【必見】脂質の重要性について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。

今回のブログは脂質についてです。ダイエットにおいて脂質というのは重要なポイントだと思います。私自身も脂質の量は考えましょうとよく色々な記事などで書いています。

が、実際脂質を0gにしてしまう方が最近多くみられるので脂質が人体にどれだけ重要な役割を果たしているのか紹介していきます。

是非ダイエット中のかたは勿論のことダイエット中ではない方も参考にしてみてください!

脂質の基礎知識

脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。

1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源です。またみんなが好きそうな甘いものやラーメン、脂身の肉なんかは脂質が多いためエネルギーを取れすぎてしまいます。そういった点から脂質の量を気を付けてください、といった話を常々言っているわけです。

細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。また今回脂質について改めて紹介したいなと思った点はここです。

この重要性は次の章でまとめます。

余談ですか脂質には大きく分けて二種類(脂質を構成している脂肪酸)あり、

肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。

脂質の役割

先ほど脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。と紹介しました。

逆に脂質が不足することによってホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

特に脳出血に関しては脳出血の死亡率は約10%で、生存者の約70%に神経学的後遺症が残ります。

もちろん脂質が不足していたために起きる可能性もありますが、主な原因は高血圧症で60%だと言われています。

高血圧は肥満が主な原因なのでダイエットは必要です。そしてダイエット方法にもよりますが私が推奨しているローファットダイエット(脂質制限)は脂質の量を制限してやるダイエット方法です。

ですがこれは減らすのであって、0にすることではありません。

何事もそうですがやりすぎは良くないです。つまり摂りすぎはもちろんのことですが、摂らなさすぎも良くないです。

大事なのはバランスなので脂質もしっかり摂っていきましょう。

具体的な脂質の量

どれくらいとれば良いのかといいますと、全体の摂取カロリーの20%は脂質から摂取しておきたいなと思います。

ダイエット中でもこれは言えます。なのでまずダイエットを始める際は自分が摂取できるカロリーを把握しておく必要があり、タンパク質の量(体重×2)、脂質全体の20%、残りを炭水化物とするとかなり健康的にダイエットできると思います。

これでは瘦せないのではないのかと思われる方もいらっしゃると思いますが、そんなことはありません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば必ず瘦せますのでもしうまくいかない場合は、自分の食事を見直すところから始めましょう。

まとめ

脂質は摂りましょう。でも簡単に摂りすぎてしまいますので量をしっかり意識するようにすることが重要です。

また脂質には色々な種類があり、ナッツやアボカド、魚のフィッシュオイル、オリーブオイル、肉の脂などこれ以上にあります。なにを目的にしているかによってどんな脂質も重要です。

そういう事かといいますとコレステロールは体に良くないイメージがあるかもしれませんが、細胞膜やホルモン、胆汁酸の生成に必要不可欠な物質です。このように世間一般ではあまり良くないと思われているものでも役割があります。

逆に身体にいいと言われるフィッシュオイルは名前の通り脂質です。例外なく1g9kcalなので身体にいいからと言って摂りすぎれば当たり前に太ります。

何度も言うようですが、脂質は三大栄養素の一つであり身体にとってなくてはならない栄養素です。

それと同時にカロリーが他の二つの栄養素と比べ1gあたり2倍以上のカロリーがあります。

よってその二点のバランスを意識して食事をしていきましょう。

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。

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いろんな”あぶら”

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回は色々な油についてまとめてみました。

是非参考にしてみてください。

油について

要は脂質です。

ダイエット中はローファットダイエット(低脂質)になってしまうので

脂質は遠慮されがちですが、脂質は三大栄養素のうちに一つであり

私たちにとって大切な栄養素です。ですが皆さんは摂りすぎている傾向が強いので抑えましょう。

という話で低脂質が推奨されているわけです。

ただでさえ、脂質を制限しているわけですからどんな脂質を摂るかが重要になってきます。

油にも実は種類があるんです。

油の種類

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、脂肪酸のうち炭素同士の二重結合を持たない脂肪酸のことです。

短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸があり、牛や豚の脂肪やパーム油、バターなどに多く含まれます。 エネルギーの生成やコレステロール値を上げる効果があります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げ、生活習慣病に対する効果が期待されています。

