サプリメント図鑑【レスベラトロール編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回はサプリメント図鑑レスベラトロール編です。

あまり聞いたことのない成分だと思いますが是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

レスベラトロールとは

レスベラトロールとは、サンタベリーやブドウなどに含まれるポリフェノールの一種である美容成分です。
強い抗酸化力を持ち、細胞の酸化を防ぎ肌の弾力を改善するなど、体を健康的に若々しく保つ効果が期待される成分として注目されており、サプリメントや化粧品などに使用されています。

少し出てきてしまっていますが、レスベラトロールが含まれる食材としては

  • サンタベリー(リンゴンベリー)
  • 赤ワイン(ブドウ)
  • ピーナッツの渋皮
  • アーモンドの渋皮
  • ココア(カカオ)

などがあります。

アーモンドはダイエット中でも食べられますが脂質が多いので量を気を付けながら食べましょう。

レスベラトロールの効果

しわ・たるみの予防効果(肌の弾力を保つ効果)

しわやたるみのような皮膚の老化は、年齢とともに進みます。
その老化の要因には、遺伝的な要因によるものと、紫外線やストレス、生活習慣の乱れなどの生活環境によるものがあります。
しかし、この中でも特に大きな割合を占めるのが紫外線によるものであるといわれています。
紫外線があたり炎症が起こることによって、肌の弾力性に関与しているコラーゲン、エラスチンを分解するコラゲナーゼ、エラスターゼ、マトリックスメタロプロテアーゼという酵素が活性化し、その結果として皮膚のしわやたるみが生じます。
​レスベラトロールは非常に強い抗酸化力をもち、これらの酵素の活性を阻害する働きがあるとされており、しわやたるみなどの肌の老化の抑制に効果があると考えられます。
​また、サンタベリー(リンゴンベリー)由来レスベラトロールを12 mg配合した食品を12週間連続で摂取したところ、摂取しなかった人と比較して、12週間後に、人の肌における肌弾性が上昇するという効果が確認されました。
この結果から、レスベラトロールは肌の弾力や柔軟性(柔らかさ)を改善する効果が期待されます。

肌の潤い・ハリの維持する効果

肌の組織には、水分の保持や柔軟性の維持のために働くヒアルロン酸が含まれています。
​ヒアルロン酸はヒアルロニダーゼという酵素によって分解されますが、レスベラトロールはヒアルロニダーゼの活性を抑える効果を持っており、肌の潤いや柔軟性の維持に役立つ効果が期待されています。

肌のシミを予防する効果(美白効果)

肌のくすみやシミは、メラノサイトという色素細胞において、チロシナーゼという酵素によって作られるメラニンが原因です。
​レスベラトロールはチロシナーゼの活性を阻害し、メラニンの生成を抑える効果があるとされているため、肌のシミを予防する効果があり、美白効果が期待されます。

​血流を改善する効果

レスベラトロールは血管拡張物質NO(一酸化窒素)を増加させることで血管を拡張することが明らかとなっています。
肌においても血行不良に陥ると酸素や栄養素が隅々までいきわたらず、さらに老廃物の排出もスムーズに行うことが難しくなるため、肌のくすみや乾燥につながります。そのため血管を拡張し、血流を改善することで、栄養や酸素を体中へ運びやすくなり、老廃物の除去がスムーズになると考えられ、体全体の若々しさへつながることが期待されます。

メタボリックシンドロームを予防する効果

近年、食の欧米化が進み、脂肪分やたんぱく質の摂取が多くなっています。
​脂肪の摂りすぎは、肥満や脂肪肝、動脈硬化などの生活習慣病の原因にもつながります。
​しかし、レスベラトロールにはそんな高カロリーな食事による脂肪の摂りすぎに働きかける効果があることがわかっています。
​遺伝性肥満マウスにレスベラトロールを添加したエサを与えるという実験では、血糖のコントロールや異脂肪血症(高脂血症)を改善することが確認され、糖尿病の治療に有効である可能性が示されました。
​また、マウスに高脂肪食とレスベラトロールを一緒に与えたところ、肝臓のコレステロールの蓄積が減少するという効果があることも確認されています。さらに、豚に動脈硬化を発症させる餌と共にレスベラトロールを含むブドウエキスを与えたところ、動脈のしなやかさを維持することが分かりました。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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ダイエット食材【ツナ缶編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材シリーズツナ缶編です。ツナ缶知らない人いないだろというくらい有名な食材ですよね。コンビニのおにぎりといえば鮭かツナマヨだと思うのですが皆さんはどう思いますか?

そんなツナダイエットにものすごく適した食材ですので是非参考にしてみてください!

