カテゴリー: ボディメイク

みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはパフォーマンスと水分に関係性についてです。皆さんは実際に水分補給は重要であることは既に知っていると思いますが、どれくらい取るべきなのか、逆に取らないとどのような事が起きるのかをしっかり理解している人は多くないと思います。

今回のブログはその全てがわかると思いますのでぜひ参考にしてみてください！

1日の水分目安

まず皆さんが気になっているのはこれだと思います。

皆さんがよく聞いたことのある目安は1日2Lだと思いますが実際は正しくありません。

そもそも全員に1日2Lが当てはまるとしたら赤ちゃんを始め子供も2L取るべきと言った話になってしまいます。

それぞれに合った水分量と言うものがあります。

具体的にどれくらいかと言いますと計算方法があります。

健康な成人の場合体重1kgに対して約35mlの水が必要です。

つまり体重50kgの人の場合は35mlの50倍した1,750mlですし、

体重70kgの場合は35mlを70倍した2450mlです。

この様に体重によって目安が変わってきます。

水分補給のメリット

水分補給、特に水をなぜ飲むべきなのか大きく言うと4つの理由があります。

アンチエイジング

年齢を重ねることに細胞内の水分量は低下していきます。そのため水分量を補い体内から潤すことで

• 肌荒れ
• 小じわ
• くすみ
• クマ

などの防止に繋がります。よく高級な化粧水などで肌荒れなどを改善しようとする方がいますが、まずはその前にしっかり水分を取る様にしましょう。

それだけで大きく変わってくると思います。よって若々しい身体を保つには水分は必要不可欠です。

また、肌トラブルの原因である老廃物や食品添加物、大気汚染物質といった有害物質を排除してくれます。つまり水を飲むことによって体内の掃除をしてくれると言うことになります。

血流改善

血液の80%は水分で構成されています。そのため水分が不足すると血液がドロドロになってしまいます。逆に言うと十分な水分量を摂取できれば血流が良くなります。

また血液には脂質や糖、塩分を排出する役割もあるため、水を飲むことで糖尿病や高血圧などの生活習慣病の改善や予防に役立ちます。さらに血液循環が良くなることで温かい血液が身体の隅々に行き渡るため、冷え防止になるなど、良いことづくしです。

便秘改善

便秘は、水分不足により便が硬くなっていることが原因で起きている可能性があります。

そのため、身体に水分を十分に補給してあげることで便秘解消に繋がることがあります。代謝が落ちて腸の動きが弱っていたとしても、水分を含んだ柔らかい便であれば排泄できる可能性が高いでしょう。

ただし、水分だけではどうしようもないことがあります。できれば、食物繊維も意識して摂取すると相乗効果でスムーズに排便できるようになるでしょう。

代謝が上がる

水を飲むことで血行が良くなり、身体の各所へ栄養や酸素を運ぶスピードが上がるため、細胞の活性化が早くなる＝代謝が上がります。

代謝が上がると、エネルギーの消費量が増加。エネルギー消費量が増えるとカロリー消費量が増えます。そのため、水を飲むことでダイエット効果も期待できると言われているのです。

ダイエットしてる方はもちろんですが、ダイエットをしていなくても代謝は上げていて損はないと思いますので是非積極的に水を飲む用にしましょう。

水分を取らないことで起きること

人の体は食べ物がなくても、水さえあれば1ヶ月近く生きることができます。しかし、水が1滴も飲めないと、2～3日で生命維持は困難となります。

体から水分が1%の損失で、のどの渇き、2%の損失ではめまいや吐き気、食欲減退などが現れます。そして10～12%の損失では筋けいれん、失神、20%の損失では生命の危機になり、死に至ってしまいます。

体の水分が不足すると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスクの要因にもなります。

ただそれだけのことと言っていいのかわかりませんが、ただ水を飲まなかっただけで先ほども言った通り最悪死んでしまうこともあります。

それだけ重要なことですので是非意識的に水分摂取していきましょう。

 

今回は以上になります。

前提として目安なので一日中外にいるような仕事をされている場合や運動量が多い人はさらに多くの水分が必要になってきます。

そして大事なのは継続することなので習慣化できるようにしていきましょう。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

