産生について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは食事誘発性熱産生についてです。やたらと長くて頭が痛くなりそうですがこの食事誘発性熱産生は今ダイエットをしている人はもちろんのことそれ以外の人も是非覚えていってほしいので是非参考にしてみてください!

結果的になんなのか?

食事誘発性熱産生とは

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

つまりは食事をするとカロリーが消費されるという事です。

また食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

食事誘発性熱産生を高める方法

タンパク質中心の食事にする

これは先ほどに少し出てきていますがタンパク質の約30%が食事誘発性熱産生で消費されます。

つまり100kcal分のタンパク質を固形で摂ることによって約30kcalが消費され、その他ににもしっかり噛むことを意識すると更に効率がいいです。

また食事誘発性熱産生ではありませんが、よく噛むことにより、食事が少量でも満腹のサイン が脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内 物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも 知られています。 他にも脳の活性化や、唾液の分泌 が増え消化を助けるなどの効果もあります。 食事は、よく噛んで、ゆっくり味わって食べましょ う。

さらに先ほども出てきましたがトレーニングで筋量を増やすことで食事誘発性熱産生が増えますが正確に言いますとトレーニングで壊れた筋線維を食事や休息で修復することによって筋線維が太くなり結果筋量が増えます。

なので前提としてタンパク質中心かつ糖質と脂質のバランスを考えなければいけません。

そういった点でもタンパク質中心の食事は基本になってきます。一度に三度おいしいので固形のタンパク質でしっかり嚙むことを意識した食事していきましょう。

食べる時間を意識する

これはどういうことかと言いますと、夜遅くの食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、食事誘導熱産生が低下することがわかっています。ある研究では、朝型と夜型の食生活を比較した場合、夜型の食事誘導熱産生が低くなりました。夜遅い食事が続くと肥満につながる可能性があるといわれています。

仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時には上手に間食をとり入れ、夕食には温かくて消化の良いものを食べるようにしましょう。

食べ物に含まれる栄養素の選び方と、食事の仕方を変えるだけで消費カロリー量のアップに繋がります。食べる時間、食べ方にも意識するといいと思います。

ただしここで勘違いしていけないことは夜遅くではないから何食べてもいいわけではありません。

ダイエットで重要なのは摂取カロリーが消費カロリーより低いことです。これが絶対であり例外はありません。時間を意識して食事を判断することは良いことですがそれをしているから痩せるわけではありません。

体脂肪10~14%が個人的には筋肉がつきやすいベストな状態だと思っています。重ね重ねになってしまいますが筋量が多いほど食事誘発性熱産生が多くなりますのでそういった点でも一番ベストな状態で入れるように心がけましょう。

 

今回は以上になります。

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サプリメント図鑑【タンニン編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑タンニン編です。タンニンと言えばお茶のイメージが皆さんあるのではないでしょうか?

そんなタンニンを今回紹介していきますので是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

タンニンとは?

タンニンとは、植物界に広く存在するポリフェノールの一種です。
収れん作用を持ち、口に入れると強い渋みを感じることが特徴です。肌につけることで、毛穴を引き締める効果を持つため、化粧品などに配合されています。また、抗酸化力を持つことから、動脈硬化を防ぎ、生活習慣病予防にも効果を発揮します。

タンニンが含まれるいる食材といたしましては、

  • 茶葉
  • 干し柿
  • ワイン
  • 栗皮
  • ガラナ

などがあります。茶葉に関してはカテキンがついでに摂れたりなどいい効果がありますので是非積極的に飲むようにしましょう。

タンニンの効果(メリット)

肌を引き締める効果

タンニンやタンニン酸にはたんぱく質を変性させることにより、組織や血管を縮める収れん作用があります。収れんとは、縮む、引き締めるという意味で、肌でいえば開いた毛穴や皮脂腺などを引き締めるのに効果的です。
化粧品に配合することで肌を引き締め、毛穴を目立ちにくくする効果や制汗効果を発揮します。

下痢を改善する効果

タンニンやタンニン酸は、口から摂取しても体内で収れん作用を発揮します。
昔から生薬として使われているゲンノショウコにはタンニンが含まれており、下痢を改善する効果を持ちます。これは体内に入ったタンニンが、腸の粘膜を刺激することで腸を引き締める収れん作用によるものです。