ツナの栄養成分

ツナ(ノンオイル・一缶あたり)の

カロリー53kcal

炭水化物0.2g タンパク質12.5g 脂質0.3gとなっております。

知っている人が多いと思いますがツナ缶には油漬と水煮の二種類があります。

ツナはダイエットに効果的というのは結構有名な話だと思いますが選ぶ商品によって話が変わってきます。比較するために載せておきますが、

ツナ(油漬・一缶あたり)の

カロリー224kcal

炭水化物0.1g タンパク質11.6g 脂質19.7gです。

カロリーは約4倍弱、脂質は約40倍です。ただ少しの変化でこれだけの差があります。

ケトをやられる場合は油漬が適していると思いますが、私個人としてはローファットダイエット(脂質制限)を推進していますので場合によって使い分けるようにしましょう。

ツナ缶のメリット

手軽かつ、低カロリーな事

普段ならばツナに含まれる成分などにフォーカスして紹介していますが、ここだけは絶対に外せない点なので紹介します。タイトルにもある通りこんなにも手軽でタンパク質を摂れるものはあまりまありません。

ダイエットにおいて何が重要なのかとよく聞かれますが、それは継続することです。

私も含め人間は急に太ることはないです。仮に一食好き放題食べたからといっても体脂肪は1kg前後しか増えないと思います。なぜかと言いますと体脂肪は1kg増えるために必要なカロリーは7200kcal必要で一食で7200kcal摂取できる人は早々居ないからです。

これは逆に言いますと体脂肪を1kg無くすためにも7200kcalの消費が必要です。運動で消費するにはどれくらいかといいますと体重70㎏の人が10㎞走って消費するカロリーが約700kcalと言われていますので約100㎞マラソン一回やると純粋な体脂肪が1kg消費されるということになります。

かなり厳しい話だと思います。なので何日もかけて少しずつ減らす必要があります。

かなり脱線してしまった気もしますがそういった点でツナ缶は素晴らしいです。

食事を作ることが面倒な時は当たり前にありますが、そんなときにツナ缶はそのまま食べることも可能ですし、料理に加えやすいものですのでかなり優秀だと思います。

是非ツナダイエットで活用していきましょう。

DHA・EPAが含まれている点

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸で、体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)からつくられ、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、DHAは脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

EPAは青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分です。医薬品としても利用されており、血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴です。DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに血液をサラサラにしてくれる働きがあり、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

どちらも含まれているツナ缶はかなり優秀だと思います。

ビタミンKが含まれてい点

ビタミンKは脂溶性のビタミンで、葉野菜や納豆に多く含まれます。血液の凝固に関わり、出血を止める働きがあることから「止血のビタミン」とも呼ばれています。また、ビタミンKには、カルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質を活性化させる働きがあり、骨の健康にも深く関わるビタミンとしても注目されています。

ビタミンもしっかり意識して摂取していくとダイエットだけではなく健康にもいいので意識していきましょう。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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【注意喚起】低血糖症について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは低血糖症についてです。最近夏も近いせいか無理なダイエットをされている方を多く見かけます。少ししんどいくらいでしたらまあよくはないですが、ダイエット中には見られる症状ではあります。

ですが極端に糖質をカットするようなダイエットをしている場合はそれだけでは済まなくなる可能性がありますので紹介していきます。

低血糖症とはなにか?

低血糖とは、糖尿病を薬で治療されている方に高い頻度でみられる緊急の状態です。

一般に、血糖値が70mg/dL以下になると、人のからだは血糖値をあげようとします。また、血糖値が50mg/dL未満になると、脳などの中枢神経がエネルギー(糖)不足の状態になります。その時にでる特有の症状を、低血糖症状といいます。人によっては、血糖値が70mg/dL以下でなくても治療などによって血糖値が急激に大きく下がることでも、低血糖症状がでることがあります。逆に、血糖が70mg/dLより低くなっても、症状が出ない方もいますので注意が必要な場合もあります。

低血糖症の症状

血糖値が60mg/dL以下

  • 異常な空腹感
  • 身体のだるさ・冷や汗・動悸・熱間
  • 不安感・悪心

血糖値が45mg/dL以下

  • 眠気・脱力・めまい
  • 強い疲労感・集中力の低下・混乱
  • 言葉が出ない・物が見えにくい
  • 時間や場所がわからない
  • 元気がない・不安・仰うつ

血糖値が30mg/dL以下

  • 意識もうろう・異常行動
  • 痙攣・深い昏睡

※個体差あり、自分で初期症状を知っておく必要がある。

原因

  • 食事の量や炭水化物の不足
  • 薬を使ったあとの食事時間の遅れ
  • 運動の量や時間が多い時の運動中、運動後
  • 空腹での運動
  • インスリン注射や飲み薬の量が多かった
  • 飲酒
  • 入浴