みなさん突然ですが筋トレしていますでしょうか？

もし筋トレをしているけど最近重量が上がっていかないといった悩みを持っている方いらっしゃいますでしょうか？

今回のブログの題名であるディロードはそんな重量が上がっていかない方に向けたものになります。

是非参考にしてみてください！

ディロードとは？

そもそもディロードとはなんですか？と言った方が多いと思います。

ディロードというのはシンプルに言うと意図的にトレーニングのボリュームを減らす事です。

ですがそんなことをしてしまうとトレーニングの基本的な考えであるオーバーロードの原則とはかけ離れたことをしていることになります。

ちなみにオーバーロードの原則とは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。

それに対してディロードはトレーニングのボリュームを減らすということですので真逆な考えになってしまいます。

それではディロードとはまったく意味がないものに感じてしまうかもしれませんがそうではありません。

ディロードの目的は大きく言うと二つあります。

• 筋肉や腱、関節にたまった疲労の回復させる
• トレーニングに対する精神的なストレスを軽減させる

これがディロードの目的になります。

重量が上がっていかない原因は人それぞれ違います。もしかしたら栄養がしっかり取れていないかもしれませんし、睡眠の質が悪いせいでしっかり休養が取れていないかもしれませんし、本当に色々な理由があると思います。

その沢山の理由の中の一つとして上記の筋肉や腱、関節にたまった疲労の回復させるやトレーニングに対する精神的なストレスを軽減させることにより結果重量が伸びるかもしれないといった話になります。

また完全に運動をやめて身体を休めるのではなく、身体を動かしつつ効率的な回復を放っているので、アクティブレスト(積極的休養)の一種です。

ディロードのメリット

心身の負担を軽減する

これは私個人の考えといたしましてはディロードの最大の目的だと思います。

まず根本的な話をすると筋肉の成長には、長期的に、少しずつ大きな負荷をかけていくことが必須になります。

ですがハードなトレーニングをずっと続けるのは人にもよりますが大抵の方はなかなか困難だと思いますし、次第に疲労もたまってきます。結果的に疲労はケガの原因にもなります。

身体の調子が万全でないと、トレーニングに対する気持ちもさがります。

私はずっと気持ちで何とかするといった精神論はあまり好きではありませんでした。

できる能力がない、でも気持ちがあるから急にできるようになるとは未だに無理があると思います。

ですができる能力はあるけど気持ちが入っていない（集中できていないため）結果100％の能力を出せなかったという事は皆さん一度は経験があるのではないでしょうか？

トレーニングも同様だと思います。

モチベーションが低い状態で挑むトレーニングは楽しくないだけでなく、効率はどうしても下がってしまいます。

こんな時にディロードを設けることで、心身の疲れをリフレッシュし、トレーニングの質を維持することができます。

よってこれが最大のメリットだと思います。

感受性が上がる

ディロードによって身体に蓄積していた疲労を完全に回復させると、その後通常のトレーニング内容に戻した時にトレーニングで与えられる刺激に対して筋肉が応答しやすくなると言われています。

あえていったん休養期間を設けることで、その後の成長を加速させることができるというわけですね。

ディロードは疲労回復だけでなく、長期的な成長や停滞期の打破にも有効と言えると思います。

ディロードのやり方

ここまで紹介してきましたが、おいどうやってやるんだと気になっていると思います。

やり方はシンプルで

• ディロード期間を1～2週間設ける
• 期間中、トレーニングボリュームを普段の半分程度にする

これだけです。

トレーニングボリュームを普段の半分程度にするとはなにを指すのか具体的に言いますと

• 重量を下げる
• セット数を減らす
• レップ数を減らす

これでは筋肉がおちてしまうのではないかと心配になる方が多いと思いますが、そんなことはないので大丈夫です。

それにこれは個人的な考えなのですが仮に筋肉が落ちたとしても落ちた分も含めて倍つけれればいいと思いますので休むときは思いっきり休みましょう。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは骨粗しょう症についての注意喚起をしたくてこのブログを書きました。

というのも最近私の友人が夏に向けてダイエットをしているとのことで、どんなダイエットをしているのかと聞いたところ食べないダイエットをしているとのことでした。

リスクあるよと話したところ、まだ若いから多少の無理は大丈夫でしょと言っていたので無理なダイエットをすることで生じるリスクを話したところ驚いていました。

きっと同じような感覚で同じようなダイエットをしている方が多いのだと思い、無理なダイエットをすることで生じるリスクのうちの一つである骨粗しょう症についてまとめようと思いました。