生活習慣病の予防・改善効果

タンニンやタンニン酸は、抗酸化力を持ちます。抗酸化力とは、体内に過剰に発生した活性酸素による酸化を防ぐ力のことです。活性酸素が過剰に発生すると、悪玉(LDL)コレステロールが酸化し、動脈硬化などの生活習慣病の原因になったり、老化を促進する原因になったりします。
動脈硬化とは、増えすぎた悪玉(LDL)コレステロールが血管壁に付着し、血管が固くもろいものになることをいいます。これが脳梗塞や心筋梗塞の原因となってしまうのです。
タンニンやタンニン酸は、抗酸化力を持つため、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果があるといえます。

美白作用

タンニンやタンニン酸は、メラニンを産生する細胞の増殖を抑制することで、皮膚保護作用や美白作用をもつことが報告されています。

 

今回は以上になります。

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ダイエット食材【アナゴ編】

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今回のブログはダイエット食材アナゴ編です。アナゴといえばかば焼きのイメージがあり、珍しい食材でもないと思いますので食べて事のないという方はあまり多くないと思います。

癖もなく万人に好かれる味付けだと思いますので嫌いな方も少ないと思います。

そんなアナゴですがダイエットにおいてかなり活躍する食材ですので記事を読んでみて良いなと思いましたら是非ダイエットメニューとして採用してみてください。

アナゴの栄養成分

アナゴ(100gあたり)の

カロリー161kcal

炭水化物0g たんぱく質17g 脂質9gとなっております。

かば焼きに関しては味付けが甘辛いせいかなんとなくカロリーが高いような気がしてしまいますがアナゴ自体のカロリーは低カロリーです。

高たんぱくですし脂質も10g以内なので全然よしといった感じだと思います。

味に関してもかなり食べやすいと思いますので継続といった点でもオススメです。

アナゴのメリット

DHA・EPAが豊富な点

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

アナゴはDHAが700mg、EPAが500mg入っています。ちなみにDHA・EPAの摂取量は、1g(1000mg)以上を推奨されていますのでアナゴを100g食べるだけで一日の摂取量を満たせます。

そういった点でもアナゴ優秀だと思います。

粘膜や皮膚を健康に保つ効果

アナゴにはビタミンAが豊富に含まれております。なかでも、真あなごはビタミンAが非常に多く、他の魚の100倍近くを含んでおります。

ビタミンAとは、脂溶性のビタミンの一種で、一般にレバーなど動物性食品に含まれるレチノールを指しています。体内でビタミンAに変わるカロテノイドはプロビタミンAと呼ばれています。

皮膚や粘膜を構成する上皮細胞をつくることに関わり、その機能維持に欠かせない成分で、免疫作用など全身の健康維持を支えています。特に皮膚、目の角膜や粘膜、口、鼻、のど、胃腸、肺、気管支、膀胱、子宮などを覆う粘膜を健康に保つ働きがあります。

皮膚の粘膜は病原菌などの侵入を防ぐバリアの役割をしていて、正しく機能することでウイルスなどの外敵から体を守り、感染症を予防して、体全体の免疫力を高めることに役立ちます。

しかしビタミンAが不足すると、粘膜が乾燥して硬くなり、傷つきやすくなります。目は潤いを失い、肌がかさつき、消化器官の粘膜が傷つくと下痢になることもあります。また、呼吸器に細菌やウイルスが侵入しやすくなることで風邪をひきやすくなります。

老化を防ぐ効果

アナゴには老化を防ぐ効果もあります。アナゴに含まれるビタミンEが作用します。

ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって細胞の酸化を防ぐことから「若返りのビタミン」と呼ばれ、老化を遅らせる効果が期待されています。

血液中の過酸化脂質の量は40歳以降に急に増加するといわれています。また、細胞が酸化されると細胞の働きが悪くなり、老化していきます。老化、関節炎、ガン、白内障、糖尿病、アルツハイマー病などにはすべて酸化が関わっているといわれます。

ビタミンEに脳神経を保護するはたらきや白内障の進行を緩和するという研究も報告されています。

また、長年酸化を防ぎきれずに生成された過酸化脂質がたんぱく質と結びつき、老化色素であるリポフスチンとなって臓器や筋肉など全身に沈着します。

リポフスチンは老化の進行具合を測る尺度です。老化で生じるこの色素は、ビタミンE不足の人の組織にもみられ、ビタミンE摂取量が多い人ほど老化の進行が遅いという研究報告もあります。老化とビタミンEの関係はまだ研究途中ですが、ビタミンEを補給することは若々しさを保つことに役立つといえます。