などがあります。が今回注目している点は炭水化物の不足です。

またダイエットに関連してくるのは運動の量や時間が多い時の運動中、運動後も該当してきますね。

前提として考えなければいけないのは炭水化物の有無ではなく、量です。

身体にいいものでも食べ過ぎれば太ります。なんでもそうなのですがなぜかダイエットでは極端になりすぎな方が多いイメージがあります。

チョコをひとかけら食べたからといって太りません。また食事内容次第ではありますがケーキを一週間に一度食べてもマイナスなカロリーであれば太りません。

これを毎日食べてしまうから太ってしまいます。

体重の増減には難しいことは全くなく食べたものや生活がそのまま体型に出ます。

対処方法

まず低血糖かもと思ったら、まずは血圧を測るのが理想です。

ですが実際低血糖かもと思ったときに血圧を測れるような状況はほぼないと思います。

なのでまずはブドウ糖(10g)またはブドウ糖を含む飲料水(150ml~200ml)をとりましょう。

砂糖の場合は倍の20g摂るようにしましょう。

15分後症状が改善されない場合はもう一度同じくブドウ糖10gかブドウ糖を含む飲料水を摂りましょう。

症状が改善されたら食事を摂りましょう。

仮にそれでもダメな場合はすぐに救急車を呼んでください。

もし、車の運転中などの場合は車を止めて症状の改善にフォーカスしましょう。

まとめ

このように実際かなり怖い症状が起きます。

最悪の場合軽い気持ちで行ったダイエットで命を失ってしまう場合もあります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合ダイエットはうまくいきませんが、その差を大きくしたからと言ってみるみる痩せてすぐに目標の身体や体重になれるわけではないのです。

悲しいことに我慢して一番つらい思いをしたからといってそのダイエットが一番結果がでるダイエットかと言われたらそうではありません。

そして5kg以上のダイエットには最低三か月以上かかると思っていただいていいと思います。

ある程度の時間がかかってしまいますので継続しやすい自分に合ったダイエットをしましょう。

そしてもし夏までに間に合わせたい、結婚式まで、のような明確な目標がある場合はしっかり計画をたて逆算してダイエットしていきましょう。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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サプリメント図鑑【エラグ酸編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑エラグ酸編です。酸とついているくらいなのですっぱそうな成分なイメージがわきますね。実際どんなものでどんな効果なのか紹介していきますので、是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

エラグ酸とは?

エラグ酸とはザクロ、イチゴ、ラズベリー等に含まれる天然のポリフェノールの一種です。エラグ酸には強い抗酸化作用を持ち、ガンを抑制する効果や糖尿病を予防する効果、炎症を抑える効果、アンチエイジングなど、様々な効果を持っています。

よってエラグ酸を豊富に含む食材としては、

  • ザクロ
  • ブラックベリー
  • ボイセンベリー
  • イチゴ
  • サンタベリー
  • ナッツ類
  • タラ
  • クランベリー

などがあります。かなりの多さですが実際まとめてしまうとベリー系とナッツです。

果物はダイエットに不向きなのではないかという意見を良くいただきますが、正直な話そこまでではありません。カロリーは低いですし比較的ダイエットでも食べられると思います。

気を付けてほしいのはもちろんその食材のカロリーでありマクロですが、それ以上に量を気を付けなければいけません。

例えばポテトチップスを一枚食べたところで体重に大きな変化はないでしょう。が一袋、二袋となってくると話が変わってきます。

自分がどれくらい食べても大丈夫なのか知っておくのがダイエットにおいて成功するコツです。

エラグ酸の効果

美白効果

エラグ酸には美白効果があります。日焼けは肌の基底層にあるメラノサイトという部分が太陽などの紫外線により活性化し、メラノサイトに存在するチロシンがチロシナーゼという酵素によってメラニン色素に変換されます。

このメラニン色素が肌を黒くする原因です。エラグ酸にはこの日焼けのメカニズムの中で関係しているチロシナーゼという酵素の働きを抑える力があります。そのためメラニン色素がつくられにくくなることから美白効果があるといえます。

老化を防ぐ効果

エラグ酸には老化を防ぐ効果があるといわれています。細胞が酸化され、血液中の過酸化脂質が増えることが老化の一因といわれています。このエラグ酸の持つ抗酸化作用は過酸化脂質の生成を抑える働きがあるといわれています。