是非参考にしてみてください。

骨粗しょう症とは何か

骨粗しょう症とは骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。

日本には約1000万人以上の患者さんがいるといわれており、高齢化に伴ってその数は増加傾向にあります。

また高齢者に伴ってなので若い世代が全くならないわけではありません。ここを勘違いしている方が多い気がします。

事実20代女性が骨粗しょう症になった方もいらっしゃるようです。決して若いから他人事のような話ではないです。

骨粗しょう症の症状としては先ほども言った通りですが骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。

ですが自覚症状が乏しく、「背中が丸くなる」「身長が縮む」といった症状が徐々に起こるため、「病気」と気付かないことが多いのも特徴です。

気付いた時には病状がかなり進行していたということも少なくありません。

これが怖い点です。症状がわかりやすい風邪のようなものでしたらすぐに対応することができますが気が付いた時には大変なことになっているのはかなり怖いと思います。

また、骨粗鬆症になっても「痛み」は発生しません。

骨粗鬆症によって弱くなった骨に、力が加わると上下から押しつぶされるように「圧迫骨折」を起こします。

その結果、骨がつぶれたり変形したりすることによって、「痛み」などの症状がでてきます。
骨粗鬆症になると、「軽く転んでしまった」「尻もちをついてしまった」「重い物を持ち上げた」程度で圧迫骨折が起こります。

圧迫骨折を起こすと激しい痛みを感じますが痛みを伴わないこともあり、特に高齢者は、痛みに気付きにくいこともあるため注意が必要です。

骨粗しょう症の原因

• 加齢
• 閉経による女性ホルモンの低下
• 極端なダイエット
• 遺伝
• 体型（小柄・やせ型）
• 喫煙
• 過度な飲酒
• 偏った食生活
• 運動不足

などがあります。加齢や閉経における女性ホルモンの低下、遺伝は防ぎようがありません。

ですがそのほかの原因は防ぐことができます。また年齢を重ねたからと言って必ず骨粗しょう症になるわけではありません。いくらでも防ぎようがあります。

特に極端なダイエット、喫煙、過度な飲酒、偏った食生活、運動不足に関してはなんとでもなりますので気を付けていきましょう。

骨粗しょう症を予防する方法

骨粗鬆症を予防するためには、栄養面で言うとカルシウムの摂取とビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴などがあります。

運動面でいうとウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。

スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。

たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。

したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。

一方で骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。

ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。

自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。

 

今回は以上になります。

骨粗しょう症は誰でもなる可能性がありますし、遺伝に関しては例外ですが基本的には改善できる点が多くあると思います。無理なダイエットや過度な飲酒などやりすぎというのはなんでもよくないことが分かると思います。

仮にダイエットをするとしても減量幅にもよりますが、最低でも大体三ヶ月はかかると思いダイエットをするといいと思います。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログはトレーニングを最高な状態でするために必要なことについてです。

このブログを読んでいただいているみなさんですので、ダイエットを現在進行形でしている・もしくはこれからしようと思っている方前提としてダイエットは食事がカギですので運動うんぬんでは正直ないというのが私の個人的な意見ですが、筋トレをすることにより筋肉がつくことで基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなるのも事実です。

是非ダイエットをされる際は食事制限をしっかりして、リバウンドをしないためにも筋トレもできればそれが理想だと思いますので是非参考にしてみてください！

トレーニングを最高な状態でするために必要なこと三選

十分な睡眠時間を確保する

しっかり睡眠時間を確保することは個人的な体感で話すと何よりも重要です。

こんなデータがあります。

睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下します。どのくらい下がるのかというと、6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。

これは具体的には、日本酒を1〜2合飲んだときの「酔っぱらい状態」での認知機能に相当します。つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は、「毎日徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲みながら仕事をしている」のと同じくらい低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。

これは実際仕事だけではなくトレーニングにも影響します。また睡眠を削ることで、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など、ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかにされています。