アナゴに含まれるビタミンEの含有量は100gあたり2.3mgで一日の摂取量の目安は6.5mgなので約35%を担えるという事になります。

足りていませんがそれでもかなり高い含有量だと思いますので是非採用してみましょう。

 

今回は以上になります。

今回のブログ何度目の登場かわかりませんがアナゴのかば焼きは215kcal程度らしいのでダイエット中もたべれます!是非参考にしてみてください。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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【必見】脂質の重要性について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは脂質についてです。ダイエットにおいて脂質というのは重要なポイントだと思います。私自身も脂質の量は考えましょうとよく色々な記事などで書いています。

が、実際脂質を0gにしてしまう方が最近多くみられるので脂質が人体にどれだけ重要な役割を果たしているのか紹介していきます。

是非ダイエット中のかたは勿論のことダイエット中ではない方も参考にしてみてください!

脂質の基礎知識

脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。

1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源です。またみんなが好きそうな甘いものやラーメン、脂身の肉なんかは脂質が多いためエネルギーを取れすぎてしまいます。そういった点から脂質の量を気を付けてください、といった話を常々言っているわけです。

細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。また今回脂質について改めて紹介したいなと思った点はここです。

この重要性は次の章でまとめます。

余談ですか脂質には大きく分けて二種類(脂質を構成している脂肪酸)あり、

肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。

脂質の役割

先ほど脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。と紹介しました。

逆に脂質が不足することによってホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

特に脳出血に関しては脳出血の死亡率は約10%で、生存者の約70%に神経学的後遺症が残ります。

もちろん脂質が不足していたために起きる可能性もありますが、主な原因は高血圧症で60%だと言われています。

高血圧は肥満が主な原因なのでダイエットは必要です。そしてダイエット方法にもよりますが私が推奨しているローファットダイエット(脂質制限)は脂質の量を制限してやるダイエット方法です。

ですがこれは減らすのであって、0にすることではありません。

何事もそうですがやりすぎは良くないです。つまり摂りすぎはもちろんのことですが、摂らなさすぎも良くないです。

大事なのはバランスなので脂質もしっかり摂っていきましょう。

具体的な脂質の量

どれくらいとれば良いのかといいますと、全体の摂取カロリーの20%は脂質から摂取しておきたいなと思います。

ダイエット中でもこれは言えます。なのでまずダイエットを始める際は自分が摂取できるカロリーを把握しておく必要があり、タンパク質の量(体重×2)、脂質全体の20%、残りを炭水化物とするとかなり健康的にダイエットできると思います。

これでは瘦せないのではないのかと思われる方もいらっしゃると思いますが、そんなことはありません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば必ず瘦せますのでもしうまくいかない場合は、自分の食事を見直すところから始めましょう。

まとめ

脂質は摂りましょう。でも簡単に摂りすぎてしまいますので量をしっかり意識するようにすることが重要です。

また脂質には色々な種類があり、ナッツやアボカド、魚のフィッシュオイル、オリーブオイル、肉の脂などこれ以上にあります。なにを目的にしているかによってどんな脂質も重要です。

そういう事かといいますとコレステロールは体に良くないイメージがあるかもしれませんが、細胞膜やホルモン、胆汁酸の生成に必要不可欠な物質です。このように世間一般ではあまり良くないと思われているものでも役割があります。

逆に身体にいいと言われるフィッシュオイルは名前の通り脂質です。例外なく1g9kcalなので身体にいいからと言って摂りすぎれば当たり前に太ります。

何度も言うようですが、脂質は三大栄養素の一つであり身体にとってなくてはならない栄養素です。

それと同時にカロリーが他の二つの栄養素と比べ1gあたり2倍以上のカロリーがあります。

よってその二点のバランスを意識して食事をしていきましょう。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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サプリメント図鑑【リモネン編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑リモネン編です。

是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

リモネンとは?