そのため血液中の過酸化脂質の生成がエラグ酸によって抑えられ、老化を防ぐといわれています。この他にも、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、高脂血症、糖尿病などに罹患した際にも過酸化脂質が多くなるといわれており生活習慣病の予防にもつながります。

抗菌・抗ウイルス効果

エラグ酸にはウイルスから体を守る効果があります。まずウイルスは、他の生物に寄生することで自身を増殖させることができます。エラグ酸には他の生物に寄生する際に、その生物の中にウイルスが侵入するのを防ぐ効果があります。

糖尿病を予防する効果

糖尿病とは何らかの影響で血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなり、吸収された糖が減少せずに血糖値が上昇してしまうことです。糖が血中に増えることにより毛細血管が詰まりやすくなり、時には足などが壊死してしまうこともあります。

そして糖尿病の原因の一つとして、インスリンの分泌を阻害するレジスチンというホルモンがあります。エラグ酸はこのレジスチンの分泌を抑えるため、糖尿病にも効果的といわれるのです。

ガンを予防および抑制する効果

エラグ酸には抗がん作用があるといわれています。これはガン細胞にも多くの過酸化脂質が多く見られることから、抗酸化作用のあるエラグ酸には老化を抑制し、ガン細胞の増殖を抑える効果があるとされています。

 

今回は以上になります。

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ダイエット食材【豆腐編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材豆腐編です。豆腐といったら日本のソウルフードだと思いますのでよく食べると思いますがそんな豆腐ダイエットにおいても代表格の食材だと思います。

豆腐がなぜダイエットに有効なのか紹介していきます。

是非参考にしてみてください!

豆腐の栄養成分

豆腐(絹ごし豆腐100gあたり)の

カロリー55kcal

炭水化物2g たんぱく質4.9g 脂質3gとなっております。

豆腐をたんぱく質豊富な食材だと言っている方をたまに見かけますが、100g食べてもたんぱく質が約5gです。決して豊富ではないですし、豆腐だけで必要量のたんぱく質をとるとなると脂質が多く取れすぎてしまうと思いますので今の食事ではたんぱく質が少し足りてないかもな、と言ったときに食べるのは良いかもしれません!

豆腐の良いところ

脂肪代謝効果・脂肪肝にも効果が期待できる

レシチンは、大豆に含まれる物質で、不飽和脂肪酸が構成要素です。レシチンの機能の一つは、その強い乳化作 用によって、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くする、あるいは固まるのを防ぎ付着しないようにする働き(脂肪代謝機能)です。そのた め、前項同様に、動脈硬化を防ぎ脳出血等の予防に効果があります。また、その脂肪代謝機能により、肝臓中の脂肪分を減らす働きをしますので、酒を飲む人に 多い脂肪肝の予防にも効果があります。また最近、大豆タンパク質の一つであるß-コングリシニンが内臓脂肪を減少させるとの報告があります。

ビタミンB1・ビタミンB2が豊富

まずはビタミンB1。

ビタミンB1は疲労回復のビタミンとも呼ばれています。
炭水化物 (糖質)の代謝を促すため、白米を主食にしている日本人にとって必要な栄養素です。
また、エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

次にビタミンB2。

ビタミンB2は、ビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。
脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容に関わるビタミンです。

どちらも水溶性ビタミンであり吸収されなかった分は尿で排泄されてしまいますので、そういった意味でも定期的な摂取が理想です。

特にビタミンB2はもろダイエットに効果的なので積極的に摂取していきましょう。

腸内環境を整える効果が期待できる

豆腐にはオリゴ糖が入っておりオリゴ糖とはいくつかの単糖がつながった糖質の一種です。
腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあることから、腸内環境を整える効果があることで知られています。
血糖値や中性脂肪を上げにくい、また虫歯の原因にもなりにくいなどの特徴があります。

 

今回は以上になります。

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【必見】睡眠の質を上げる方法

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは睡眠の質を上げる方法についてです。皆さんは現在どのくらいの睡眠時間をとっていて、その睡眠時間は十分足りていますでしょうか?

もしくはしっかりと睡眠時間をとっているのにもかかわらずいまいち疲れが抜け切れていない、なんてことはありませんでしょうか?

そんな方々是非必見の情報なので参考にしてみてください!

そもそもどれくらいの睡眠時間をとるべきなのか?

実際皆さんどれくらいの睡眠時間が適正なのかご存知でしょうか?

睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は

  • ~10歳まで8-9時間
  • 15歳で約8時間
  • 25歳で約7時間
  • 45歳で約6.5時間
  • 65歳で6時間

とこのように年齢を重なるにつれ短くなっていくものの25歳でも平均7時間の睡眠時間を必要とするということが分かります。

またこれは平均なので5時間で十分な方もいれば10時間睡眠が必要な方もいたりとまちまちです。

個人的には惰眠をして時間を浪費するのは勿体無いと思っていますが、しっかりと睡眠時間をとれていないと日中の仕事や学生でしたら勉学や部活などに影響を及ぼし結果、効率的にできないと思いますので睡眠時間はしっかりとることをおすすめします。

睡眠不足で起きる症状

次は睡眠時間が足りていないことによりおきる症状について紹介していきます。

倦怠感

睡眠リズムが崩れてしまうと、睡眠ホルモンのメラトニンが減少します。
メラトニンが減少することで、寝つきが悪くなったり、浅い睡眠になったりします。

体温調節やホルモン分泌が上手くいかないことで、身体の疲労を回復することが困難になります。

ストレスの増加

睡眠中に脳内の情報を整理するため、溜まったストレスも睡眠によって減少します。
そのため、睡眠不足だとストレスが減少せず、溜まったままになってしまうのです。

さらに、睡眠不足が続くことでストレスが増加し、睡眠障害を引き起こす可能性もあります。

睡眠障害とは、睡眠に何らかの問題がある状態のことです。睡眠は心身の回復、記憶の定着、免疫機能を強化する働きがあります。睡眠が障害されると日中の活動へ支障をきたし、心身の健康に影響します。また、日中にみられる睡眠障害の症状から事故につながることや、生活習慣病やうつ病のリスクも高くなることがあります。とくに高齢者では睡眠の質が低下し、不眠などの睡眠障害がみられます。そのため、睡眠障害は適切な診断を受け、治療を行うことが大切です。

イライラや怒りっぽい

睡眠時間を確保することは、感情の安定に役立ちます。
睡眠不足になると、些細なことでイライラすることが多くなります。

そして、睡眠不足により怒りやすくなると、ストレスが増加してしまいます。

睡眠不足によって交感神経が優位になると、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンは、身体を活動的にするために必須なものです。

しかし、アドレナリンは攻撃性を増す効果もあるため、イライラしやすい状態に陥ってしまいます。

頭痛

睡眠不足は、頭痛を引き起こします。

睡眠不足により脳の酸素欠乏状態が続いてしまうと、頭の筋肉の過剰な緊張や血管の収縮が起きてしまいます。
筋肉の過緊張や血管収縮状態から急激な血管の拡張が起きると、頭痛が引き起こされると考えられています。

集中力、注意力の欠如

睡眠不足が続くと、集中力や注意力が欠如すると知られています。

仕事や勉強、作業などの集中力や注意力を要する行動に、大きな支障をきたす可能性があります。
聞いた話を理解し、話すという一連の思考段階に、一時的な悪影響を及ぼします。

血圧上昇

睡眠不足によって、血圧が上昇してしまうことはご存知でしたか?

睡眠不足によって交感神経が優位になり、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。
アドレナリンなどのホルモンは血圧を上昇させます。

睡眠不足の状態が続くと、夜間もホルモンの影響で血圧が高くなる可能性があります。
継続的な血圧の上昇は、循環器系疾患のリスクを高めるため注意が必要です。

吐き気

睡眠不足によって起こる症状として吐き気があります。
吐き気が起こる原因には自律神経の不調が関わっています。

寝不足になると自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が優位になることによって、消化不良が起こり吐き気につながります。

めまい

睡眠不足の症状としてめまいがあらわれることがあります。
耳の奥には三半規管があって体のバランスを保っています。

三半規管は寝不足やストレスに影響を受けやすいと考えられています。
寝不足で三半規管が乱れ、めまいの症状としてあらわれるのです。

睡眠の質を上げる方法

ここまで紹介してきましたが、実際寝たいけど私生活が忙しすぎてあまり睡眠時間をとることが難しいという方や、なぜかしっかり寝ているはずなのに上記のような症状がある方いらっしゃると思います。

夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに

布団に入るときは、体も心もリラックスした状態を作っておきたいもの。胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまいます。

また、湯船につかることも大切なのですが、体の中心の温度「深部体温」は眠る時に下がるため、眠る直前にお風呂に入るのではなく、2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えることをおすすめします。

眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える

スマホやパソコンなどの電子機器が放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうことがあります。さらに、眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類を飲むことは控えましょう。

眠る前に軽くストレッチをする

体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズ下げる効果があります。また筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、体がリラックスして、深い眠りにつきやすくなります。

 

個人的に何事も量が前提でその上で質も追求することが大事だと思います。

皆さんもぜひ質の高い睡眠をして仕事やダイエット・筋トレの効率を上げていきましょう!

