みなさんこんにちは！
横浜市港北区でパーソナルトレーナーをしているワタナベと申します。
今回のブログは睡眠の質を上げる方法についてです。皆さんは現在どのくらいの睡眠時間をとっていて、その睡眠時間は十分足りていますでしょうか？
もしくはしっかりと睡眠時間をとっているのにもかかわらずいまいち疲れが抜け切れていない、なんてことはありませんでしょうか？
そんな方々是非必見の情報なので参考にしてみてください！
そもそもどれくらいの睡眠時間をとるべきなのか？
実際皆さんどれくらいの睡眠時間が適正なのかご存知でしょうか？
睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は
- ～10歳まで8-9時間
- 15歳で約8時間
- 25歳で約7時間
- 45歳で約6.5時間
- 65歳で６時間
とこのように年齢を重なるにつれ短くなっていくものの25歳でも平均7時間の睡眠時間を必要とするということが分かります。
またこれは平均なので５時間で十分な方もいれば10時間睡眠が必要な方もいたりとまちまちです。
個人的には惰眠をして時間を浪費するのは勿体無いと思っていますが、しっかりと睡眠時間をとれていないと日中の仕事や学生でしたら勉学や部活などに影響を及ぼし結果、効率的にできないと思いますので睡眠時間はしっかりとることをおすすめします。
睡眠不足で起きる症状
次は睡眠時間が足りていないことによりおきる症状について紹介していきます。
倦怠感
睡眠リズムが崩れてしまうと、睡眠ホルモンのメラトニンが減少します。
メラトニンが減少することで、寝つきが悪くなったり、浅い睡眠になったりします。
体温調節やホルモン分泌が上手くいかないことで、身体の疲労を回復することが困難になります。
ストレスの増加
睡眠中に脳内の情報を整理するため、溜まったストレスも睡眠によって減少します。
そのため、睡眠不足だとストレスが減少せず、溜まったままになってしまうのです。
さらに、睡眠不足が続くことでストレスが増加し、睡眠障害を引き起こす可能性もあります。
睡眠障害とは、睡眠に何らかの問題がある状態のことです。睡眠は心身の回復、記憶の定着、免疫機能を強化する働きがあります。睡眠が障害されると日中の活動へ支障をきたし、心身の健康に影響します。また、日中にみられる睡眠障害の症状から事故につながることや、生活習慣病やうつ病のリスクも高くなることがあります。とくに高齢者では睡眠の質が低下し、不眠などの睡眠障害がみられます。そのため、睡眠障害は適切な診断を受け、治療を行うことが大切です。
イライラや怒りっぽい
睡眠時間を確保することは、感情の安定に役立ちます。
睡眠不足になると、些細なことでイライラすることが多くなります。
そして、睡眠不足により怒りやすくなると、ストレスが増加してしまいます。
睡眠不足によって交感神経が優位になると、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンは、身体を活動的にするために必須なものです。
しかし、アドレナリンは攻撃性を増す効果もあるため、イライラしやすい状態に陥ってしまいます。
頭痛
睡眠不足は、頭痛を引き起こします。
睡眠不足により脳の酸素欠乏状態が続いてしまうと、頭の筋肉の過剰な緊張や血管の収縮が起きてしまいます。
筋肉の過緊張や血管収縮状態から急激な血管の拡張が起きると、頭痛が引き起こされると考えられています。
集中力、注意力の欠如
睡眠不足が続くと、集中力や注意力が欠如すると知られています。
仕事や勉強、作業などの集中力や注意力を要する行動に、大きな支障をきたす可能性があります。
聞いた話を理解し、話すという一連の思考段階に、一時的な悪影響を及ぼします。
血圧上昇
睡眠不足によって、血圧が上昇してしまうことはご存知でしたか？
睡眠不足によって交感神経が優位になり、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。
アドレナリンなどのホルモンは血圧を上昇させます。
睡眠不足の状態が続くと、夜間もホルモンの影響で血圧が高くなる可能性があります。
継続的な血圧の上昇は、循環器系疾患のリスクを高めるため注意が必要です。
吐き気
睡眠不足によって起こる症状として吐き気があります。
吐き気が起こる原因には自律神経の不調が関わっています。
寝不足になると自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が優位になることによって、消化不良が起こり吐き気につながります。
めまい
睡眠不足の症状としてめまいがあらわれることがあります。
耳の奥には三半規管があって体のバランスを保っています。
三半規管は寝不足やストレスに影響を受けやすいと考えられています。
寝不足で三半規管が乱れ、めまいの症状としてあらわれるのです。
睡眠の質を上げる方法
ここまで紹介してきましたが、実際寝たいけど私生活が忙しすぎてあまり睡眠時間をとることが難しいという方や、なぜかしっかり寝ているはずなのに上記のような症状がある方いらっしゃると思います。
夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに
布団に入るときは、体も心もリラックスした状態を作っておきたいもの。胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまいます。
また、湯船につかることも大切なのですが、体の中心の温度「深部体温」は眠る時に下がるため、眠る直前にお風呂に入るのではなく、2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えることをおすすめします。
眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える
スマホやパソコンなどの電子機器が放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうことがあります。さらに、眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類を飲むことは控えましょう。
眠る前に軽くストレッチをする
体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズ下げる効果があります。また筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、体がリラックスして、深い眠りにつきやすくなります。
個人的に何事も量が前提でその上で質も追求することが大事だと思います。
皆さんもぜひ質の高い睡眠をして仕事やダイエット・筋トレの効率を上げていきましょう！
今回は以上になります。
この記事で皆様の理想の身体に一歩でも近づけたら幸いです。
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