特にオメガ3系は、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、血中血栓ができるのを防ぎ、不整脈の発生や動脈硬化を防止する作用があると言われています。

ボディーメイクの観点からみる

増量には、飽和脂肪酸が実は向いている。

なぜかというと色々な理由がありますが、一番の理由は先ほども触れましたがエネルギーの生成という点があります。

前提として摂りすぎることはなんでもだめですが、全くとらないことも私は良いことではないと思います。

なので増量に関してはある程度動物性の脂は摂っていっていいと思います。

 

また逆に減量には不飽和脂肪酸一択だと思っています。

私はダイエットに関してローファットが一番適していると思っています。

なので必然的に摂れる脂質の量は限られてきます。

そこで良質な油を摂ることが大切になってきます。

よって脂肪燃焼にも効果的と言われているオメガ3(不飽和脂肪酸)などが選ばれてくると思います。

 

色々な場面で考えながら適材適所で考えてもらえたらいいなと思います。

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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ビタミンの重要性

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回はビタミンの重要性について紹介したいと思います。

是非参考にしてみてください!

なぜ必要なのか

ビタミンは人が生きていくために必要な栄養素(三大栄養素)の代謝を助ける、

潤滑油のような働きをします。

ビタミンが不足すると、病気になったり、成長に障害が出たりします。

またほとんどのビタミンは体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンには水溶性(水に溶けやすい)9種と脂溶性(脂に溶けやすいもの)4種の

計13種の二つに分かれています。

また、水溶性のビタミンは尿で流れてしまうので積極的に取りたいとこですね。

特に大切なビタミン

ビタミンB1

ビタミンB1役割はブドウ糖をエネルギーに変換するときに使います。不足すると

疲れやすくなってしまいます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンなので不足しがちです。積極的に摂取していきたいです。

多く含まれている食材は、ナッツ、大豆、カリフラワー、ほうれん草などです。

ビタミンC

ビタミンCといえば不足すると肌荒れに大きく関係していることが知られていると思いますが、

それ以外にも全身の倦怠感や疲労感、食欲不振、さらには身体の各部位から出血してしまい

最後のは死んでしまうほど(壊血病)怖いことも起きえます。

このビタミンもまた水溶性ビタミンなので積極的に摂取していきたいです。

多く含まれる食材は赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリーなどです。

まとめ

ビタミンは数が多いため、あまり意識されないことが多いですが、

どのビタミンも大切なので意識的に摂取していきたいところですね。

食事に偏りがあるとどうしてもビタミンも偏ってしまうので

バランスのいい食事はそういった意味でも大切だと思います。

増量について

みなさんこんにちは!

今回は増量についてまとめました!

体を絞った時に綺麗に見えるのは筋肉の一つ一つが大きいからです。

よってかっこいい体とはある程度筋量が必要ということになります。

と言うことを踏まえた上で

是非参考にしてみてください!

増量の勘違い

みなさんがよく増量と聞くと

体重を増やすことにフォーカスしがちですがそれは、少し勘違いしているかもしれません。

どう言うことかと言いますと、

筋肉を増やすと体重が増えます。

体重が増えたからと言って増えた分の体重がすべて筋肉が増えたと言うことにはなりません。

脂肪も増えていると言うことです。

よって、筋肉がついて結果的に体重が増えたと言う考えが正しいのです。

なので増量中にジャンクフードやお菓子を好きなだけ食べていいと言う考えは勘違いです!

減量も増量も気をつけながら食事をする必要があります。

増量の大事なポイント①

先ほども触れましたが、

なんでも食べていいわけじゃないので

実際何を食べればいいのかわからない

となってしまうかもしれませんが、

個人的なおすすめは減量中に食べていたものを

純粋に量を増やすことをオススメします。

高タンパク、低脂質が増量においても

減量に置いても大事なポイントとなります。

増量の大事なポイント②

そして、食事と食事の時間を空け過ぎないことが

もう一つの大事なポイントとなります。

なぜかと言いますと、

筋肉をつけると言うことは

筋肉を分解させないと言うことでもあります。

空腹は筋肉を分解してしまうサインなので

食事の時間を3時間に一回と言うように、

細かく、多く食べるのではなく腹6番目くらいを目指して

食事を摂るのが重要なポイントになってきます。

胃の中に食べ物が残っていると消化もうまく出来ません。

脂質が多い食事だと、脂質の作用で消化がゆっくりになってしまうのでそう言った点でも低脂質の食事というのは重要なポイントになってきますね。

 

今回は以上になります。

この記事で皆様の理想の身体に一歩近づける手助けができたら幸いです。

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アミノ酸について

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回はアミノ酸についてまとめました。

是非参考にしてみたください!