今回は以上になります。

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サプリメント図鑑【プロポリス編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑プロポリス編です。子供のころ母親が飲んでいたこともあり個人的にはかなり馴染みのある成分です。

是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

プロポリスとはなにか?

プロポリスとは、ミツバチが樹脂に蜜ロウや唾液などの自らの分泌物を混合して生成する物質です。「天然の抗生物質」とも呼ばれるプロポリスは、フラボノイドやアミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの天然成分を含み、免疫力を高める効果や、炎症を抑えるなどの様々な効果が期待されている成分です。

プロポリスの効果

免疫力を高める効果

プロポリスには免疫機能をつかさどる細胞を活発にし、免疫力を高める効果があります。
プロポリスを摂取することで体内の免疫力が高まり、風邪やインフルエンザにかかりにくい強い体を生み出します。
また、プロポリスが持つ抗菌作用によって、ブドウ球菌、大腸菌などの菌の増殖が抑えられ、食品に対しては防腐剤のような働きをします。
このような作用を持つことから、プロポリスは「天然の抗酸化物質」といわれています。

炎症を抑制する効果

プロポリスには痛みや腫れ、熱をともなう炎症を抑制する効果があります。
頭部白癬(とうぶはくせん)や癜風(でんぷう)のどちらかの症状を持つ子ども242名にプロポリスを28日間患部に塗布した所、かゆみが抑えられ、皮膚の発疹やただれが改善されたという報告もあります。
またプロポリスをうがいで用いると、痛みや炎症を抑える効果があり、口腔内の形成手術後の治癒に有効だといわれています。
プロポリスの抗菌効果が口内を清潔に保ち、炎症を抑える働きによって、口内炎の予防が期待されています。

花粉症を予防する効果

プロポリスは花粉症の原因となるヒスタミンなどの物質の放出を抑制し、花粉症を予防する効果
があります。
軽度のスギ花粉症と診断された30人に花粉が飛散する前の1月から12週間に渡りプロポリスを
摂取し、摂取していないグループと比較すると、プロポリスを摂取したグループのほうが花粉症
の治療薬を使用した人が少なかったことが判明しました。それだけではなく、花粉症の治療薬を
使用した人の中でも、使用頻度が軽減したということもわかっています。
プロポリスは花粉症の原因となるヒスタミンなどの物質の放出を抑制し、花粉を予防する効果
があります。

糖尿病を予防する効果

プロポリスには糖尿病を予防する効果があるといわれています。
糖尿病とは血糖値をうまくコントロールできず、血糖値が高くなり動脈硬化や手足の壊疽などの深刻な合併症を引き起こす病気です。
糖尿病の初期の症状では、血糖値を抑えるインスリンが効きにくい状態になり、全身の血圧や臓器の働きに影響します。
このような、糖尿病の初期の状態になったラットにプロポリスを与えると、その初期症状が大幅に軽減することが分かっています。

抜け毛を予防する効果

プロポリスには、抜け毛を予防し、発毛を促進する効果があるといわれています。
毎日プロポリスを含む軟膏、または液体を頭部に深く擦り込んでマッサージを続けると、抜け毛の防止に効果があったとの報告もあります。また、動物実験においても毛髪再生の効果があり、さらには白髪を黒くする効果も期待されています。

口臭を予防する効果

プロポリスには口臭の原因となる菌を殺菌し、口臭を予防する効果があるといわれています。
抗菌効果を持つプロポリスは歯磨き粉にも配合され、虫歯や歯槽膿漏(しそうのうろう)の予防、口臭予防に効果を発揮します。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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ダイエット食材シリーズ【カブ編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはダイエット食材シリーズカブ編です。実際皆さんはカブ食べますでしょうか?

僕はあまり食べていませんが、ダイエット的な観点で言うとかなり優秀な食材なので是非ブログを読んで参考にしてみてください。

カブの栄養成分

カブ(100gあたり)の

カロリー20kcal

炭水化物4.6g たんぱく質0.7g 脂質0.1gとなっています。

野菜なのでカロリーは低いです。炭水化物、たんぱく質、脂質もたかが知れていますね。

ですがカブの良さはマクロだけではわかりませんのでカブの良さを紹介していきます。

カブの良さ

胃腸を健康に保つ効果

かぶに含まれているアミラーゼには、でんぷんを分解し、胃腸の消化を高める働きがあります。アミラーゼが消化を助け胃酸をコントロールすることで、胃もたれや胸やけを予防する効果があります。さらに、辛み成分であるイソチオシアネートには胃液の分泌を促し、胃の健康を保つ働きがあります。昔は胃腸の調子が悪い時にかぶの根のすりおろし汁を飲んで痛みをやわらげていたといわれるように、古くからかぶには胃腸の健康を保つ効果があると知られています。