筋トレのように重い重量を集中して数発挙げる運動は色々な能力を使いますし、なにより頭で考えながらトレーニングしなければ個人的にはまったく伸びないと思いますのでそういった点でも睡眠時間を確保するのは重要だという事が分かると思います。

栄養補給ができてる

しっかり栄養を摂っておくことも重要です。

特に糖質は激しい運動を行う上で必須のエネルギー源なので、必ず必要量を摂取しなければなりません。

この糖質は、体内で「グリコーゲン」という物質に作り変えられ、筋肉や肝臓に蓄えられます。ヒトの身体では、おおよそ筋肉に1500kcal分、肝臓に500kcal分のグリコーゲンを貯蔵することができるようになっており、トレーニングされたアスリートでは、このグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多いです。

また、このグリコーゲンは無限に蓄えられる訳ではなく、しかも貯蔵量が減るだけで筋力やパワー、およびその持久性が落ちてしまいます。

つまりパフォーマンスが落ちるという事になります。トレーニングの基本はオーバーロードの原則です。

オーバーロードの原則というのは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。

パフォーマンスが落ちている時点で前回のトレーニングより強度を上げることは困難だと思いますのでかなり重要なポイントです。

またトレーニングに関して言えばトレーニング前の食事の方がトレーニング後よりも重要だと私は思っています。

体内をアナボリックな状態にするためにも

炭水化物　体重×1ｇ　タンパク質　体重×0.5ｇ　脂質5-15ｇを目安に食事をするといいと思います。

疲労がしっかり抜けていること

トレーニング初心者の方がやりがちなことですが、

例えば胸の種目ベンチプレスで使う筋肉は胸ですが、実際ほかの筋肉も使われています。

ベンチプレスは基本的に、仰向けで負荷をかけて行うプッシュアップであり、胸、肩、三頭筋、腹筋が連動するよう鍛えることができる。

逆に言いますと胸は筋肉痛ではなくても肩や三頭筋が疲労している場合は100％のパフォーマンスができないことになります。

なのでトレーニングをする順番なども考えるようにするとさらに効率的なトレーニングをすることができると思います。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは筋膜リリースとはなにかです。最近よく聞くようになりましたが実際にどんなものなのかはあまり知られていないと思います。

今回はそんな筋膜リリースについて概要や効果についてまとめましたので是非参考にしてみてください！

まず筋膜とは？

筋膜とは筋肉を包んでいる膜で、身体全体にはりめぐらされています。筋繊維や器官、神経などとも連結していて三次元的に全身を覆っており、第二の骨格とも呼ばれています。

筋膜は浅筋膜（せんきんまく）、深筋膜（しんきんまく）、筋外膜（きんがいまく）、筋周膜（きんしゅうまく）、筋内膜（きんないまく）と連続して層になっており、すべての筋組織はお互いに滑りあうように動きます。筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。

筋内膜以外の筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており、コラーゲンとエラスチンはお互いに協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに合わせて形を戻したりしています。

筋膜に機能異常がみられると、本来はサラサラの水溶性の基質が粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。また、筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が圧迫されて循環障害などが起こります。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に戻す施術法です。

筋肉や骨、臓器、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。
筋肉を包む薄い膜、筋膜は全身を包み込んでいるので、よじれたりすると腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。
この動きの鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に戻すための方法が筋膜リリースです。

リリースは、制限を解放する・解きほぐすという意味です。
姿勢の悪さなどで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に元に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。
それにより免疫力を上げ、不調だった体のリズムを正常に戻すといった効果が期待できます。

筋膜リリースの効果

痛みやこりの解消

多くの日本人を悩ませる、肩こりや腰痛の改善も期待できる筋膜リリース。こり固まっているポイントとなっている筋膜を引き剥がすことによって、滞っていた血行が促進され、こりや痛みの軽減に繋がります。また、血行促進効果により疲労物質が流れやすくなり疲労感も和らぎます。

姿勢の改善

筋膜が癒着すると筋肉によって支えられている骨格が崩れ、体全体のバランスも悪くなってしまいがち。筋膜リリースによって筋肉の柔軟性をアップさせることで、骨格のバランスも整い、美しい姿勢へと改善されていきます。