アミノ酸とは?

アミノ酸とは、内臓や筋肉などに存在するタンパク質を構成する成分です。

たんぱく質が体に占める割合は体重の約20%で、アミノ酸にはエネルギーを生み出し、健康を維持する働きがあるため、体づくりに必要不可欠な成分です。

自然界には、500種類ものアミノ酸が存在します。しかし、その中で人間に必要なたんぱく質を構成しているのは20種類のみです。そのうち人間の体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、食事から補う必要があります。残りの11種類のアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができます。

アミノ酸を摂るメリット

筋肉疲労を予防・回復する効果

アミノ酸は、疲労の原因となる乳酸の発生を抑える効果があり、特にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)に筋肉疲労を予防し、回復する効果があるといわれています。

乳酸はスポーツを行った後の筋肉痛を感じる原因ともいわれ、乳酸が大量に蓄積されると、体の冷えや頭痛まで引き起こします。

また、アミノ酸は筋肉をつくり出すたんぱく質を生成します。サプリメントでは、筋肉を生成する効果において、たんぱく質よりもアミノ酸の方がより早く吸収できるといわれています。

また、激しい運動などで傷ついた筋肉の修復も行うため、スポーツサプリメントなどに活用されています。

リラックス効果

アミノ酸は、脳内の興奮状態を鎮め心を落ち着かせる、リラックス効果があるといわれています。

ストレスがかかると、自律神経が崩れ、胃潰瘍や不眠、高血圧など、体に支障をきたす原因となります。

人間がリラックスしているかどうかを測る目安のひとつに脳波があります。

リラックスした状態の脳波をα波といい、玉露や抹茶に含まれるテアニンや、玄米などに含まれるGABAは、脳内のα波を増加させる効果があります。

脳内で発生するα波が増えることで、リラックス効果をもたらし、結果的に集中力の向上や質の良い睡眠を得ることができます。

 

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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ポリフェノールについて

みなさん、こんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回はポリフェノールについてまとめました。

是非参考にしてみてください!

ポリフェノールとは

ポリフェノールとは、植物の苦味、渋味、色素の成分となっている化合物の総称で、

自然界に種類以上存在しているといわれている栄養素です。

すべてのポリフェノールが強力な抗酸化作用を持つため、生活習慣病の予防に効果的であるといわれています。

さすがに5000種類紹介するわけにいかないので、

今回はみなさんに摂って欲しいオススメのポリフェノールを紹介したいとおもいます。

オススメのポリフェノール

アントシアニン

アントシアニンには、視機能を改善する効果があります。

視覚とは、対象物を光の情報として捕えて信号化し、その信号を脳に伝えて像として判断・認識するというプロセスを指します。

アントシアニンは、光の情報を信号化する役目を担うロドプシンというたんぱく質をサポートする作用があり、目を酷使することによって生じるぼやけ、疲れ目、ショボつきなどを予防・改善する効果があるとされ、目の疲労感の予防や改善に効果的であるといわれています。

現代のみなさんはスマホやパソコンなど何かと目を酷使されていると思いますので是非アントシアニンを摂りましょう。

アントシアニンが豊富に含まれる食材としてはブルーベリー、ナス、紫芋などがあります。

ヘスペリジン

ヘスペリジンは、末梢血管を強化させる作用を持ち、血流を改善する効果があるといわれています。

末梢血管は体内でも特に血流が悪くなりやすい血管であるため、ヘスペリジンの働きによって血流が改善されると、冷え症などの症状にも効果が発揮されます。

また、ヘスペリジンは抗酸化作用も持つことから、血中コレステロールを低下させる効果なども期待されています。

ヘスペリジンが豊富に含まれる食材としてはみかん、レモンのどの柑橘系果物です。

 

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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サプリメント図鑑【コラーゲン編】

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します!

今回はサプリメント図鑑コラーゲン編です!