生活習慣病を予防する効果

血液中の悪玉(LDL)コレステロールが増加すると、血管の内壁が脂質で分厚くなり、こぶのようにせり出して血管を狭めるため、高血圧や動脈硬化などが引き起こされます。かぶに含まれるビタミンCやβ-カロテンには、血中の悪玉(LDL)コレステロールの酸化を減少させる働きがあります。さらに、かぶに含まれるカリウムには、血圧の上昇を抑える働きがあります。そのため、これらの成分が豊富に含まれているかぶには、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があると考えられています。

感染症を予防・改善する効果

かぶにはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは、血液中の白血球、特に細菌やウイルスと闘う好中球に多量に含まれており、体外から侵入してきた細菌やウイルスなどを撃退する役割を担っています。ビタミンCには白血球の働きを高め、ビタミンC自体も細菌やウイルスに対抗する働きがあります。さらに、β-カロテンには粘膜を丈夫にし、免疫力をアップさせる働きがあります。そのため、かぶには免疫力を高め、風邪などの感染症を予防し、病気の回復を早める効果があるといわれています。

貧血を予防する効果

かぶの葉に豊富に含まれる鉄や葉酸は、赤血球をつくるために欠かせない成分です。赤血球は、呼吸をした際に肺に取り込まれた酸素を全身に運ぶ役割を果たしています。赤血球の量が減ると、細胞に供給される酸素が不足するため、顔が青白くなる、少し動いただけでも息切れがする、動悸が起こる、疲れやすくなる、立ちくらみがするなどの貧血症状が現れます。
かぶの葉には、赤血球の主成分である鉄や、鉄と協力して赤血球を形成する働きを持つ葉酸が豊富に含まれているため、貧血の予防・改善に適していると考えられています。

むくみを予防・改善する効果

かぶに含まれるカリウムには、体内の余分な水分を排出する働きがあります。そのため、かぶには細胞間に溜まる水分が原因で起こるむくみの予防・改善に効果があるといわれています。

便秘や下痢を解消する効果

かぶには食物繊維が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やし、腸の調子を整える働きがあります。また、強い粘性を持っており、腸内の有害物質を吸着させて一緒に体外に排泄する働きもあります。そのため、これらの成分が含まれるかぶには、便秘や下痢の解消に効果があると考えられています。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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筋膜リリースとはなにか?

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは筋膜リリースとはなにかです。最近よく聞くようになりましたが実際にどんなものなのかはあまり知られていないと思います。

今回はそんな筋膜リリースについて概要や効果についてまとめましたので是非参考にしてみてください!

まず筋膜とは?

筋膜とは筋肉を包んでいる膜で、身体全体にはりめぐらされています。筋繊維や器官、神経などとも連結していて三次元的に全身を覆っており、第二の骨格とも呼ばれています。

筋膜は浅筋膜(せんきんまく)、深筋膜(しんきんまく)、筋外膜(きんがいまく)、筋周膜(きんしゅうまく)、筋内膜(きんないまく)と連続して層になっており、すべての筋組織はお互いに滑りあうように動きます。筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。

筋内膜以外の筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており、コラーゲンとエラスチンはお互いに協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに合わせて形を戻したりしています。

筋膜に機能異常がみられると、本来はサラサラの水溶性の基質が粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。また、筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が圧迫されて循環障害などが起こります。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に戻す施術法です。

筋肉や骨、臓器、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。
筋肉を包む薄い膜、筋膜は全身を包み込んでいるので、よじれたりすると腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。
この動きの鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に戻すための方法が筋膜リリースです。

リリースは、制限を解放する・解きほぐすという意味です。
姿勢の悪さなどで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に元に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。
それにより免疫力を上げ、不調だった体のリズムを正常に戻すといった効果が期待できます。

筋膜リリースの効果

痛みやこりの解消

多くの日本人を悩ませる、肩こりや腰痛の改善も期待できる筋膜リリース。こり固まっているポイントとなっている筋膜を引き剥がすことによって、滞っていた血行が促進され、こりや痛みの軽減に繋がります。また、血行促進効果により疲労物質が流れやすくなり疲労感も和らぎます。

姿勢の改善

筋膜が癒着すると筋肉によって支えられている骨格が崩れ、体全体のバランスも悪くなってしまいがち。筋膜リリースによって筋肉の柔軟性をアップさせることで、骨格のバランスも整い、美しい姿勢へと改善されていきます。