柔軟性アップ

凝り固まっていた筋膜が緩むことで筋肉の動きが良くなったり、関節の可動域が広がったりします。運動やストレッチ前の柔軟としてもおすすめです。

リフレッシュ効果

筋膜の癒着によって全身が緊張状態になると、心身の健康に大きな影響を及ぼす「自律神経」が乱れてしまうこともしばしば。筋膜リリースで筋膜の癒着を解消し、自律神経を整えて心身ともにリフレッシュしていきましょう。

まとめ

一般的に勘違いされているようなダイエット効果は筋膜リリースにはありません。

リフレッシュ効果やコリの解消は実際毎日のように筋膜リリースをしている私自身が実感があったことですが特にダイエット効果があったようなことはありません。

ダイエットはやはりカロリー収支が重要です。運動もダイエット効果があるかというとやはり微妙なのでやはりダイエットと言えばカギを握るのは食事なので意識するようにしましょう。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回のブログは糖質ゼロ麺についてです。

なぜこの記事を書こうかと思ったのかと言いますとこの前スーパーでいつものように買い物していた際に糖質ゼロ麺を見かけました。

私自身初めてしっかりダイエットをしたときに活用していた商品でしたので今現在の知識も加味してみなさんに紹介できればなと思いこのテーマにしました。

是非参考にしてみてください！

そもそも糖質ゼロ麵とは？

もしかしたら知らない方もいらっしゃるかもしれないので紹介しておくと

その名の通りなんですが糖質が0ｇの麺の事です。

調べたらカロリーは13kcal　炭水化物10.3ｇ（糖質0ｇ　食物繊維10.7ｇ）

タンパク質0.9ｇ　脂質0.09ｇと書いていました。

私は常日頃から食物繊維をしっかりとりましょう、腸内環境を意識してダイエットしましょうと言っています。これほどまで食物繊維がしっかり摂れるものがあったのは驚きですし、カロリーやマクロともに優秀でいい商品だなと思いました。

ですが何点か気を付かなければいけない点もあるなと思いました。

続いてはそちらを紹介していきます。

気を付かなければいけない点

確かにカロリーが低く糖質もしっかりカットできていい商品ではありますが、

気を付かなければいけない点があります。

それは三食糖質ゼロ麵にすることは避けなければいけない点です。

なぜかと言いますと、私が推奨しているダイエット方法はローファットダイエット（脂質制限）ですが内容としては自分の基礎代謝よりもほんの少しだけ少ない摂取カロリーを設定して内訳としては、

糖質が総カロリーの50％前後・タンパク質40％・脂質が10％という感じでダイエットする方法を進めています。

糖質は身体を動かすメインエネルギーですのでしっかり摂る必要があります。

ですが全ての食事を糖質ゼロ麵にしてしまうと、糖質・脂質ともにあまりとらないことになってしまいます。

結果タンパク質がメインエネルギーになってしまい筋肉の分解が始まってしまいます。

これでは体重は落ちますが同時に筋肉も落ちてしまいみなさんが目指している体型とは咎う結果になってしまいます。

結果

じゃあどう活用するのがいいのかと言いますと、一日決められた糖質の量をオーバーしてしまったが食べたいなどというときに糖質ゼロ麺食べると良いと思います。

これでしたら何の問題もないと思いますので私個人としてはこの方法が一番だと思います。

ぜひ皆様も参考にしてみてください。

 

今回の以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回は皆さんがよく勘違いしがちな話ですが一度太ってから痩せると筋肉がつくという話を一度は聞いたことがあるのではないのでしょうか？