リモネンはレモンやオレンジなど、柑橘類の皮に豊富に含まれている精油成分で、モノテルペン類の一種です。300種類以上の植物で産生されています。その香りは甘酸っぱく爽やかな香りで、リラックス効果があるとされております。また、第7の栄養素で知られるファイトケミカル成分のひとつでもあります。

よって先ほど出てきてしまってますがリモネンが豊富にふくまれている食材は

  • グレープフルーツ
  • ベルガモット
  • タンジェリン
  • レモン
  • オレンジスイート
  • ネロリ
  • フランキンセンス
  • ユーカリラジエタ
  • レモングラス

などがあります。色々なものを出してきましたが要は柑橘系です。グレープフルーツなんかはダイエット的にみても低カロリーな食材ですし、ビタミンも豊富なので是非積極的に食べましょう。

リモネンの効果

リラックス効果

柑橘類の香りの成分が体内に吸収されると、脳内でリラックス時に出現するα波がでることからリラックス効果があるとされています。

覚醒効果

柑橘類の香りの成分は、交感神経を刺激させ、新陳代謝が活発になります。このため眠気を覚まし、頭をすっきりさせる効果が期待されています。

免疫力を高める効果

リモネンが免疫細胞の働きを整えて、免疫力を高めることが知られています。この働きにより、ガン細胞の遺伝子の働きを抑制し、アポトーシスを誘導する働きがガンを予防します。また、予防だけでなく、ガンの転移や再発の予防、ガン治療にも効果が期待されています。

血行を促進する効果

リモネンが交感神経を刺激し血行を促し、体内の代謝、消化活動を活発にします。これはダイエット効果にも繋がります。

育毛を促進する効果・抜け毛を予防する効果

リモネンは髪の成長を阻害し、抜け毛の原因となる悪玉酵素の働きを抑制します。また、リモネンには、頭皮に詰まった油や汚れを取り除き、フケ、痒みを抑える抗菌作用、髪にツヤを与える働きもあり、頭皮の育毛環境を整える働きがあります。

消化吸収を促進する効果

リモネンの精油成分は、唾液の分泌を促進することで消化吸収を促進します。また胃粘膜保護作用を持つことから、健胃作用を持つと考えられています。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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ダイエット食材【アイナメ編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材シリーズアイナメ編です。アイナメといえば一年を通して美味しい魚ですが、夏から秋にかけてが食の旬です。なぜかと言いますと 秋の産卵を控えてエサをたくさん食べるため、脂が乗りに乗っている状態だからです。 また産卵期になるとオスの体色が鮮やかな黄色に変化します。

そんなアイナメですがダイエットにおいてもかなり活躍する食材ですので是非参考にしてみてください!

アイナメの栄養成分

アイナメ(100gあたり)の

カロリー113kcal

炭水化物0.1g たんぱく質19g 脂質3.4gとなっております。

かなりのマクロの良さ、そして何より低カロリーな点がいいですね。

個人的にはほんとに美味しい魚だと思いますが、なかなか手に入りにくいイメージがあります。

ですが、ここ横浜では朝市などで手に入ると思いますのでこのマクロに感動したという方は朝市でお求めになられると良いとも思います。

アイナメのメリット

DHA・EPAが豊富な点

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

アイナメにはDHA(ドコサヘキサエン酸)は380mg、EPA(イコサペンタエン酸)は350mg含まれています。

DHA・EPAの摂取量は、1g(1000mg)以上を推奨されています。是非意識して摂取していきましょう。

ビタミンDが豊富な点

ビタミンDは、脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果があります。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、太陽のビタミンとも呼ばれています。

アイナメには主に動物性食材から摂取しなければならないビタミンDが100g中9㎍含まれています。

また日本人の食事摂取基準(2020年版)では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5㎍なのでアイナメは一撃で一日の摂取量を摂ることができます。

貧血予防の効果

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつである鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になってしまいます。

アイナメにはヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄分が含まれています。

また、ヘモグロビンを含有している赤血球の生成を促す働きがあるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸や、抗酸化作用によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンCやビタミンE、造血を助ける働きによって貧血を予防する効果がある亜鉛や銅なども含まれているので、アイナメには貧血を予防する効果があると言えます。

老化防止の効果

体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正常な細胞にも攻撃をしてしまいます。

これにより細胞内や核酸、血管内などの体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。

アイナメに含まれるビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、アイナメには老化を防止する効果があると言えます。

 

今回は以上になります。

アイナメは個人的に刺身が好きですがカルパッチョなんかもおいしいと思いますが結局刺身がダイエットにおいては一番だと思います。

ですが継続する事が一番なので自分に合った食べ方でアイナメ食べていきましょう!