是非参考にしてみてください。

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事は

サプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば

みなさんにとってプラスになると思います。

コラーゲンとは何か?

コラーゲンはタンパク質の一種で、体を構成している全タンパク質の約30%を占めています。体内における全コラーゲンの約40%は皮膚に、約10〜20%は骨や軟骨に存在し、他にも血管や内臓などに広く分布しています。

メリット①

コラーゲンを摂るメリットは美肌効果があります。

肌は表面に近いところから表皮・真皮・皮下組織の三つに分けられます。コラーゲンは真皮の部分に含まれる、真皮全体の約70%を占めています。

肌を内から支え、肌のハリと弾力を保っています。

しかし、年齢と共に細胞の働きが衰え、真皮が古い組織で占められると、肌が老化していきます。

コラーゲンを摂取することで体内のコラーゲン合成が活発になり、肌に弾力を与え、しわやたるみを防ぐ効果が期待できます。

メリット②

関節痛を改善する効果を期待できます。

関節痛は骨と骨の間でクッションの役割をしている軟骨がすり減ってしまうことで起きると言われています。

軟骨の約50%はコラーゲンで構成されておりますので、軟骨に含まれるコラーゲンの代謝が悪くなると古いコラーゲンが減り弾力性が失われ固くなった軟骨は少しの衝撃で潰されたり、すり減ったりします。

コラーゲンを積極的に取ることで、軟骨そのものの新陳代謝を活発にすることができ関節痛を緩和できると言われています。

 

コラーゲンは牛すじ、鳥の手羽先、鳥軟骨、豚足、鰻などに含まれています。

ですがこれらの食品を食べすぎると脂質を過剰摂取する恐れがありますので、サプリメントでの摂取をおすすめします。

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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プロテイン・BCAA・EAAの違い

みなさんこんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します。

今回は最近よく聞くEAA・BCAA・プロテインの違いを紹介したいと思います。

是非参考にしてみてください!

まずは簡単な説明

・プロテイン

プロテインはタンパク質を英語にしたものです。

よって、タンパク質は三大栄養素なのでプロテインをとって

身体に悪いなんてことはないのです。

ただし全てそうですが

お菓子の食べ過ぎ、ジュースやお酒の飲みすぎ、そしてプロテインの取りすぎ(笑)

など取りすぎは良くないです。

基本的に三大栄養素のタンパク質をとっているだけなので問題はないですし、逆に健康的です。

・BCAA EAA

タンパク質が分解される(消化)すると

ペプチドとアミノ酸に変わります。

一番小さく分解されると、アミノ酸になるのですが

そのアミノ酸が2~100個程度くっついているのがペプチド

それ以上がタンパク質と呼ばれています。

人間の体重の約40%が筋肉です。

筋肉が何からできているのかというと、

まずは約75%が水です。

そして次に約20%がタンパク質です。

身体作りで、一番大切なのは水そして次にタンパク質となります。

なので身体作りのためにタンパク質を摂取して

胃で消化され、アミノ酸に分解されます。

この胃で分解することを省略したのがアミノ酸という商品になります。

そしてこのアミノ酸何百種類もあります。

その中でも人間の身体を作る際に必要なアミノ酸は20種類といわれており

その中の9種類が必須アミノ酸(EAA)と呼ばれています。

そしてさらに9種類の中でも重要度が高い3つのアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)

がBCAAと呼ばれています。

このアミノ酸9種類は人間の身体では作れないので外から摂取しなければいけないアミノ酸です。

・EAA・BCAAとプロテイン

必須アミノ酸だけ取っておけばいいのかと言われるとそうではないと思います。

とても大事ではありますが、その他11種類の非必須アミノ酸も大切です。

なのでEAAだけ摂取しておけばいいわけではないのです。

そういった点で20種類全部が入ってあるプロテインは大事なことだと思います。

EAAはその中でも重要性が高いものを消化不要で摂取できることが利点だと思います。

なので素早く筋肉に届けることができるという事です。

ただし、値段が少し高いです。

継続して摂取し続けるといった意味ではプロテインが選ばれやすいですかね。

ですがここで登場するのがBCAAです。

BCAAは筋肉の中によく含まれていて、長時間の激しい運動で使われてしまうとわかっています。

したがって筋肉は長時間の激しい運動の場合、筋肉中に含まれている大切なアミノ酸である

特にBCAAを分解して使っていきます。(筋肉は自分自身を壊してエネルギーを取り出して動いていく)よって筋肉が出せるパフォーマンスが下がる可能性がある、

ということでBCAAのサプリメントが広まってます。

場面場面に応じて適切に活用していきましょう!