まだ本編が始まっていませんがまずその考えは完全に間違いです。

その理由を今回ブログで紹介していきます。

脂肪と筋肉の違い

そもそも筋肉と脂肪は別物です。

体脂肪が落ちて筋肉がついたならありますが、脂肪が筋肉に変わることはないですし、

筋肉が落ちた、そして脂肪がついたならありますが、筋肉が落ちてそれが脂肪に変わることもないです。

また余談ですが体脂肪と筋肉は同じ1㎏でも体積が違います。

具体的な数字を出しますと筋肉：脂肪＝0.8：1の関係です。

なので仮に50㎏の男性がいたとして50㎏全部筋肉の人と50㎏全部脂肪の人がいたとしたら同じ50㎏でも身体のスリムさが違います。

女性でよく筋肉を余りつけたくないと言われる方がいらっしゃいますが、大事なのは見た目だと思うのでそういった意味でも筋トレぜひやりましょう！

なぜ誤情報が広がったのか？

これには答えがないのであくまで想定になりますが、

大会に出るような人がやっているバルクアップ（増量期）が間違った広がり方をしたんだと思います。

初心者は例外ですが、体脂肪を減らしながら筋肉をつけるのは筋トレの歴が長くなればなるほど難しくなります。

よってたくさん食べて体脂肪も増えてしまうが、筋肉も増えるというのがバックアップの目的になります。

バルクアップは糖質の量を増やして筋トレの強度を上げる期間だと思っていますので、ジャンクフードやスイーツを食べて余計な体脂肪を付けたってしょうがないと個人的に思っていますので、これからバルクアップ挑戦してみたいと思っている方いらっしゃいましたら是非今の高タンパク・低脂質の食事をベースに単純に量を増やしてみることをお勧めします。

 

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回のブログは炭酸水の良さについてです。皆さんの身近である炭酸水ですが実はダイエットにおいてかなり活躍します。

私自身も良く飲むので是非皆様も記事を読んでいいなと思いましたら是非活用してみてください！

炭酸水の良さ

カロリーがない点

炭酸水はカロリー0です。よって炭水化物・タンパク質・脂質も0です。

炭酸水一度でも飲んだことある方はわかると思いますが、炭酸水を飲むとおなかが膨れますよね。

なので夜小腹が空いてしまった際などに私は飲むようにしています。

また気を付けてほしいのは同じ炭酸飲料ではありますがサイダーとは違います。

サイダーになってしまうと砂糖が入ってきます。当然カロリーもあります。

基本的にダイエット中は飲み物からカロリーを摂ることは控えた方がいいです。（プロテインは別）

炭酸水うまく活用してダイエットしていきましょう！

便秘解消の効果が期待できる

実際これが一番大きいポイントだと思います。

便秘が悩みの方、特に女性に多いと思います。炭酸水は便秘解消の効果が期待できます。

どういうことかと言いますと便秘の原因の1つに、腸内の水分が不足して便が硬くなり、排泄が困難になるという点が挙げられます。

定期的に水分を摂取することが効果的ですが、その水分を炭酸水にすることで効果アップが期待できます。

炭酸水の持つシュワシュワとした泡。

あのシュワシュワは胃腸の中でも発生します。

炭酸水の炭酸ガスが胃腸の中に入ると、炭酸ガスの刺激により胃の粘膜や腸を元気にするといわれています。

すると、発生した炭酸ガスが胃を膨らませ、腸のぜん動運動を促進させます。

そうすることで腸内の消化活動が活発になり、便通の促進にもつながります。

なので積極的に炭酸水は飲んでいきましょう！

疲労回復効果が期待できる

どういうことかと言いますと

まず炭酸水には、重炭酸という成分が含まれています。

重炭酸は、人間が運動した際などに発生する疲労物質「乳酸」と非常に相性が良く、重炭酸と乳酸が結びつき体外へと排出されやすくなるといわれています。

重炭酸イオンが疲労物質である乳酸を中和して、体が酸性に傾くことを防ぎます。

乳酸は中和されると、最終的に二酸化炭素と水になり、呼吸や尿とともに排出されるのです。

また、炭酸水に含まれている二酸化炭素を体に取り入れると、血中の二酸化炭素濃度が高まります。

それに対抗するために、体が血中の酸素濃度を高めようとします。

その結果、血管が広がり血液量が増えて、血行が良くなることで代謝が促進されるのです。

 

以上三点が私が思う炭酸水の良さです。

安価で手軽に手に入るものですので是非良いなと思いましたら試してみてください！

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回のブログは糖質制限についてです。

考察なので個人の考えが大きく反映されたブログですのであまり神経質にならずにこんな意見もあるだなくらいで見て頂けると良いかなと思います。

糖質制限とは？

糖質制限は1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えるのが理想とされています。 他にも、1食の糖質を20～40gに抑える「ロカボ」という方法もあります。 1回の食事で摂取する糖質を20g以下に抑えるには、ご飯やパン、麺などの炭水化物を極力避ける必要があります。