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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【是非飲んでほしい】バナバ茶について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはバナバ茶についてです。みなさんはバナバ茶という存在をまず知っていますでしょうか?私個人の感覚ではあまりメジャーなお茶ではないため知っている人は多くないのではないのかなと思います。

ですがそんなバナバ茶、ダイエットにおいてかなり活躍するお茶だと思いますのでこの記事をよんでいいなと思いましたら是非活用してみてください。

バナバ茶とはなにか?

バナバとは、ミソハギ科サルスベリ属の植物です。フィリピンではありふれた植物ですが、コロリン酸や亜鉛を豊富に含んでおり、その健康効果は非常に優れたものであることが様々な研究で認められています。

その葉を乾燥したお茶は、現地の人々に肥満や解熱、便秘、利尿などに効く民間薬として利用されてきました。フィリピンでは医薬用植物に指定されています。

よってバナバ茶とはそれほどまでに研究がされていてデータがたくさんあり医療用植物にまでされているくらいですからその効果は疑いようのないほどに信頼できると思います。

バナバ茶の効果

活性酸素を除去する効果

体内につくられた活性酸素を除去する働きは、抗酸化作用と呼ばれます。

近年、大きな社会問題となっているガンや脳卒中などの生活習慣病の発病には、高い確率で活性酸素が関与しています。

活性酸素とは、紫外線・喫煙・ストレスなどで体内に発生し、細胞や血管など人体の様々なところにダメージを与えます。

また、活性酸素は生活習慣病だけでなく、人体の老化や様々な病気を引き起こす原因だといわれています。

バナバに含まれる糖の一種には、活性酸素の働きを抑制する効果が実験により証明されているため、バナバには抗酸化作用がある事が認められています。

血糖値を下げる効果

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量を表す数値です。
不規則な生活習慣が原因で、血糖値が正常に保たれなくなると、糖尿病が引き起こされます。

生活習慣病のひとつであり、エネルギーとして使われるはずの糖がうまく細胞に取り入れられず、血液中に残ってしまい、血糖値が高くなってしまいます。

糖尿病が悪化すると、全身の血管や神経などに悪影響を及ぼし、合併症や動脈硬化を引き起こしてしまいます。
葉の含有成分のコロソリン酸にはブドウ糖の細胞への取り込みを促し、血糖値が高いと下げ、低い人には影響しないという働きがあります。

細胞を用いた実験ではバナバ葉に含まれるコロソリン酸がインスリンと同じように糖を細胞内に速やかに吸収させることを発見し、論文として発表されています。

近年の研究では、コロソリン酸が細胞内のたんぱく質に働きかけ、糖を細胞内に取り込むメカニズムを解明するとともに、動物実験によってコロソリン酸の血糖上昇抑制作用が確認されています。

さらに、ヒトに対してもコロソリン酸が血糖値上昇抑制作用があることを確認し発表されています。このことからもバナバは血糖値を下げる効果があるといえます。

また、バナバに含まれるタンニンにはコレステロールを下げる働きがあるため、コレステロール値にも良い働きをすると考えられます。

便秘を解消する効果

水溶性食物繊維は、水に溶けゲル化し、人間の体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排泄させる働きがあります。

バナバは食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内清掃に多大な効果を発揮しています。

食物繊維は副作用無くお通じを良くしますが、便秘を解消することで腸内環境を整えることにもつながり、様々な病気の予防になります。

まとめ

バナバ茶は20回/300円ほどで手に入ります。

カフェインもはいっていませんので夜だから控えようなどタイミングを考える必要もありません。

ただ飲むだけといったら表現は悪いかもしれませんが、ただ飲むだけでこれだけの効果があり信憑性も高いものはなかなか無いように感じます。

イタリアの経済学者さんが言っていた言葉ですが、

「最小限の努力で最大限の結果」という言葉があります。

ダイエットと経済学は直接的な関係はありませんが、物事の向き合い方という面ではこの考えはすべてに通ずる考えだと思います。

なるべく楽をしていい結果を出せた方が絶対にいいと思いますので、こういった手間ではなく比較的値段も安価なものでダイエットも最小限の努力で最大限の結果を出していきましょう。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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