柔軟性アップ

凝り固まっていた筋膜が緩むことで筋肉の動きが良くなったり、関節の可動域が広がったりします。運動やストレッチ前の柔軟としてもおすすめです。

リフレッシュ効果

筋膜の癒着によって全身が緊張状態になると、心身の健康に大きな影響を及ぼす「自律神経」が乱れてしまうこともしばしば。筋膜リリースで筋膜の癒着を解消し、自律神経を整えて心身ともにリフレッシュしていきましょう。

まとめ

一般的に勘違いされているようなダイエット効果は筋膜リリースにはありません。

リフレッシュ効果やコリの解消は実際毎日のように筋膜リリースをしている私自身が実感があったことですが特にダイエット効果があったようなことはありません。

ダイエットはやはりカロリー収支が重要です。運動もダイエット効果があるかというとやはり微妙なのでやはりダイエットと言えばカギを握るのは食事なので意識するようにしましょう。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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サプリメント図鑑【ゲニステイン編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはサプリメント図鑑ゲニステイン編です。あまりメジャーな成分ではないですが今回のゲニステインは女性必見の成分ですので是非参考にしてみてください!

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事はサプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

「ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である」

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば、みなさんにとってプラスになると思います。

ゲニステインとはなにか?

ゲニステインは、主に大豆の胚芽部分に多く含まれている大豆イソフラボンの一種です。
女性ホルモンとよく似た働きや、強い抗酸化作用を持つため、ゲニステインには女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期障害の症状を改善する効果や、生活習慣病を予防する効果があります。

ゲニステインを豊富に含む食材としては、

  • 納豆
  • きな粉
  • 豆腐
  • 油揚げ
  • みそ

などの大豆製品です。すべての食材が手軽に手に入るものですがもしダイエット中の方は少し考えなければならない点があります。

それは脂質の量です。要は豆なので脂質が少し高いです。しっかり脂質の量を意識して食べる量を決めるとダイエットも並行してできると思いますので是非意識しましょう。

ゲニステインの効果

更年期障害の症状を改善する効果

女性は、年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌が減少することによって、様々な不快症状が現れる更年期障害が引き起こされます。

更年期障害の主な症状として、顔のほてりやのぼせ、発汗、肩こり、頭痛などの身体的な症状に加えて、イライラ、不安、憂鬱など、精神的な症状も見られます。

また、無理なダイエットやストレス、喫煙、睡眠不足などの生活習慣が原因でエストロゲンの分泌が減少するといわれているため、若い女性の場合でも、更年期障害に似た症状が現れることがあります。
イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、更年期障害の症状を改善する効果があります。

また、イソフラボンがホルモンバランスを整える働きは、エストロゲンの過剰分泌が原因で引き起こされる乳ガンの予防にもつながります。
欧米に比べて大豆の消費量が多いアジア諸国の女性は、ゲニステインを含む大豆イソフラボンの摂取量が多いため、乳ガンの発症率が低いという調査結果も報告されています。

美肌効果

女性ホルモンであるエストロゲンは、女性らしい体をつくるために必要となるため、ゲニステインなどのイソフラボンは、美しさを保つ上でも重要な成分です。

年齢や生活習慣によってエストロゲンの分泌が減少すると、肌の弾力を保つコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸をつくる力が低下してしまいます。その結果、しわやたるみなどの肌の老化現象が引き起こされます。

イソフラボンには、肌の弾力性を保ち、しわを改善する効果があります。

骨粗しょう症を予防する効果

エストロゲンには、骨の中からカルシウムが溶け出さないようにする働きがあります。
カルシウムは、骨や歯だけではなく血液や筋肉、脳にも含まれています。

不足すると、骨からカルシウムを取り出して血液中のカルシウムを一定に保つという仕組みがありますが、エストロゲンの分泌が減少すると、骨にカルシウムを蓄えておく力が低下してしまいます。その結果、骨密度が低下し、骨がもろくなるため、ちょっとしたはずみで骨が折れやすくなってしまいます。これが、骨粗しょう症の原因のひとつです。

イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをすることで、骨の中にカルシウムを蓄え、骨粗しょう症を予防します。

コレステロール値を下げる効果

ゲニステインをはじめとするイソフラボンには、生活習慣病の原因となるコレステロール値を下げる効果があります。
脂質の一種であるコレステロールは、細胞をつくる重要な成分です。しかし、現代人はバターなどの動物性脂肪を多く含む食品を摂り過ぎる傾向があり、血液中の悪玉(LDL)コレステロールが増加しやすいといわれています。
コレステロールが増加すると、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こす可能性があります。
特に、更年期の女性は年齢とともにエネルギーの代謝が悪くなるため、コレステロールが増加しやすいといわれています。
イソフラボンは、血液中に増えすぎたコレステロールを減少させる効果があり、生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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