とかいてあり、

糖質制限のメリットとして一番は体脂肪が効率的に燃やせることみたいです。

またデメリットとしては過度な食事制限はリバウンドにつながると書いていました。

結果

調べていくうちにだんだんわかってきたことがあります。

それはみなさんが糖質制限について勘違いをしている人が大多数ということです。

実際私もその一人でした。

どういうことかと言いますと、糖質制限というものは糖質を制限する代わりに脂質をしっかり摂取する必要があるという事です。

つまり糖質制限とはケトジェニックダイエットと近いダイエット方法なんです。

ですがほとんどの方は糖質と一緒に脂質も抑えてしまっていると思います。

その結果タンパク質が身体を動かす際のメインのエネルギー元になってしまい結果筋肉が分解されダイエットがうまくいかないという結果になってしまっている方多いのではないのかと思いました。

また上記の糖質制限の説明だと一食で糖質が20ｇ前後一日60ｇと書いていますがこれではケトジェニックダイエットはうまくいかない気がします。

理由といたしましては脂質がメインのエネルギーになっている状態をケトーシスと言いますが筋トレをされていない方はこのケトーシスになりづらいです。

よって一日60ｇ糖質を摂っているとケトーシスになることが難しいと思われますので、うまくいかないという結果になると考えます。

しっかり結果を出したいのであれば導入期は一日10ｇ以内の糖質にし、安定期に入ったら10～30ｇ以内ですとうまくいくのかなと思います。

またここまで説明してきましたが、個人的には糖質制限はおすすめできません。

ここまで見てもらったと通り難しいです。導入期ほどシビアな食事が求められますので、

それでしたらローファットダイエットの方がゆるく継続してできると思いますのでローファットダイエットの方がいいのかなと思いました。

 

今回は以上になります。

長々となってしまいましたが、自分に合うダイエット法が一番だと思いますので一度試してみて判断するのがいいかなと思います。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

顧客満足度1位
新横浜で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

伊集　壱太
いじゅ　いった

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

新横浜のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

みなさんこんにちは！

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回は家トレオススメグッズ三選です！

時間があまりなくてジムにいけない方やある程度身体を作ってからジムに行きたい方色々な方がいらっしゃると思います。

そんなみなさまに自宅でのトレーニングをレベルアップできるグッズ紹介していきますので是非参考にしてみてください！

オススメグッズ

チューブ

まずはチューブです。

というかこれさえあれば全身鍛えられますのでこれを買えば他はいらないかもしれません（笑）

それくらい優秀です。

筋トレグッズを買うという事はある程度自重トレーニングも慣れてきて更なる負荷を求めている方だと思いますので例えばスクワットの負荷をチューブを使ってあげたりですとか、

おうちトレーニングでは鍛えずらい腕（二頭・三頭筋）や肩なども鍛えることができますのでかなり優秀だと思います。

アブローラー（腹筋ローラー）

モテる筋肉それはたぶん腹筋でしょう。

人気ナンバーワンの筋肉と言っても過言ではない気がします。

腹筋は鍛えたからと言って割れるわけではなくもともと割れているもので、

体脂肪を落とすと自然に出るものです。

が、腹筋が分厚いと体脂肪がそんなに低くなくても割れて見えますので腹筋を鍛えていて損はないでしょう！

私自身週5-6回はジムに行ってトレーニングをしていますが腹筋に関してはアブローラーをやることが一番効率がいいと思っています。

是非夏までに美ボディーを手に入れたい老若男女のみなさん是非アブローラーをしましょう！

ヨガマット

ヨガマット自体は筋肉の負荷には一切関係ないですが

これも比較的重要度が高い気がします。

なぜかといいますと理由は簡単です。

痛いとトレーニングが嫌になるからです。

例えば腹筋を鍛える種目のプランクをしてて肘が痛かった経験がみなさん一度はあると思います。

そんなときこそヨガマットです。効率的に鍛えるためにはトレーニングにおいて疲労以外の苦痛はない方が絶対にいいのでヨガマットオススメです。

またトレーニング後のストレッチにも使えますし場所もあまりとらないので邪魔にもならないかなと思います。

 

今回は以上になります。

すべての物事がそうなのかもしれませんが継続する事が重要なのでどれだけすごい器具をもっていてもその人自身に気持ちがなければ結果は出ません。

是非一緒にがんばりましょう！

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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