 

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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サプリメント図鑑【カテキン編】

みなさん、こんにちは!

横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているイジュと申します!

今回はサプリメント図鑑カテキン編です。

カテキンは意外と有名な成分だと思うので、ぜひ詳しく知っていただければなと思います。

そもそもサプリメントとは?

まずみなさんに知ってほしい事は

サプリメントは薬ではないという事です。

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。

と定義されています。

よってサプリメントの形状が、錠剤や粉の形をしているので勘違いされがちですが、

サプリメントは食品です。

なので目的に応じだ使用ができれば

みなさんにとってプラスになると思います。

カテキンとは?

カテキンとは、主に緑茶に多く含まれるポリフェノールの一種です。

ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、不規則な生活習慣やストレスによって増え過ぎた活性酸素を抑え、生活習慣病の予防に役立つことで知られています。

カテキンは植物に含まれる苦味(渋み)成分で緑茶や紅茶、ウーロン茶などに含まれていますが、その中で最もカテキンを含む緑茶です。

そしてカテキンには強い抗酸化作用のほかにも、殺菌、抗菌作用や体脂肪を減少させる働きを持つ成分として注目を集めています。

カテキンの抗酸化作用

カテキンには強い抗酸化作用があり、代表的な抗酸化物質であるビタミンEの50倍の力をもつとも言われています。

この抗酸化作用を利用して、カテキンは食用油や肉、魚などの脂質の酸化を防ぐ品質保存剤とも使われています。

カテキンの効率的な摂り方

カテキンは先ほども触れた通り、緑茶に多く含まれるので緑茶から摂取することが最も効率的です。

緑茶は茶葉に湯を注いで、その浸出液を飲みますがカテキンをはじめとする有効成分は一番煎じで約40%接種できますので、緑茶から取るのが良いでしょう。

 

カテキンは脂肪燃焼効果を見込めます。

緑茶でしたらそんなに大変じゃないと思うので是非積極的に摂取していきましょう!

今回は以上になります。

皆様の理想の身体に一歩近づくための後押しがこの記事でできれば幸いです。

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ボディーメイクと米

みなさんこんにちは!

今回はボディーメイクとお米の関係性についてまとめました!

是非参考にしてみてください!

米の種類

実はお米は大まかに言うと三種類あります。

玄米と白米という話ではありません。

まず一つ目はジャポニカ米。

日本で主流になってるお米はジャポニカ米です!

二つ目はインディカ米。

世界的に最もポピュラーなお米はこのインディカ米になります。

最後にジャバニカ米。

これは生産量が少なく珍しいお米になります。

三つ紹介しましたが、

今回はジャポニカ米とインディカ米にフォーカスしていきます。

太りにくいお米?

実は日本でよく親しまれてるジャポニカ米より

インディカ米の方が太りにくいんです。

同じお米でも違いがあります。

ボディーメイクですごく大切なポイントとして

GI値というものがあります。

GI値とは、血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。

難しい話になってしまうので、簡単に説明すると

GI値は100-1まであり、100に近ければ太りやすく、1に近ければ太りにくいということだと思ってください。

話が戻りますが、

ジャポニカ米のGI値が84と言われており

インディカ米は50前後と言われております。

よって同じお米でも差があります。

インディカ米のデメリット

ならばインディカ米の方が絶対いいじゃないかとなると思いますが、

インディカ米の特徴として

粘りが少なく、パサパサしているので

苦手な方が多いかもしれません。

 

対応策としては、炊飯器で炊かないで

鍋で8-10分煮て

鍋から取り出し水を切って

また鍋の中に戻して10分蒸すと

美味しく食べられるのでおすすめです!

 

 

白米は食べたら太ると言う考えは、実際は間違いだと思います。

なんでもそうですがダイエット食材だって食べ過ぎれば太ります。

私自身ダイエットしてる時も最初の1ヶ月はジャポニカ米を食べていますし、それでも痩せていくので

大切なのはどのタイミングでどのくらいの量を食べるかが大切だと思います。